Павел Федоренко - Без антидепрессантов! Избавься от стресса, тревоги и паники. «Включай» отличное настроение

Примеры

♦ «За сегодняшний день я не сделал абсолютно ничего полезного».

♦ «На моей работе не происходит ничего хорошего, это сплошное мучение».

♦ «В моем успехе нет ничего особенного: рано или поздно успеха достигают все люди».

♦ «Моя внешность – это один сплошной кошмар».

Ключевые слова:«плохо», «отвратительно», «страшно», «ничего особенного», «так и должно быть», «это простое везение».

Альтернативный способ мышления:разносторонность.

Что делать?Переключать внимание на позитивные стороны ситуации, учитывать положительный и нейтральный опыт. Перемещать фокус на поиск способов решения проблемы. Смотреть на события под разными углами зрения. Осознавать истинную значимость событий. Реалистично оценивать свои индивидуальные качества и учиться признавать свои достоинства.

Поляризация – черно-белое видение мира, при котором события, люди и поступки рассматриваются сквозь призму абсолютизации крайностей и без учета компромиссов и полутонов – хороший или плохой, идеальный или никчемный, прекрасный или ужасный.

Примеры

♦ «Если я не смогу добиться этой работы, то у меня никогда ничего не получится».

♦ «С этими людьми у меня должны быть отличные отношения, а иначе все бесполезно».

♦ «Либо я сразу стану успешным, либо всю жизнь буду неудачником».

♦ «Я должен выполнять любое дело лучше всех, а иначе в этом вообще нет никакого смысла».

Ключевые слова:«или… или…», «либо… либо…», «все или ничего», «пан или пропал», «друг или враг», «да или нет».

Альтернативный способ мышления:когнитивный континуум.

Что делать?Перестать бросаться в крайности при оценке разных ситуаций. Оценивать события в процентном соотношении, принимая во внимание всю палитру потенциальных вариантов развития событий в континууме, а не только крайние значения. Чаще использовать мысли по типу «и… и…» вместо мыслей в стиле «или… или…».

Сверхобобщение – формулировка неоправданных, обобщающих и категоричных выводов на основе единожды произошедшего случая с последующим приклеиванием негативных ярлыков на схожие ситуации.

Примеры

♦ «Я ничего не могу сделать как надо».

♦ «У меня никогда ничего не получается».

♦ «Вечно я вляпываюсь в какие-нибудь неприятные истории».

♦ «Меня постоянно критикуют все, кому не лень».

Ключевые слова:«все», «никто», «все», «ничто», «никогда», «всегда», «вечно», «постоянно».

Альтернативный способ мышления:конкретизация.

Что делать?Заменять негативные сверхобобщающие оценочные суждения о людях, событиях и явлениях на нейтральные определения. Исходить из реальных фактов и конкретных доказательств. Смотреть на события с точки зрения перспективы: насколько верно то, что у вас или у кого-то всегда и все идет не так?

Преувеличение – чрезмерное раздувание действительной значимости проблем и неаргументированное масштабирование сложностей.

Примеры

♦ «Это задание невероятно сложное, и я ни за что с ним не справлюсь».

♦ «У меня настолько запущенный случай, что мне ничего не поможет».

♦ «Мой прыщ на лбу достиг колоссальных размеров, его видно из космоса».

♦ «Мой конфликт с начальником очень серьезный».

Ключевые слова:«огромный», «гигантский», «непомерный», «колоссальный», «неимоверный», «невероятный».

Альтернативный способ мышления:фактичность.

Что делать?Перестать преувеличивать размеры трудностей. Понимать реальные масштабы проблем. Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт.

Негативное прогнозирование – склонность верить своим тревожным фантазиям относительно будущего и ожидать от грядущих событий исключительно неблагоприятного исхода без учета более вероятных сценариев.

Примеры

♦ «А что, если я провалю собеседование и весь день буду чувствовать себя ужасно?»

♦ «Она не захочет со мной разговаривать, ведь я буду весь трястись от страха».

♦ «На экзамене мне обязательно попадется билет, который я не знаю».

♦ «У меня точно не получится сдать на права, я опять все испорчу».

Ключевые слова:«а что, если…», «а вдруг…», «ужасно», «плохо».

Альтернативный способ мышления:вероятностный прогноз.

Что делать?Заменять предсказания негативного будущего реальными фактами и планами действий. Опираться на наиболее вероятный сценарий развития событий. Позволять будущему случаться, не пытаясь его предвосхищать.