Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

Разделите лист бумаги на две колонки. Слева напишите отмеченные минусом пункты. Оставляйте три строчки между пунктами, чтобы было место, где можно будет переписывать и вносить изменения.

Нет ничего плохого в том, чтобы иметь недостатки. Они есть у всех. На земле нет ни одного человека, у которого не было бы целого списка того, что он хотел бы изменить в себе. Проблема не в списке, а в том, как вы используете свои слабости для деструктивных нападок на самого себя. Сказать, что вы срываете злость на друзьях, – это реалистичная оценка. Но обвиняя себя в том, что вы «притворяетесь с друзьями», как это сделала Элеанор, вы подрываете свою самооценку. Осознавать, что объем вашей талии 32 дюйма и вы бы хотели похудеть на 3 дюйма, – это реалистичная оценка того, что вы хотели бы изменить. Но говорить, что у вас «толстый живот», все равно что вонзать булавки в свое чувство собственного достоинства.

Есть четыре правила, которым нужно следовать, когда вы начинаете пересматривать пункты вашего списка недостатков.

1. Не используйте уничижительный язык. Пункт «кривые зубы» должен быть заменен словами: «Передние зубы выступают вперед». «Плохо общаюсь по телефону» следует заменить на «Мне некомфортно, когда я не могу видеть людей, чтобы понимать, как они реагируют; иногда я нервничаю, разговаривая по телефону». «По-дурацки делаю покупки» перепишите на «Слишком много походов в продуктовые магазины, потому что я покупаю только то, что мне нужно в этот вечер к ужину». Просмотрите весь список и уберите из него все слова с негативной коннотацией: «глупая», «болтушка», «ни рыба ни мясо», «плохой», «толстый», «уродливый» и так далее. Они должны быть исключены из вашего словаря самоописания. Подобно пираньям, эти слова не опасны, если возникают лишь иногда и в изоляции. Но в большом количестве они могут буквально сожрать вашу самооценку.

2. Используйте точный язык. Не преувеличивайте и не приукрашивайте негатив. Перепишите все пункты о ваших недостатках так, чтобы они стали чисто описательными. Придерживайтесь фактов. «Толстые бедра» – это одновременно уничижительно и неточно. В случае Элеанор точным утверждением было бы «бедра 21 дюйм». «Порчу все документы» – еще одно неточное утверждение. Элеанор переписала: «Временами забываю заносить данные в бланки приказов». Она заменила «Ни рыба ни мясо» на «Обычно уступаю тем, кто в чем-то твердо уверен». Что касается определения «Плохо с логикой», она обнаружила, что это мнение ее мужа, а она сама вовсе не считает, что рассуждает нелогично.

3. Предпочитайте конкретные, а не общие формулировки. Устраните такие слова, как «все», «всегда», «никогда», «полностью» и так далее. Перепишите список так, чтобы ваше описание ограничивалось конкретной ситуацией, обстановкой или отношениями, где проявляется та или иная характеристика. Обвинения общего характера, такие как «Не умею устанавливать границы и говорить „нет"», должны быть пересмотрены, чтобы речь шла только о конкретных отношениях, в которых проявляется эта проблема. Задумавшись об этом пункте, Элеанор поняла, что написанное – просто неправда. Она умела говорить «нет» продавцам, своим детям, матери и соседям, требовавшим от нее невозможного. Но ей было трудно устанавливать границы с мужем и некоторыми близкими друзьями. Элеанор поменяла этот пункт на «Трудно отказать мужу и близким друзьям, когда они нуждаются в помощи и просят о ней». Она также переписала пункт «Использую чувство вины, чтобы контролировать детей», обнаружив, что есть всего две главных ситуации, в которых эта проблема возникает. «Я заставляю детей чувствовать вину, когда они бьют друг друга и не навещают дедушку с бабушкой». Пункт «Ненавижу быть одна» был заменен на «Нервничаю и беспокоюсь, оставаясь одна в доме после восьми или девяти вечера». «Все теряю» было заменено на «Иногда теряю ключи или свитер». Обратите внимание, что конкретизация делает недостаток менее глобальным и ужасным. Ваша проблема более не является такой всеохватывающей. Вы обнаруживаете, что она проявляется только в определенных ситуациях, с некоторыми людьми.

4. Найдите исключения или соответствующие достоинства. Это важный шаг в пунктах, где говорится о том, что действительно заставляет вас себе не нравиться. Например, Элеанор знала, что для нее проблематично попросить то, что она хочет. Ее патологический критик часто использовал это как боеприпасы при атаках на ее самоуважение. Она переписала этот пункт, в первую очередь отметив исключения: «Я достаточно напориста с коллегами, подругами Барбарой и Джулией и с детьми. Но не с мужем или другими близкими друзьями». Другим пунктом, заставившим Элеанор почувствовать себя особенно уязвимой, оказалась фраза-ярлык «Лень думать». Она изменила этот пункт, признав те области мышления, к которым у нее нет интереса, а потом добавила важное исключение: «Мне скучны политические и философские вопросы и абстрактное мышление. Но я люблю думать о мотивации и стимулах человеческого поведения». Пункт «Плохо умею аргументировать, участвовать в дебатах» был еще одной зоной особой чувствительности. Критик пинал ее за то, что она не может постоять за себя или отстаивать свою позицию. Элеанор переписала этот пункт, включив следующую сильную сторону: «Мне не хватает фактов, не хватает мертвой хватки. Но мне нравится, что я не должна быть всегда права. Я не обижаюсь, когда люди со мной не соглашаются».