Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

Игровые автоматы работают в режиме переменного подкрепления; вот почему многие люди становятся зависимыми и играют на них до изнеможения. Иногда до джекпота всего четвертак, а иногда – сотни. Люди склонны играть и играть, прежде чем сдадутся, потому что джекпот можно сорвать за любой четвертак.

Вот несколько примеров того, как режим переменного подкрепления может иметь огромное влияние на ваши мысли.

1. Навязчивое беспокойство иногда подкрепляется тем, что приводит к принятию подходящего решения. И это уменьшает тревогу. Такое может случиться один или два раза за год или даже несколько раз за всю жизнь. Но человек продолжает беспокоиться, снова и снова, как азартный игрок, который играет раз за разом, надеясь, что на этот раз его настойчивость окупится.

2. Навязчивое повторное проживание неловкости в социальном взаимодействии подкрепляется теми прекрасными моментами, когда вы вдруг видите это иначе и не чувствуете себя отвергнутым или некомпетентным. Вы помните, что тогда сказали или сделали, и в вашей памяти это действие, спасшее ситуацию. Ваш стыд исчезает, вы снова себя принимаете. Печальный факт заключается в том, что повторное проживание ситуации почти никогда не награждается такой передышкой. Обычно вы часами страдаете от мысленной видеозаписи неловкого взаимодействия и ждете, когда сможете положить в автомат тот самый четвертак, который поможет вам еще разок почувствовать себя адекватно.

Ваши самокритичные утверждения могут быть подкреплены и позитивно, и негативно. Ирония в том, что хотя критик вас разрушает, он в то же время помогает решать проблемы и ограниченно удовлетворять некоторые основные потребности.

Позитивное подкрепление критика

Далее следуют конкретные примеры потребностей, которые может удовлетворить ваш критик посредством позитивного подкрепления.

Потребность поступать правильно.У каждого есть большой внутренний список правил и ценностей, которые регулируют поведение. Часто они бывают полезными, потому что контролируют опасные импульсы и придают вашей жизни ощущение структуры и порядка. Эти правила формируют этические рамки, определяя, что нравственно, а что безнравственно. Они предписывают, как себя вести с авторитетными фигурами и друзьями, как проявлять сексуальность, как обращаться с деньгами и так далее. При нарушении этих внутренних правил жизнь становится хаотичной, и вы теряете самоуважение. Так что критик помогает вам следовать этим правилам. Он говорит, что вы ненормальный и плохой, если нарушаете или чувствуете соблазн нарушить одно из правил. Он так старательно вас увещевает, что вы стараетесь «делать как надо». Как сказал один мужчина: «Мой критик дает мне внутренний стержень, чтобы я не шел по жизни, обманывая, мошенничая, чтобы я не был ленивым. Мне это нужно».

Потребность чувствовать, что вы правы.Даже если критик говорит вам, что вы никчемный, он парадоксальным образом помогает вам относиться к себе с большим самоуважением и принятием. Ловушка в том, что это только временно.

1. Самоуважение. Есть два способа, которыми критик помогает вам временно почувствовать больше уважения к себе: сравнивая с другими или устанавливая нереальные, перфекционистские стандарты.

Сравнение работает следующим образом: критик постоянно оценивает, насколько вы соответствуете в плане интеллекта, достижений, способности зарабатывать, сексуальной привлекательности, обаяния, социальной компетентности, открытости, – фактически любой черты или качества, которые вы цените. Часто вы находите себя по некоторым показателям менее соответствующим, чем другой человек, и это наносит удар вашей самооценке. Но иногда вы решаете, что вы привлекательнее, умнее или сердечнее, и чувствуете мгновенное удовлетворение от того, что находитесь выше в списке своих приоритетов. Хотя это случается только изредка, полученное в этот миг удовлетворение является подкрепляющим. Сравнение, которое делает ваш критик, подкрепляется в переменном режиме. Большинство усилий при сравнении себя с другими оставляет вас с чувством неадекватности, но если они вознаграждаются – когда вы выглядите лучше других, – это сохраняет вашу привычку сравнивать.

Второй способ, с помощью которого критик повышает вашу самооценку, – это принятие невероятно высоких стандартов того, каким вы должны быть на работе, в любовных отношениях, как родитель, как собеседник или домохозяйка или как первый защитник в команде по софтболу. Большую часть времени вы не будете в состоянии выполнять требования критика, чувствуя себя при этом неадекватно. Но очень-очень редко все чудесным образом получается в совершенстве. Вы достигаете высокой цели в работе, у вас состоится содержательный и теплый разговор с сыном, вы совершаете два хоум-рана [6] Хоум-ран (англ. home run) – разновидность игровой ситуации в бейсболе. – Примеч. ред. для своей команды, после чего в баре рассказываете целых шесть интересных историй. И таким образом вы усиливаете своего критика путем переменного подкрепления. Время от времени вы действительно соответствуете его перфекционистским стандартам, и тогда вы ненадолго оказываетесь в мире с самим собой. Так что критик продолжает настаивать на совершенстве, потому что это так приятно, когда вы ненадолго становитесь идеальным.