Павел Федоренко - Без антидепрессантов! Избавься от стресса, тревоги и паники. «Включай» отличное настроение

Катастрофизация – резкое и беспочвенное преувеличение негативного характера прошлых, настоящих или будущих событий и их возведение в ранг неотвратимой катастрофы с необратимыми последствиями.

Примеры

♦ «А что, если я заболею, не смогу работать и в итоге стану бродягой? Это кошмар!»

♦ «Если я допущу ошибку в этом тесте, это будет просто ужасно!»

♦ «Я обязательно сделаю что-то неправильно в своем отчете! Это полный провал!»

♦ «У меня обязательно найдут какую-то болезнь! Это будет просто катастрофа!»

Ключевые слова:«а что, если…», «а вдруг…», «катастрофа», «ужас», «кошмар», «конец света».

Альтернативный способ мышления:когнитивный континуум, вероятностный прогноз.

Что делать?Заменять катастрофические фантазии объективными фактами. Оценивать процентную вероятность реализации трагического события. Искать доказательства, противоречащие катастрофическим фантазиям. Опираться на наиболее вероятный сценарий развития событий. Сосредоточиться на том, что поддается контролю.

Непереносимость дискомфорта – уверенность в невозможности совладания с неприятными состояниями и ситуациями по причине недооценки ресурсов и навыков.

Примеры

♦ «Вставать рано утром смерти подобно!»

♦ «Я должен поесть прямо сейчас, или это будет невыносимо!»

♦ «Если мне завтра откажут, я этого не переживу!»

♦ «Я не вынесу, если это произойдет!»

Ключевые слова:«невыносимо», «нетерпимо», «невозможно».

Альтернативный способ мышления:высокая переносимость дискомфорта.

Что делать?Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт аналогичных ситуаций. Понимать реальную степень дискомфорта. Помнить о том, что человек может вынести практически любые негативные события. Ежедневно совершать дискомфортные дела.

Оценочность – фокусирование на оценочных суждениях, навешивание негативных ярлыков на себя и других людей, отождествление отдельных качеств человека с характеристикой всей его личности.

Примеры

♦ «Я ни на что не годен».

♦ «Я неудачник».

♦ «Я полное ничтожество».

♦ «Я никчемный, а иначе как объяснить ее критику в мой адрес?»

Ключевые слова:«плохой», «никчемный», «глупый».

Альтернативный способ мышления:безоценочность.

Что делать?Заменять оценочные суждения описанием. Не отождествлять поведение человека с его личностью. Учиться принимать себя и других людей такими, как они есть. Не навешивать сверхобобщающие ярлыки и оценки на человека, исходя из единичных поступков и событий. Учитывать, что каждый человек постоянно меняется и развивается.

Чтение мыслей – склонность полагать, что человек может знать мысли других людей, или уверенность в том, что другие люди должны знать все желания человека.

Примеры

♦ «Все будут смотреть на меня и думать, что я неудачник».

♦ «Он считает меня полным идиотом».

♦ «Если я облажаюсь, все будут думать, что я просто лентяй, которому ничего не нужно».

♦ «Она должна понимать, что сейчас я хочу отдохнуть».

Ключевые слова:«он думает», «она считает», «он должен знать», «он должен понимать».

Альтернативный способ мышления:фактичность.

Что делать?Понимать невозможность точного знания того, о чем думают другие люди, и невозможность обратной ситуации. Перестать чрезмерно фокусироваться на самом себе. Подтверждать свои подозрения реальными фактами. Смотреть на события взглядом независимого наблюдателя или случайного прохожего. Предлагать несколько альтернатив своим мыслям.

Персонализация – беспочвенная уверенность в том, что слова и действия других людей являются их непосредственной реакцией на человека, а также напрасное принятие ответственности за чувства других людей на себя.

Примеры

♦ «Эти девушки смеются и смотрят на меня, значит, со мной что-то не так».

♦ «Мой муж сегодня не в духе – это я его разозлила».

♦ «Встреча прошла не так весело, как обычно, – это я все испортил».

♦ «Наши отношения закончились по моей вине, я опять разрушил свое счастье».

Ключевые слова:«я», «меня», «мной», «мне», «обо мне».

Альтернативный способ мышления:фактичность.

Что делать?Искать доказательства своим предположениям. Смотреть на ситуации взглядом независимого наблюдателя или случайного прохожего. Продумывать альтернативные объяснения поведения людей или ситуаций.