Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

Иногда критик наносит вам удар с помощью образов прежних ошибок и поражений. А иногда он не использует слова или образы. Мысль приходит в виде осознания, понимания или впечатления. Критика мелькает, как молния; она кажется чем-то, превосходящим ваш словарный запас. Один продавец говорил об этом: «Иногда я просто знаю, что трачу впустую свою жизнь. Я ощущаю это чувство пустоты. Это что-то вроде тяжести в желудке».

Поимка критика требует реальных обязательств. Вам придется быть особенно внимательными к своему внутреннему монологу в проблемных ситуациях:

● при встрече с незнакомцем;

● при встрече с сексуально привлекательными для вас людьми;

● в ситуациях, когда вы ошиблись;

● когда вы чувствуете себя раскритикованным и защищаетесь;

● при взаимодействии с авторитетными фигурами;

● когда вы чувствуете себя обиженным или когда на вас кто-то рассердился;

● в ситуациях, когда есть риск отвержения или провала;

● в разговорах с родителями или кем-то еще, кто может вас не одобрить.

УПРАЖНЕНИЕ

Отслеживайте вашего критика. В течение одного дня будьте возможно более бдительным к нападкам на самого себя. Посчитайте, сколько самокритичных замечаний вы сделали. Возможно, вы удивитесь, как часто внутренний монолог разворачивается в сторону негативной самооценки. На второй и третий день сделайте следующий шаг. Вместо того чтобы просто вести счет атакам критика, держите при себе записную книжку и регистрируйте их.

Чем больше нападений на самого себя вы запишете, тем лучше. Поздравьте себя с тем, что улавливаете как минимум десять уколов критика ежедневно.

А на ночь у вас будет еще одно задание. Проведите черту вниз от середины листа. Озаглавьте одну сторону: «Что помогает мне избегать чувств». А над другой напишите: «Помогает мне чувствовать или действовать». Теперь напишите в своей записной книжке по одной функции каждой критикующей мысли. Как она подкрепляется, позитивно или негативно, как позволяет вам чувствовать или делать что-то хорошее или не чувствовать что-то плохое. Вот что написала двадцатичетырехлетняя учительница первого класса:

Просматривая свой список, она обнаружила (как это произойдет и с вами при выполнении этого упражнения) несколько основных тем. Многие нападки критика подкреплялись, потому что подталкивали ее к более высоким достижениям и самосовершенствованию. Задумавшись об этом, она обнаружила, что критик устанавливает для нее очень высокие стандарты. В тех редких случаях, когда она действительно соответствовала этим стандартам, у нее появлялось прекрасное чувство принятия самой себя. Она знала, что это пьянящее чувство подкрепляет ее перфекционизм. Она также заметила тему избегания социальной тревожности и страх быть отвергнутой. Вооруженная новым знанием, учительница приготовилась к самому важному шагу: разоружению критика.

К настоящему времени вы должны лучше познакомиться с вашим критиком. К счастью, вы стали лучше различать его голос в сплошном потоке внутреннего диалога в течение дня. Это задача вроде прослушивания телефона возможного наркобарона. Вам придется просеять множество невинных разговоров, чтобы уловить момент, когда он себя выдаст. И вы не можете перестать слушать, потому что в любой момент он может сказать что-то, что поможет его уличить.

Прежде чем разоружить критика, его надо узнать. Его самая сильная сторона – секретность. Так что если вы научитесь по-настоящему хорошо слушать и различать его голос, это будет крупной победой. Помните, что каждый раз, нападая, критик психологически вредит вам. Он продолжает травмировать ваше чувство собственной значимости, в результате чего вам становится труднее чувствовать себя в этом мире компетентным и счастливым человеком. Вы не можете позволить себе то, что он с вами делает. Это слишком дорого обходится. Так как на самом деле невозможно быть начеку каждый момент своей сознательной жизни, следует знать, когда нужно быть особенно бдительным. В предыдущей главе вы получили список проблемных ситуаций, где ошибаетесь, подвергаетесь критике или общаетесь с людьми, которые могут вас не одобрить. Но есть еще один случай, когда вам надо следить за критиком – если вы подавлены и придираетесь к самому себе. Такие эмоции обычно запускаются критиком, и их присутствие сигнализирует о том, что он сейчас действует. Чтобы поймать критика за работой, когда он загоняет вас в депрессию, нужно совершить четыре шага: