Джошуа Кертисс - Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью [Наука управления эмоциями. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства] [litres]

ПРАКТИКА

Охарактеризуйте следующие виды деятельности по их внутренним или инструментальным качествам и объясните, почему дали такие характеристики. К примеру, если взять «уборку в спальне», то ценность будет инструментальной, поскольку она долгосрочная (вам нравится чистая комната, вам в ней спокойнее, меньше тревожат разные проблемы и т. д.).

♦ Соблюдение диеты.

♦ Покупка туфель.

♦ Спортивный каякинг.

♦ Курение для успокоения нервов.

♦ Подготовка к экзамену.

♦ Установка солнечных батарей.

А теперь составьте список из пяти-десяти видов деятельности, которые осуществляете каждую неделю, и постарайтесь охарактеризовать их с точки зрения внутренней и инструментальной эмоциональной ценности.

Ценность отрицательных эмоций можно лучше понять в контексте того, что они мотивируют вас делать (их инструментальная ценность), а не как заставляют вас себя чувствовать. Если вам приходится просто терпеть ощущения, доставляемые той или иной негативной эмоцией (или группой эмоций), ради самого процесса, это в лучшем случае некомфортно, а в худшем – мучительно. Внутренней ценности в данном случае нет. Однако если вы потратите время на анализ мотивирующего фактора этой эмоции, то, скорее всего, сможете преодолеть негативное и неприятное ощущение, включившись в некую осмысленную и целенаправленную деятельность.

Чтобы проиллюстрировать это, давайте рассмотрим такое эмоциональное переживание, как неудовлетворенность. Если вы когда-нибудь испытывали неудовлетворенность из-за слишком заметного вмешательства тревоги в свою жизнь, то наверняка знаете, что само это чувство может привести к изрядному дискомфорту, стрессу и досаде. По этой причине мало кто будет добровольно устанавливать связь с тревожными эмоциями, не пытаясь их контролировать, избегать или менять. Тем не менее неудовлетворенность – это то, что заставляет вас двигаться вперед. С этой точки зрения данная эмоция абсолютно понятна и приемлема. Она может помочь вам работать над снижением тревожности в соответствии с рекомендациями из нашей книги.

Другие теории полезности негативных эмоций берут свое начало в эволюционной психологии. Согласно ее положениям, эмоции развиваются как способ повышения выживаемости. Тревога хорошо укладывается в данную теорию. В частности, реакции, основанные на страхе («бей или беги») и тревоге (беспокойство и избегание), помогают людям выживать и избегать опасности [Perkins and Corr, 2014]. Эти эмоциональные реакции определенно инструментальны по своей природе. Без подобных эмоций человечество было бы совсем другим (прежде всего, нас было бы намного меньше!). Печаль – еще один пример отрицательной эмоции, которая обладает адаптивными свойствами [Forgas, 2014b]. Доказано, что печаль способна активировать когнитивные и поведенческие стратегии, подходящие для управления требованиями эмоционально затратной ситуации [Frijda, 1986]. Если разобраться, негативные эмоции выполняют большое количество полезных функций, включая: а) мотивацию поведения; б) управление мыслями, вниманием и памятью; в) донесение информации до самого себя и до окружающих; г) пробуждение дополнительных полезных эмоциональных переживаний.

ПРАКТИКА

Найдите время, чтобы подумать, каковы мотивирующие и адаптивные свойства вашей тревоги, и сравните это с тем, как вы реагируете на свои эмоции в реальной жизни. Например: возможно, вы склонны избегать того, что вас тревожит, но в реальности эмоция заставляет вас противостоять своему страху и преодолевать его.

Осознанное принятие эмоций

Как мы выяснили, осознанность дает множество преимуществ для успешной эмоциональной регуляции, включая принятие эмоций как положительных, так и отрицательных. Исследования осознанности подтверждают, что более высокий уровень диспозициональной осознанности и ее реализация на постоянной основе (в отличие от одномоментной) помогают смягчить негативный эффект отрицательных эмоций [см., напр.: Arch and Craske, 2010; Hill and Updegraff, 2012]. В частности, диспозициональная осознанность снижает тенденцию к использованию подавления как стратегии эмоциональной регуляции, способствуя готовности работать с эмоционально негативными мыслями. Осознанность также позволяет наладить устойчивую связь с аверсивными эмоциями и помогает безоценочно принимать эмоциональные переживания. Это, в свою очередь, приводит к более эффективной сиюминутной проработке эмоций и мешает применению дезадаптивных процессов регуляции, таких как руминация, беспокойство и избегание.