Келли Макгонигал - Сила волі

Перед випробуванням половина курців пройшла коротенький тренінг із методики під назвою «серфінг». Учасники мали ретельно спостерігати за своїм бажанням покурити, не намагаючись його змінити чи звільнитися від нього. Ми вже бачили, що такий підхід може бути досить ефективний у боротьбі з тривогами та апетитом. Замість того, щоб відволіктися від бажання покурити чи сподіватися, що воно просто зникне, учасникам треба було докладно його проаналізувати. Що їм спадало на думку? Що вони відчували в тілі? Чи виникала нудота або важкість у шлунку? Чи з’являлася напруженість у легенях чи горлі? Бовен пояснила курцям, що бажання зрештою зникають незалежно від того, опиратися їм чи ні. Відчуваючи нестримний потяг, учасники повинні були уявити, що це хвиля в океані. Вона піднімається високо-високо, але зрештою падає та розбивається. Курці мали відчути себе серфінгістами та спіймати хвилю — не боротися з бажанням, та водночас і не піддаватися йому. Бовен попросила учасників використати цю методику серфінгу під час експерименту.

За півтори години, після того, як курці пройшли сім кіл пекла, їх випустили з камери тортур. Бовен не вимагала від них кинути курити і навіть не радила їм застосовувати техніку серфінгу щодня. Та одне завдання вони таки отримали: записувати, скільки цигарок викурюватимуть щодня впродовж наступного тижня, а також у якому перебуватимуть настрої та як сильно хотітимуть закурити.

Упродовж перших двадцяти чотирьох годин представники двох груп викурювали однакову кількість цигарок. Але з другого дня та протягом усього наступного тижня група, яка спробувала техніку серфінгу, стала курити менше. До сьомого дня в контрольній групі не було жодних змін, а в «серфінгістів» кількість цигарок, які вони викурювали, зменшилась на 37 %. Повністю усвідомивши свої бажання, учасники почали робити успіхи. Водночас Бовен спостерігала, як настрій курців пов’язаний із їхнім бажанням покурити. Дивовижно, але курці, яким вдавалося «спіймати» хвилю бажання, більше не страждали від типової залежності між поганим самопочуттям та жагою цигарки. Стрес більше не змушував їх автоматично тягтися до запальнички. Це один із найкращих побічних ефектів тактики серфінгу: ви вчитеся приймати та усвідомлювати свої складні внутрішні переживання, і потреба притлумлювати їх за допомогою поганих звичок зникає.

І хоча цей тест був науковим експериментом, а не повноцінним дослідженням, Бовен розгорнула масштабніші програми для людей, які лікуються від залежності в реабілітаційних центрах. «Ми практикуємо візуалізацію, не використовуючи реальних об’єктів залежності», — розповідала мені Бовен. — З багатьох причин ми не можемо приносити на заняття кокаїн». До останнього дослідження Бовен долучила 168 чоловіків та жінок і розподілила їх до двох груп — для лікування стандартною терапією та методиками візуалізації, за допомогою яких пацієнти навчалися опановувати потяги, наче серфінгісти підкорюють хвилі, а також практикували інші стратегії боротьби зі стресом та бажаннями. Протягом чотирьох місяців спостереження в учасників групи візуалізації рідше виникали бажання та зменшувався ризик рецидиву порівняно зі стандартною групою. Такий підхід розривав автоматичний зв’язок між поганим самопочуттям та жагою дози. У пацієнтів, які навчилися методики серфінгу, ризик рецидиву в стані стресу зменшувався.

Експеримент із силою волі: методика серфінгу

Якою б не була ваша слабкість, спроба опанувати хвилю бажання може допомогти вам позбутися потягу та не піддатися йому. Коли бажання оволодіває вами, зупиніться та прислухайтесь до свого тіла. Що ви відчуваєте? Холод чи тепло? Чи відчуваєте ви напруження в якійсь частині тіла? Що відбувається з пульсом, диханням, у вашому животі? Прислухайтесь до цих відчуттів хоча б одну хвилину. Зверніть увагу на коливання інтенсивності чи якості відчуттів. Бездіяльність інколи може підвищити інтенсивність бажання — наче дитина, що капризує та хоче уваги. Спробуйте не боротися з цими бажаннями та відчуттями, але і не йдіть у них на повідку. Практикувати методику серфінгу може допомогти дихання. Прислухаючись до своїх бажань, сконцентруйтесь на диханні — відчуйте кожен вдих та видих.

Практикуючи цю техніку вперше, ви можете зазнати невдачі. У першому експерименті Бовен усі учасники закурили, щойно вийшли з приміщення. Не розцінюйте першу спробу як остаточний вердикт ефективності цього підходу. Методика серфінгу — це навичка, яку потрібно шліфувати, як і всі нові форми самоконтролю. Хочете попрактикуватися до того, як виникне бажання? Можете спробувати таке: спокійно сядьте та почекайте, доки у вас виникне бажання почухати носа, схрестити ноги або посоватися на стільці. Застосуйте до цих бажань ті самі принципи серфінгу — відчуйте їх, але не здавайтесь автоматично.