Павел Федоренко - 15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния

Чтобы новые навыки, которые вы вырабатывали в процессе преодоления своей депрессии, укоренились и стали привычкой, следует практиковать техники, способствующие формированию этих навыков, в течение нескольких месяцев после полного избавления от депрессии, когда вы чувствуете себя абсолютно здоровым и снова живёте привычной для вас жизнью. Несмотря на то, что сейчас вы можете чувствовать себя хорошо, всегда есть риск того, что депрессия вернётся, особенно если вы не продолжите оттачивать и закреплять навыки, которые помогли вам справиться с депрессией. Практикуйте дыхание животом до тех пор, пока вы не начнёте дышать животом автоматически. Выполняйте нервно-мышечную релаксацию до той поры, пока у вас не выработается мышечная память, которая позволит вам расслабляться при одной мысли о расслаблении. Ну а техники осознанности могут стать вашим помощником и спутником на протяжении всей вашей жизни.

Продолжайте вести дневник мыслей и после того, как ваша подавленность существенно снизилась. Помните, что дневник мыслей — это хороший инструмент для размысливания событий, связанных не только с подавленностью, но с другими негативными эмоциями — тревогой, обидой, гневом, виной и стыдом. Работу с мышлением важно продолжать не только до исчезновения депрессивных симптомов, но и после того, как они полностью уйдут, ведь закрепление новых моделей мышления и поведения требует времени и постоянной практики в это время. Только таким образом вы сможете довести до определённого автоматизма рациональные способы реагирования на различные события, которые ранее у вас ассоциировались с подавленностью или другими негативными эмоциями. За счёт ведения дневника вы со временем сможете сформировать для себя краткие копинг-карточки (карточки самопомощи), которые помогут вам правильно реагировать на периодически возникающие типичные автоматические негативные мысли. Закрепляя новые мысли и рациональные убеждения поведенческими экспериментами, вы будете шаг за шагом формировать новое мировоззрение, в котором со временем всё меньше места будет оставаться для старых перфекционистских, катастрофических, избегающих и других вредных привычек мышления и поведения. Это поможет вам обретать уверенность в себе, преодолевать одиночество, улучшать взаимоотношения с людьми и решать жизненные проблемы.

Было бы наивным полагать, что одного принятия ванн будет достаточно для профилактики возвращения депрессии, но, тем не менее, важно отметить, что различные водные процедуры, как правило, значительно улучшают как физическое, так и душевное состояние.

Было не менее наивно считать, что шоколад спасёт вас от возвращения угнетённости, но не секрет, что употребление в пищу шоколада способствует улучшению настроения за счёт выработки эндорфинов. Следует оговориться, что вам не стоит налегать на шоколадную продукцию, если она является для вас одним из ведущих способов противостояния стрессам, в конечном итоге приводящим к ещё большему стрессу или даже зависимости.

Для многих людей и, возможно, для вас проведение времени с домашними животными или поход в гости к друзьям, у которых они есть, является отличной возможностью расслабиться и в хорошем смысле переключить своё внимание с негативных мыслей и эмоций на внешнюю реальность и настоящий момент времени.

В течение пары месяцев после того, как вы избавитесь от своей депрессии, старайтесь хотя бы раз в неделю проходить представленные в этой книге тесты, чтобы отслеживать динамику изменений настроения и (в случае необходимости) вернуться к тем методам, которые помогли вам ранее преодолеть депрессивное состояние.

Если вы ощущаете возвращение депрессивного состояния, начните использовать те же техники и стратегии, которые стали для вас надёжным способом избавления от депрессии и доказали свою эффективность на практике. Продолжайте оттачивать нужные и полезные навыки до тех пор, пока они не станут вашей второй натурой. Тогда вы существенно сократите риск возвращения депрессии. Помните о том, что вы всегда можете повторно обратиться к чтению этой книги, чтобы, возможно, лучше усвоить то, что с первого раза могло оказаться не совсем понятным или из-за подавленного настроения не задержаться надолго в вашей памяти.