Джошуа Кертисс - Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью [Наука управления эмоциями. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства] [litres]

Также доказано значение осознанности в повышении толерантности к негативным эмоциям. В рамках одного из исследований участникам показывали картинки с негативным (явным или скрытым) содержанием. Участники, которых попросили осознанно дышать во время просмотра, испытывали меньше негативных эмоций и демонстрировали готовность к изучению дополнительного контента [Arch and Craske, 2006]. Другое исследование выявило, что эмоциональная регуляция статистически присутствует во взаимосвязи между осознанностью и психологическим стрессом. Это означает, что эмоциональная регуляция помогает объяснить, почему более высокий уровень осознанности соответствует более низкому уровню психологического стресса (вызванного тревогой, депрессией и другими расстройствами) [Coffey and Hartmann, 2008]. В совокупности эти исследования приводят нас к мысли, что более высокая толерантность к негативным эмоциям как результат осознанности может способствовать снижению когнитивной и эмоциональной реактивности и повышению навыка проработки негативных эмоций [Eris-man and Roemer, 2010].

Вы прекрасно осведомлены о том, что внешние стимулы, ситуации или объекты вашего окружения могут вызывать тревогу. Мы уже приводили тому множество примеров, но коротко напомним, что почти любое явление в вашем окружении: другие люди, животные, стихийные бедствия, микробы и даже некоторые повседневные объекты – все это может заставить человека тревожиться. Иногда тревога бывает адаптивной и помогает избежать опасности, а иногда – не дает ничего, кроме ложных сигналов. Также тревога может возникать из-за внутренних переживаний : мыслей, эмоций и телесных ощущений. Испытывая тревогу, особенно ее ложные сигналы, люди склонны негативно судить о самих себе на основании того, как они думают и чувствуют (эмоционально и физически). Это наводит нас на мысль, что проблема заключается не в самой тревоге, а в том, как вы реагируете на внутренние переживания. Подобная реакция не только усиливает тревогу, но также позволяет ей длиться достаточно долго. Более того, это приводит к избеганию ситуаций или переживаний, которые ассоциируются у вас (посредством обусловливания) с тревогой. Стратегии избегания обычно включают в себя попытки изменить интенсивность и/или частоту внутренних переживаний за счет подавления или поведенческого избегания. Например, если вы иррационально беспокоитесь о чем-то, то можете пытаться избежать мыслей о своем беспокойстве, отвлекаясь, физически устраняясь от ситуации или активно подавляя содержимое своего сознания.

НАВЫК № 6: ПРИНЯТЬ СВОИ ЭМОЦИИ

Осознанность полезна для противодействия неблагоприятным эффектам тревоги, проистекающим как от внешних, так и от внутренних раздражителей. Особенно она облегчает возможность открыться внутренним переживаниям без осуждения или реактивности. Уделяя больше внимания своим мыслям, эмоциям и телесным ощущениям без попыток изменить, пропустить или подавить их, вы уменьшаете реактивность и повышаете уровень принятия собственных эмоций. Выполняйте упражнения на осознанность, предлагаемые ниже, хотя бы раз в неделю, а лучше – каждый день. Не стоит ждать перемен после одного или двух подходов. Помните, что принятие – постепенный процесс. В одни дни вам может быть легче, в другие – сложнее, также не исключено, что с какими-то эмоциями вам будет проще, чем с другими.

Упражнения этого раздела вытекают одно из другого, и лучше делать их по порядку. Когда вы начинаете чувствовать себя достаточно комфортно при выполнении одного, переходите к следующему, не отказываясь от предыдущего. Лучше делать эти упражнения в спокойном состоянии сознания, а не в те моменты, когда вы испытываете стресс, прилив эмоций и т. п. Всегда отдавайте приоритет собственной психологической безопасности и здоровью. Возможно, вам захочется записать, как вы читаете каждое из упражнений вслух. Это позволит вам осуществлять практику осознанности, почти не отвлекаясь. Для этих целей пригодится портативное устройство, например смартфон. Дайте себе возможность развиваться от упражнения к упражнению и помните, что совершенство не является вашей целью.

Упражнение 7.1. Повернуться лицом к эмоции

Когда вы поймете, что испытываете какое-то чувство, сделайте паузу и просто осознайте, что переживаете эмоцию. Постарайтесь никак не называть и не оценивать ее, просто отметьте ее присутствие. Установив с ней более прочную связь, наблюдайте без суждений за своими переживаниями (вспомните аналогию со щенком из главы 2). Постарайтесь не сдерживать, не избегать, не подавлять и не преодолевать эмоцию. Если вы замечаете, что отвлеклись от нее, постарайтесь вернуть свое сознание обратно. Просто пытайтесь культивировать открытый подход к эмоции. Делайте это как минимум три раза в неделю по три минуты.