Павел Федоренко - 15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния

Действие 1.Выпишите проблемную ситуацию, из-за которой вы испытываете избыточные негативные эмоции, создаваемые мыслями о вашей персональной ответственности (благополучие детей, здоровье родителей, ваша собственная болезнь, успешность вашего проекта, расставание с близким человеком, потеря работы, плохое отношение к вам начальника и т. д.).

Например:здоровье и благополучие моего ребёнка.

Действие 2.Определите степень вашей личной ответственности за текущую проблему в процентах.

Например:здоровье и благополучие моего ребёнка зависит от меня на 100 %.

Действие 3.Рассмотрите и выпишите как можно больше факторов, которые способствуют поддержанию и развитию этой проблемной ситуации и прямо или косвенно влияют на её наличие.

Например:здоровье и благополучие моего ребёнка, помимо меня самого, зависят также от моего партнёра, самого ребёнка, бабушки, других людей, экологии, медицины, школы и внешних ситуаций.

Действие 4.Не думая об итоговой сумме процентов, присвойте каждому фактору процент той ответственности, которую он несёт за эту проблемную ситуацию. Сумма процентов на этом этапе может быть значительно выше 100 %.

Например:

— мой партнёр — 50 %;

— сам ребёнок — 75 %;

— бабушка — 35 %;

— другие люди — 30 %;

— экология — 50 %;

— медицина — 65 %;

— школа — 60 %;

— внешние ситуации — 35 %.

Действие 5.В самую последнюю очередь добавьте в этот список самого себя, предварительно задав себе вопросы, позволяющие прояснить реальную степень вашей ответственности:

— Буду ли я столь же сильно винить себя через месяц? А через год? А через пять лет?

— Осуждали бы другие люди меня так же, как я осуждаю себя? Почему?

— Есть ли люди, которые считают себя менее ответственными в этой же ситуации?

— Столь же сильно я осуждал бы своего лучшего друга в аналогичной ситуации? Почему?

— Как бы сильно я винил других людей, совершивших это же по отношению ко мне?

— Мог ли я заранее знать последствия собственных действий?

— Уверен ли я, что именно мои действия привели к нанесению ущерба?

— Мог ли я совершить ещё более плохой поступок, который всё же не совершил?

— Насколько велика степень моей вины в сравнении с виной при убийстве?

— Насколько велика степень моей вины по сравнению с моим худшим поступком, который я совершил в жизни?

— Насколько велика степень моей вины по сравнению с моей самой незначительной ошибкой в жизни?

— Что я мог бы сделать, чтобы загладить свою вину, если она действительно оправдана?

Действие 6.Составьте круговую диаграмму ответственности, разделив круг на секторы, которые отражают степень ответственности всех осмысленных вами факторов, и переоцените степень своей личной ответственности за проблемную ситуацию, учитывая все эти фактор (см. рис. 20).

Рис. 20. Круговые диаграммы ответственности (до и после)

После того как вы прояснили для себя действительную степень вашей персональной ответственности за ту или иную проблему (или вне этого шага) следует переходить к решению имеющихся и накопившихся жизненных проблем. Как вы уже догадались, для этого мы предлагаем вам осуществить ряд несложных действий.

Действие 1. Определение проблемы и формулирование цели.Подумайте, какие настоящие проблемы способствуют ухудшению качества жизни. Составьте список проблем, над которыми вы хотите поработать, определив, какую сферу жизни затрагивает каждая проблема:

— личные проблемы;

— семейные проблемы;

— финансовые проблемы;

— правовые проблемы;

— рабочие проблемы;

— бытовые проблемы;

— проблемы со здоровьем;

— проблемы в отношениях;

— проблемы в самореализации;

— проблемы в образовании;

— проблемы в творчестве и другие.

Кроме этого, детально проанализируйте и опишите проблемную ситуацию:

— Какая проблемная ситуация меня беспокоит?

— Где, когда, как и с кем возникает проблемная ситуация?

— Какие эмоции я испытываю и что я делаю, когда оказываюсь в проблемной ситуации?