Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

Вы перечислили качества, которые в себе цените. Но это немного значит, если вы их не запомните. Когда критик бьет вас за глупость или эгоизм, или страх жизни, вам нужно вспоминать свои сильные стороны, чтобы суметь ему ответить. Вы должны быть в состоянии сказать: «Подожди. Я не собираюсь это слушать. Я знаю, что я креативный, великодушный со своими детьми, я в сорок лет начал новую карьеру».

Память о своих сильных сторонах, особенно в моменты, когда вы собой недовольны, требует разработки системы ежедневных напоминаний. Следующие методы помогут помнить о своих положительных качествах.

1. Ежедневные аффирмации. Один из способов напоминать себе о своих сильных сторонах – объединить несколько из них в одну аффирмацию. Это просто позитивное утверждение в одно предложение, которое вы периодически весь день повторяете самому себе. Вот некоторые аффирмации, которые придумала Элеанор:

«Я теплый, открытый и принимающий человек»;

«Я забавная и приятная, у меня есть очень хорошие друзья»;

«Я компетентная, трудолюбивая, и то, что делаю, делаю хорошо».

Пишите новое утверждение каждое утро. Сделайте это чем-то успокаивающим и поддерживающим, чему вы действительно верите. Держите аффирмацию в уме весь день, будто это своего рода медитация. Применяйте ее испытывая стресс или приступ самокритики. Используйте ее как лакмусовую бумажку, как подтверждение того, что вы хороший и достойный человек.

2. Напоминающие знаки. Другой метод подчеркнуть ваши сильные стороны, который можно использовать вместе с аффирмациями, – это напоминающие знаки. Напишите краткую аффирмацию крупными буквами на листе бумаги или на карточке размером 9×4. Повесьте ее на зеркало. Напишите другие и повесьте с обратной стороны вашей входной двери, на тумбочке, на шкафу, на дверце холодильника или рядом с выключателем. Идея в том, чтобы напоминания были в местах, куда вы, естественно, посмотрите. Вы можете сделать их и поменьше, на карточках 3×5 или на визитках. Храните их в портфеле, в ящике стола на работе, в бумажнике или зажиме для денег. Или сделайте напоминание в смартфоне. Каждые несколько дней меняйте ваши знаки местами.

Некоторые люди проигнорируют знаки напоминания как что-то абсурдное или глупое. Но те, кто их использует, признаются, что они подкрепляют и усиливают чувство собственной значимости. Эти знаки – способ заставить заметить, какие качества вы в себе цените.

3. Активная интеграция. Третий способ усилить осознание своих достоинств – вспоминать о конкретных примерах и моментах, когда вы явно их демонстрировали. Каждый день выбирайте три сильные стороны из своего списка. Потом оглянитесь в прошлое и найдите ситуации, иллюстрирующие именно эти качества. Это упражнение называется активной интеграцией, потому что превращает ваш список достоинств из множества слов в конкретные воспоминания. Оно помогает поверить и запомнить, что эти положительные качества действительно ваши. Вы можете просматривать свой список и искать примеры столько раз, сколько вам захочется. Но постарайтесь хотя бы один раз проделать это с каждым качеством в списке. В процессе активной интеграции Элеанор вспомнила такие примеры:

● Милая. Когда Джеан сказала, что я замечательный человек, Элен добавила, что со мной в офисе весело.

● Компетентная. Я на третьем месте как профессионал в своей области. Это чертовски приятно знать, ведь в этой профессии я всего четыре года.

● Независимая. Например, когда моего мужа на три месяца командировали в Саудовскую Аравию, я заботилась о семье без него.

Возьмите на себя обязательство быть правдивым. Точная оценка самого себя предполагает две вещи:

1) признавать и помнить ваши сильные стороны;

2) описывать свои слабые стороны четко, конкретно и не уничижительно.

Второй аспект требует от вас большой преданности делу. Когда критик пинает вас, он преувеличивает и использует негативные обобщения, и вам надо его остановить. Его остановит правда: точность, конкретность, безоценочность. Оставайтесь бдительными. Старые негативные способы разговора с самим собой стали глубоко укоренившимися привычками. Вам необходимо реагировать на них снова и снова, используя выученный вами точный язык.

Когнитивные искажения – это инструменты патологического критика, средства, что он использует, оружие, которым он атакует вашу самооценку. Можно сказать, что иррациональные убеждения – это идеология патологического критика (тезис, исследуемый в главе 8, «Должен»), а когнитивные искажения – это его методология. Он использует искажения, как террорист – бомбы или ружья.