Олег Цендровский - Между Ницше и Буддой [счастье, творчество и смысл жизни]

Метаанализ показывает, что организм просто должен получать все основные компоненты питания, одновременно избегая причиняющих ему вред веществ. Как именно это будет достигнуто, в сущности, второстепенно и зависит от ваших личных предпочтений, убеждений и особенностей организма – это может быть и чисто вегетарианская диета, и основанная на животной пище, если взять две крайности.

Современные подходы к питанию превращаются в агрессивные сектантские идеологии, которые демонизируют одни классы продуктов и идеализируют другие, что в корне ошибочно. Даже повторяемая повсеместно мантра о волшебной силе овощей, зелени и фруктов является колоссальным преувеличением. К примеру, алеуты на Крайнем Севере до сих пор живут либо вообще без них, либо с ничтожными их количествами на одном только мясе и рыбе. Средняя продолжительность жизни у них при том выше, чем в России (72 года), и это учитывая сильно снижающие ее экстремальные климатические условия. Главное, им худо-бедно удаётся получать все существенно важные для жизни компоненты, и хоть этот рацион далёк от эталонного, даже так организм справляется, что и является прекрасной иллюстрацией изложенного принципа.

Приемлемым руководством являются пищевые рекомендации США и Канады (Dietary Reference Intake), Евросоюза или Минздрава России – с той оговоркой, что в них в два раза занижена потребность в белке и завышена в углеводах. Все больше исследований последних двух десятилетий указывают на благотворность потребления минимум 1–1,5 г белка на килограмм веса и сокращения углеводов до 50 % или ниже, в особенности простых. Последнее, не нужно забывать о питательных веществах, получить которые из естественных источников в нужных количествах проблематично. В первую очередь речь идет об омеге-3, также перспективны в умеренных дозах биофлавоноиды вроде ресвератрола, рутина и куркумина. Была продемонстрирована их способность увеличивать нейрогенез в гиппокампе и оказывать многостороннее полезное воздействие на организм.

V. Эмоциональный самоконтроль

Уже много было сказано о необходимости преодоления непродуктивных форм негативного опыта и стресса. Тем не менее, обзор был бы неполным без более конкретного обзора их разрушительного воздействия на тело и психику, а также неразрывной связи последних. Все те переживания, которые мы испытываем, как положительные, так и отрицательные, вызываются определёнными веществами – нейромедиаторами и гормонами. Более того, они сами запускают целый каскад нейромедиаторных и гормональных реакций, влияющих на ткани и системы организма. Ключевой «игрок» в стрессовой реакции – кортизол (и другие глюкокортикоиды) – при высоких значениях или значительном фоновом уровне сигнализирует организму об угрозе. Из-за этого программы развития и починки организма приостанавливаются как второстепенные, а энергорасходы по всем статьям растут.

В первую очередь стресс и сопровождающий его кортизол ослабляет иммунитет, причём это воздействие настолько мощно, что искусственные глюкокортикоиды используют в медицине при аутоиммунных заболеваниях и для подавления иммунного отторжения после имплантации и трансплантации. Существует два ведущих научных объяснения этого механизма. С одной стороны, в фазе стрессовой реакции и, следовательно, опасности организму важно отложить острую иммунную реакцию до более спокойных времён и приглушить воспалительные процессы, которые ощутимо понижают его физические возможности. С другой стороны, пребывающее в хроническом стрессе существо эволюционно неадекватно требованиям окружающей среды, не может с ними совладать, поэтому его выживание не в «интересах» естественного отбора.

Во-вторых, значительные концентрации стрессовых веществ тормозят высшие психические функции, снижают качество мышления и принимаемых решений. В тяжёлых случаях это приводит к гибели нервных клеток и даже необратимому росту активности центров негативных эмоций. К примеру, было неоднократно показано, что в ходе сильной депрессии в мозге увеличивается миндалина и уже не возвращается к первоначальному размеру после ее окончания. Миндалина же – это, пожалуй, главный механизм, запускающий реакции тревоги, страха, вообще восприятия угрозы. Подвергая себя частому стрессу, мы попадаем в петлю обратной связи: перевозбуждённые и разросшиеся нейросети выдают все больше и больше отрицательных переживаний в ответ на те же самые ситуации, от этого укрепляются еще больше – и так далее.