Холли Хазлетт-Стивенс - Женщины, которые слишком много беспокоятся

Нам не очень-то удается подавлять мысли или целенаправленно не думать о чем-то. Многочисленные исследования показывают, что эти усилия часто имеют неприятные последствия, вызывая поток нежелательных мыслей о том, как мы дали слабину, потеряли бдительность и пр. (Wegner, 1989). Вкладывая умственную энергию в старание не беспокоиться, вы создаете парадокс для своего мозга. Ведь ему, чтобы «отсмотреть» все мысли и отсечь именно беспокойство, нужно прежде всего задержать тревожную мысль. Кроме того, вы даете ему понять, что некоторые мысли опасны и их вовсе не следует рассматривать. Но теперь пришло время попробовать противоположный подход: активно следить за признаками беспокойства, по-новому, объективно на него смотреть, реагировать на тревожные мысли, чувства и телесные ощущения. Это должен быть ваш сознательный выбор, и вы должны понимать свою цель.

Мониторинг спиралей беспокойства необходим, потому что вам нужно распознать все автоматические реакции и привычки, которые вы создали за эти годы.

Так легко поддаться беспокойству в момент его начала! Но вскоре после этого вы чувствуете себя беспомощными, словно пали жертвой собственного разума. Мониторинг же – это первый шаг в обратном процессе, потому что вы начинаете отвечать за свои реакции. Тем самым вы даете ясно понять, что способны смотреть в лицо своим страхам и проблемам и больше не намерены скрываться от них.

Однако выразить намерение следить за спиралями беспокойства гораздо проще, чем начать делать это. Многие женщины мучаются с этим первым шагом, потому что, когда большую часть времени вы только и делаете, что тревожитесь да беспокоитесь, ухватить небольшие изменения в процессе развития тревожности трудно. Не падайте духом, если обнаружите, что для освоения нового навыка потребуется много терпения и практики. Чтобы регулярно контролировать беспокойство, попробуйте упражнения, описанные в следующем разделе. Вы узнаете, как создавать зарубки на память, чтобы регулярно проверять себя, когда начнете вырабатывать новые привычки.

Прежде чем приступать к упражнениям на мониторинг, учтите два ключевых момента, которые крайне важны для эффективности практики.

Во-первых, приступать к наблюдению за собой следует сразу же, именно в тот момент, когда вы начали испытывать беспокойство. Заманчиво, конечно, вернуться во времени и попытаться вспомнить, как вы себя чувствовали вчера или на прошлой неделе. Но наши воспоминания часто искажаются временем и эмоциями, а потому не всегда надежны. Чтобы по-настоящему понять свое беспокойство, всматривайтесь в каждый конкретный случай, как только ухватите его. Немедленный мониторинг даст вам возможность применить стратегии преодоления, описанные в следующих главах, именно в то время, когда они будут наиболее полезны.

Во-вторых, наблюдайте за своим беспокойством, репликами и моментальными реакциями объективно. Не пытайтесь субъективно уловить свои беспокойство и тревожность, но постарайтесь стать объективным наблюдателем каждой мысли, чувства, телесного ощущения и действия, как будто вы замечаете это в первый раз. Независимо от того, что в данный момент происходит у вас внутри, изучайте свой опыт, как будто вы ученый, которому интересно, что и как работает. Не следует считать свои беспокойство и тревожность чем-то плохим, заниматься самобичеванием. Просто сделайте шаг назад и дайте себе немного пространства. Цель мониторинга – выявить последовательность ваших реакций на то, что происходит как внутри вас, так и во внешнем мире. Сделать это можно, описывая происходящее с той же точностью, с какой химик стал бы описывать, как химические вещества реагируют друг с другом во время лабораторного эксперимента.

1 Возьмите блокнот и карандаш или ручку. Проведите на первой странице горизонтальную линию и напишите на левом конце цифру 0, а на правом – 100. Разделите линию пополам и в середине поставьте цифру 50. В результате получится что-то вроде такой шкалы:

Этой простой шкалой вы будете пользоваться, чтобы контролировать уровень тревожности в течение всей нашей программы самопомощи.

Теперь попробуйте в первый раз. Задайте себе вопрос: если 100 – максимум тревожности, который я могу себе представить, а 0 – полное и абсолютное спокойствие, то как я себя чувствую сейчас? Конечно, единственного правильного ответа на этот вопрос нет, поэтому просто запишите число, которое лучше всего отражает текущий уровень вашей тревожности. По возможности точно замеряйте свое беспокойство, так же как комнатный термометр измеряет текущую температуру в помещении и показывает вам ее на дисплее. Это первый шаг в объективном изучении ваших беспокойства и тревожности.