Келли Макгонигал - Сила волі

Чому ж дехто завдяки варіабельності частоти серцевих скорочень здатен опиратися спокусам, а інші навпаки страждають? На резерви сили волі впливає безліч чинників, — від того, що ви їсте (краще вживати рослинну їжу й таку, що зазнавала мінімальної термічної обробки; фаст-фуд лише загострює ситуацію), до того, де ви живете (забруднене повітря знижує варіабельність частоти серцевих скорочень: густий смог Лос-Анджелеса однозначно винний у тому, що так багато знаменитостей звертається до реабілітаційних клінік). Усе , що створює стрес для мозку й тіла, може заважати самоконтролю та, як наслідок, послаблювати вашу силу волі. Для станів тривоги, злості, депресії та самотності властива нижча варіабельність частоти серцевих скорочень та гірший самоконтроль[31]. Хронічний біль та хвороби також виснажують резерви сили волі душі й тіла[32]. На щастя, існує чимало способів змінити розум і тіло, щоб покращити самоконтроль. Практика медитації, про яку йшлося в попередньому розділі — один із найлегших та найефективніших способів зміцнити біологічний фундамент сили волі. Вона не лише тренує мозок, а й прискорює варіабельність частоти серцевих скорочень[33]. Інші способи подолання стресу та покращення стану здоров’я передбачають регулярні фізичні вправи, достатній сон, правильне харчування, відпочинок із друзями та родичами, релігійні чи духовні практики. Усе це збільшує резерви сили волі[34].

Експеримент із силою волі: вдихніть у себе самоконтроль

У цій книжці ви не знайдете миттєвих рішень, однак існує один спосіб швидко зміцнити силу волі: уповільніть дихання до чотирьох- шести подихів на хвилину. Це десять-п’ятнадцять секунд між подихами: повільніше, ніж ви дихаєте зазвичай, але зовсім не складно — лише трохи практики і терпіння. Уповільнення дихання активує префронтальну кору та підвищує варіабельність серцевих скорочень, що допомагає перемкнутися з режиму стресу в режим самоконтролю[35]. Після кількох хвилин такої практики ви відчуєте спокій, контроль та силу, щоб опиратися спокусам. [6] Нині існують новітні технології, що допоможуть вам навчитися уповільнювати дихання — від недорогих програм для смартфона (наприклад, додаток «Breath Pacer») до сучасних портативних моніторів, що показують варіабельність частоти серцевих скорочень (таких як «EmWave Personal Stress Reliever»).

Непогано було б спробувати уповільнити дихання, перш ніж дивитися на чизкейк. Почніть із підрахунку кількості подихів, які ви зазвичай робите за хвилину. Потім спробуйте уповільнити дихання, не затримуючи його (затримка дихання лише підсилить стрес). Більшості з нас легше уповільнювати видих, тому намагайтеся видихати повільно і глибоко: скрутіть губи трубочкою та уявіть, що ви видихаєте через тонку соломинку. Повний видих допоможе вам дихати повніше і глибше, не докладаючи для цього надмірних зусиль. Якщо вам не вдається зменшити кількість подихів на хвилину до чотирьох, не хвилюйтесь. Варіабельність частоти серцевих скорочень усе одно планомірно зростає, коли кількість подихів на хвилину менше дванадцяти.

Дослідники стверджують, що регулярне практикування цієї методики допоможе легше долати стрес та формувати резерв сили волі. Дослідження показало, що щоденна двадцятихвилинна практика уповільнення дихання підвищує варіабельність частоти серцевих скорочень, пригнічує імпульсивні бажання і зменшує депресію серед пацієнтів, які страждають від зловживання алкоголем чи наркотичними речовинами або від посттравматичного стресового розладу[36]. Програми для підвищення варіабельності частоти серцевих скорочень (за допомогою подібних дихальних методик) також покращують самоконтроль і знижують стрес у поліцейських, біржових маклерів та клієнт-менеджерів — представників трьох найстресовіших професій у всьому світі. Збільшити резерв сили волі вам допоможе лише одна-дві хвилини такої практики, тож ви можете робити це в будь-якій ситуації, що потребує активізації сили волі[37].

Мій студент на ім’я Натан працював помічником лікаря в місцевій лікарні. Робота хороша, однак стресова, бо передбачала не тільки піклування про пацієнтів, а й адміністративні обов’язки. Він усвідомив, що практика уповільнення дихання допомагає йому мислити більш тверезо й ухвалювати правильні рішення у стресових ситуаціях. Ця методика виявилася для нього такою корисною, що він розповів про неї колегам, і вони також почали практикувати уповільнення дихання, готуючись до різних стресових ситуацій (на зразок розмови з родичами пацієнта або ж фізичного напруження після довгих змін і недосипання). Натан навіть почав рекомендувати цю практику пацієнтам як спосіб боротьби зі стресом чи підготовки до неприємної медичної процедури. У пацієнтів ­часто виникає відчуття, що вони зовсім перестали контролювати своє життя та все, що в ньому відбувається. Уповільнення дихання надавало їм відчуття контролю над свідомістю й тілом і допомагало віднайти сили, вкрай необхідні у скрутних ситуаціях.