Павел Федоренко - 15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния

— катание на лыжах или коньках;

— посадка дерева или озеленение участка;

— обучение любому виду творчества;

— выход в свет в любимой одежде;

— фотографирование незнакомых мест;

— встреча заката или рассвета на природе;

— покупка картины для своего дома.

— поход по магазинам за покупками;

— занятие физическими упражнениями;

— уборка одной комнаты в квартире;

— прогулка с собакой;

— поход в банк;

— мытьё посуды;

— занятие техниками саморегуляции;

— сдача в ремонт сломанной вещи;

— приготовление еды на несколько дней;

— оплата счетов за квартиру;

— стирка и глажка белья;

— поливание цветов;

— работа на даче или в огороде;

— решение трудной рабочей задачи;

— наведение порядка в шкафу с одеждой;

— ремонт и обслуживание автомобиля;

— деловой разговор по работе;

— посещение парикмахерской;

— наведение порядка в компьютере;

— посещение спортивной тренировки;

— обучение иностранному языку;

— общение с важными людьми;

— сдача лишних вещей нуждающимся;

— велосипедная прогулка;

— освоение нового кулинарного рецепта;

— выполнение забытого обещания;

— просмотр рекомендованных фильмов;

— наведение порядка в холодильнике;

— приготовление подарков близким;

— обучение игре на музыкальном инструменте;

— посещение библиотеки;

— освоение нового вида спорта;

— наведение порядка в документах;

— заказ необходимых справок для работы;

— посещение врача;

— пешая прогулка.

— часовая пешая прогулка;

— велосипедная прогулка;

— катание на лыжах, коньках или роликах;

— подтягивания на турнике;

— прыжки на месте;

— прыжки со скакалкой;

— приседания и отжимания;

— йога;

— фитнесс;

— бег;

— плавание;

— жим штанги лёжа;

— упражнения с гантелями или гирей;

— планка;

— упражнения на растяжку мышц;

— упражнения на пресс;

— игровые виды спорта (футбол, баскетбол, волейбол, настольный теннис и т. д.).

Избирательная фильтрация— безосновательная фокусировка на негативных сторонах событий и обесценивание любых положительных моментов за счёт приписывания достижений случайному стечению обстоятельств.

Примеры:

— «За сегодняшний день я не сделал абсолютно ничего полезного».

— «На моей работе не происходит ничего хорошего, это сплошное мучение».

— «В моём успехе нет ничего особенно: рано или поздно успеха достигают все люди».

— «Моя внешность — это один сплошной кошмар».

Ключевые слова:«плохо», «отвратительно», «страшно», «ничего особенного», «так и должно быть», «это простое везение».

Альтернативный способ мышления:разносторонность.

Что делать?Переключать внимание на позитивные стороны ситуации, учитывать положительный и нейтральный опыт. Перемещать фокус на поиск способов решения проблемы. Смотреть на события под разными углами зрения. Осознавать истинную значимость событий. Реалистично оценивать свои индивидуальные качества и учиться признавать свои достоинства.

Поляризация— чёрно-белое видение мира, при котором события, люди и поступки рассматриваются сквозь призму абсолютизации крайностей и без учёта компромиссов и полутонов — хороший или плохой, идеальный или никчёмный, прекрасный или ужасный.

Примеры:

— «Если я не смогу добиться этой работы, то у меня никогда ничего не получится».

— «С этими людьми у меня должны быть отличные отношения, а иначе всё бесполезно».

— «Либо я сразу стану успешным, либо всю жизнь буду неудачником».

— «Я должен выполнять любое дело лучше всех, а иначе в этом вообще нет никакого смысла».

Ключевые слова:«или…, или…», «либо…, либо…», «всё или ничего», «пан или пропал», «друг или враг», «да или нет».

Альтернативный способ мышления:когнитивный континуум.