Павел Федоренко - 15 шагов к счастливой жизни без гнева. Как перестать выносить мозг себе и другим

Действие 3. Дыхание животом (5 минут).После того как вы выдохнули весь воздух, начинайте дышать животом. Для этого положите одну руку на живот, а другую – на грудь. Дышите так, чтобы при вдохе и выдохе поднималась и опускалась только та рука, которая находится на животе, и чтобы рука, расположенная на груди, оставалась неподвижной. При необходимости немного надавите рукой на живот, чтобы лучше ощутить его сопротивление руке. Для начала вы можете потренироваться дышать животом перед зеркалом, чтобы лучше понять механизм этого простого упражнения. Со временем надобность такого «ручного» контроля отпадёт сама собой, да и дыхание животом станет автоматическим. Важно, чтобы выдох был длиннее, чем вдох, а вдох, соответственно, короче, чем выдох. Во время каждого вдоха представляйте, что направляете поток воздуха в глубину тела. При дыхании ощущайте движение воздуха – холодного на вдохе через нос и уже согретого на выдохе через рот. Вы также можете представлять, что при вдохе в животе словно надувается шарик, а при выдохе он медленно сдувается. Можете подключить и цвета: вы вдыхаете голубой цвет и спокойствие, а выдыхаете красный цвет и напряжение. В любом случае вашей задачей является фокусировка на дыхании и, особенно, на медленном и плавном выдохе, который, кстати, не стоит искусственно удлинять за счёт создания различных препятствий в виде, например, языковых, губных или зубных ухищрений.

Действие 4. Дыхание на четыре (3 минуты на 4 счёта).Теперь, продолжая дышать животом, вы можете начать последовательно обозначать ваши вдохи и выдохами цифрами, говоря иначе, вести их счёт таким образом: «один» (вдох), «два» (выдох), «три» (вдох), «четыре» (выдох). Дышите таким образом три минуты.

Действие 5. Квадрат дыхания (3 минуты на 4 счёта).Откройте глаза, найдите в поле своего зрения какой-нибудь прямоугольный предмет (это может быть висящая на стене картина, оконный проём, жилой дом пр.). Теперь вдохните и одновременно посмотрите в левый верхний угол прямоугольника, при этом считая от одного до четырёх. Затем задержите дыхание (тоже на четыре счёта) и вместе с этим переместите взгляд в правый верхний угол этого предмета. Теперь выдохните (снова считая от одного до четырёх) и одновременно опустите взгляд в правый нижний угол. Наконец, вновь задержите дыхание (на четыре счёта) и при этом посмотрите на оставшийся левый нижний угол. Продолжайте дышать и смотреть таким образом в течение трёх минут.

Действие 6. Ноздревое дыхание (3 круга по 4 счёта).Вы можете усилить эффективность дыхательных упражнений, если, дыша животом, будете вдыхать левой ноздрёй, зажимая правую пальцем («один»), и выдыхать правой ноздрёй, зажимая левую пальцем («два), после чего вдыхать ей же, продолжая удерживать левую ноздрю пальцем («три»), и выдыхать левой ноздрёй при зажатой правой ноздре («четыре»). Повторите серию из четырёх счётов три раза, после чего снова вернитесь к вдохам через нос и выдохам через рот.

Действие 7. Дыхание с паузой (3 круга с изменением счёта).Теперь начните дышать таким образом: вдохните на пять секунд, задержите дыхание на пять секунд и выдохните на пять секунд. При каждом последующем цикле «вдох – пауза – выдох» уменьшайте задержку дыхания на одну секунду и на столько же увеличивайте длительность выдоха. В результате второй цикл будет выглядеть так: вдох (5 секунд), пауза (4 секунды), выдох (6 секунд). Следующий цикл изменяется аналогичным образом: вдох (5 секунд), пауза (3 секунды), выдох (7 секунд). Продолжайте дышать таким образом до тех пор, пока выдох не удлинится до десяти секунд, а для паузы, соответственно, вовсе не останется времени. Повторите этот цикл три раза.

Практикуйтесь размеренно

Следует заметить, что такие дыхательные упражнения в существенной мере усиливают эффект расслабления, достигнутый в ходе нервно-мышечной релаксации. Поэтому сразу после выполнения релаксации вы можете приступать к дыханию. Вы вправе выполнять представленные выше семь шагов дыхания отдельно друг от друга. И хотя последовательность этих шагов тщательно продумана, никто не заставляет вас делать их именно в указанном порядке. Вполне допустим вариант, при котором вы, например, отдельно выполняете квадрат дыхания, находясь на улице. Вероятно, вы захотите исключить ноздревое дыхание или ещё что-то и просто дышать животом по несколько минут в день без всякого счёта. В любом случае старайтесь уделять дыханию не менее десяти-пятнадцати минут в день и выполнять его, например, утром и вечером по пять-семь минут. Но и здесь опять же вас никто не ограничивает. Вы можете заниматься и больше, но без фанатизма. Помните, что любые техники саморегуляции – это не способ преодоления избыточного гнева, а лишь возможность для выработки новых полезных навыков, которые позволят вам ощутить себя по-новому. ШАГ 12. ПРАКТИКУЙТЕ ОСОЗНАННОСТЬ Выходите из плена своих мыслей