Келли Макгонигал - Сила волі

Наступного тижня вона вже зауважувала, що тягнеться до телефона, щоб перевірити пошту. Завдяки цьому в неї з’являвся шанс спробувати зупинитися до того, як її повністю затягне це заняття. Однак потяг був украй невиразний. Мішель була не здатна розпізнати імпульси, що спонукають її перевіряти поштову скриньку, ще до того , як занурювалась у цей процес. Та згодом вона почала помічати, що це відчуття схоже на сверблячку — напруженість у мозку та тілі зменшується, коли вона перевіряє листи. Мішель була в захваті від цього відкриття; жінка ніколи не думала, що перевірка пошти допомагає зняти напруженість. Вона гадала, що лише отримує нову інформацію. Проаналізувавши свої відчуття після перевірки пошти, Мішель зрозуміла, що це так само неефективно, як і почухати місце, що свербить, — свербіти починає ще дужче. Усвідомивши свій потяг і реакцію на нього, вона почала краще контролювати свою поведінку і рідше перевіряти пошту впродовж робочого дня — і навіть перевершила свою початкову мету.

Цього тижня проаналізуйте, як саме ви капітулюєте перед спонтанними бажаннями. Поки що навіть не ставте собі за мету покращити самоконтроль — просто зверніть увагу, чи ви усвідомлюєте і заздалегідь помічаєте свої думки, почуття та ситуації, що, ймовірно, спричиняють якийсь потяг. Які аргументи ви для себе знаходите? Що ви думаєте чи говорите собі, щоб виправдати те, що ви, швидше за все, не встоїте перед цим імпульсом?

Префронтальна кора, здатна дати людині все, що потрібно, формувалася мільйони років. Може, це і занадто, та чи реально покращити самоконтроль, не чекаючи ще мільйон років? Якщо первісно людський мозок досить непогано дає раду самоконтролю, чи існує спосіб удосконалити цю стандартну модель?

З давніх-давен (принаймні відтоді, як науковці почали порпатися в людському мозку) вважалося, що мозок має сталу будову: він розвинувся остаточно і більше не змінюватиметься, лише зазнаватиме природного старіння. Але за останнє десятиліття нейробіологи виявили, що мозок, наче сумлінний учень, дуже чутливий до нового досвіду. Давайте своєму мозку щодня розв’язувати математичні задачки, і ви станете краще рахувати. Змушуйте його постійно нервуватися — і ви станете майстром переживань. Просіть концентруватися — і ваша здатність до концентрації поліпшиться.

Мозок не лише краще справлятиметься з цими завданнями, а й модифікує себе залежно від ваших вимог до нього. Деякі частини мозку ущільнюються, накопичуючи дедалі більше сірої речовини — наче м’язи, що ростуть від регулярних тренувань. Наприклад, у людей, які вчаться жонглювати, утворюється більше сірої речовини в ділянках мозку, що відповідають за рухомі об’єкти[18]. Різні мозкові зони можуть встановлювати між собою щільніший зв’язок і завдяки цьому швидше обмінюватися інформацією. Скажімо, граючи в ігри, які тренують пам’ять, усього двадцять п’ять хвилин на день, можна розвинути міцніший зв’язок між ділянками мозку, що контролюють увагу та пам’ять[19].

Але ми тренуємо мозок не лише щоб навчитися жонглювати чи пам’ятати, куди поклали окуляри. Наукові дослідження свідчать, що тренування мозку може покращити самоконтроль. Як же натренувати мозок, щоб зміцнити силу волі? Можна випробовувати свою здатність «я не буду», розставивши спокусливі пастки по оселі, — шоколадний батончик у шухляді для шкарпеток, пляшечку мартіні біля велотренажера, фотографію вашого шкільного кохання, що вже має власну родину, на дверцятах холодильника. Або можете створити власний курс тренування «я буду» — склянка корисного фруктового соку, двадцять присідань чи вчасна сплата рахунків.

Можна зробити й щось простіше і не таке болісне — помедитувати. Нейробіологи встановили, що коли ми змушуємо свій мозок медитувати, він удосконалюється не лише в медитації, а й набуває навичок самоконтролю, зокрема поліпшує увагу, зосередженість, уміння керувати стресовими ситуаціями, контроль спонтанних потягів та самосвідомість. Регулярна медитація шліфує не лише ці навички. З часом мозок перетворюється на надпотужну вольову машину. Регулярні медитації збільшують кількість сірої речовини як у префронтальній корі, так і в ділянках мозку, що відповідають за самоконтроль[20].

Не потрібно медитувати все життя, щоб змінити свій мозок. Деякі дослідники спробували визначити найменшу «дозу» медитації, яка необхідна, щоб досягти позитивних результатів (мої слухачі оцінили такий підхід, адже небагато з них готові чкурнути до Гімалаїв і не виходити з печери впродовж подальших десяти років). У цих дослідженнях брали участь люди, які ніколи в житті не медитували, зокрема й скептики; вони опановували прості техніки медитації, яких ви невдовзі навчитеся й самі. В одному з досліджень було виявлено, що лише три години медитаційної практики покращують увагу та самоконтроль[21]. Після одинадцяти годин дослідники помічали зміни в мозку. У нових учасників посилювався нейронний зв’язок між ділянками мозку, відповідальними за увагу, ігнорування чинників, що відвертають увагу, та контроль спонтанних бажань[22]. В іншому дослідженні було встановлено, що вісім тижнів щоденної медитаційної практики підвищує самосвідомість у повсякденному житті, а також збільшує кількість сірої речовини у відповідних зонах мозку[23].