Холли Хазлетт-Стивенс - Женщины, которые слишком много беспокоятся

В предыдущих упражнениях вы уже выявили отдельные компоненты своих спиралей беспокойства. Но, наверное, пока вам не очень понятно, как каждый из них взаимодействует с другими при чрезмерной тревожности. Следующим шагом в понимании вашего беспокойства и тревожности станет выявление персональных моделей мыслей, чувств, телесных ощущений и поведения.

Один из способов – вернуться к тем компонентам, которые вы уже идентифицировали. Как, по-вашему, определенные тревожные мысли, связаны с определенными чувствами, физическими симптомами и поведением? Как определенные чувства и телесные ощущения приводят к следующим в этой цепочке мыслям и поведению? Какие чувства и мысли пробуждает в вас тревожное поведение позже? Начав связывать их, вы увидите, как мгновенные реакции приумножают ваше беспокойство.

Другой подход – быть все время начеку и стараться уловить момент возникновения беспокойства. Когда в следующий раз вы заметите, что забеспокоились, попробуйте выяснить, что послужило поводом. Какие мысли, чувства и физические ощущения вы только что испытали? Посмотрите, сможете ли вы проследить всю последовательность, придя к ее началу. Когда вы в последний раз чувствовали себя спокойно или не тревожились? Что случилось потом? Вы услышали или увидели что-то, напомнившее о беспокойстве, или беспокойство возникло в уме без всякой ясной причины? Когда вы забеспокоились, какие чувства и физические ощущения за этим последовали? Что вы сказали себе в ответ на них? Ваше поведение как-то изменилось в процессе этой последовательности – например, вы принялись проверять что-то, искать ободрения или постарались чего-то избежать? Если да, то какие мысли, чувства и физические ощущения за этим последовали? Задавая эти вопросы, вы сможете выявить последовательности событий, которые составляют ваши спирали беспокойства.

Когда в последний раз вы переживали беспокойство? Выберите случай, который еще хорошо помните.

1 Сядьте. Если нужно, закройте глаза и представьте себя снова в той ситуации.

Каковы были тогдашние обстоятельства? Начните с последних, которые помните.

Каковы были ваши эмоции?

Какие телесные ощущения вы испытывали?

Какие мысли крутились у вас в голове?

Каким было поведение?

2 Начиная распознавать каждую отдельную реакцию, переместитесь назад во времени и попробуйте вспомнить, что происходило в вашем теле и мозгу раньше. Проследите последовательность своих реакций вплоть до самого начала, до того момента, когда вы вообще не тревожились. Что, по-вашему, спровоцировало эту спираль? Распознав конкретную спираль беспокойства, опишите последовательность на бумаге.

3 Вернитесь к этому упражнению позже и сделайте то же самое с другим эпизодом возникновения беспокойства. Другую последовательность мыслей, чувств, телесных ощущений и действий опишите на новом листе бумаги.

44 Сравните два примера. Можете ли вы найти в своих реакциях сходство или какие-то шаблоны? Есть ли в двух последовательностях одинаковые мысли? Возможно, вам захочется проработать еще несколько эпизодов, чтобы обнаружить определенные шаблоны или спирали. Как вы обычно реагируете на ранние признаки беспокойства и тревожности, с которых начинают закручиваться спирали?

Усилия, вложенные в это упражнение, окупятся, когда вы начнете работать со стратегиями, о которых прочтете в этой книге дальше. Чем точнее вы осознаете свои спирали беспокойства, тем успешнее сможете изменять их направление и замещать другими реакциями.

Надеюсь, у вас появилась возможность начать настраиваться на мысли, чувства, телесные ощущения и поведение, которые составляют ваши спирали беспокойства. Или, может быть, вы попробовали некоторые упражнения на осознание, но не получили ничего, кроме разочарования? Отслеживать свои беспокойство и тревожность может быть непросто, поскольку вы, вероятно, уже испробовали все, что можно, только бы не вспоминать о беспокойстве. А когда вы понимаете, что и так теряете из-за беспокойства энергию и время, может показаться довольно-таки абсурдным дополнительно уделять ему внимание, отслеживать его. Но спросите себя честно, насколько хорошо сработала эта ваша стратегия – просто пытаться не думать о беспокойстве. Возможно, вы даже заметили, что чем настойчивее вы пытаетесь о нем не думать, тем больше ваш ум хочет к нему вернуться.