Олег Цендровский - Между Ницше и Буддой [счастье, творчество и смысл жизни]

Мы живём в информационную эпоху, и часто приходится слышать, что в ней владение информацией является первостепенной ценностью. Это не совсем так – более существенным является умение добывать надежную информацию на постоянной основе, поскольку темпы научных, социальных и технологических изменений стократ возросли, и вы не можете руководствоваться набранным некогда запасом. Забота о здоровье требует не заучивания нескольких ключевых правил, но пребывания в живой связи с состоянием научного знания, пускай и в его популярном изложении. Необходимо сформировать в себе установку на периодическое повышение и уточнение собственной осведомленности о способах оптимизации работы своего организма в опоре на авторитетные источники.

II. Индекс массы тела и ограничение калорий

Человечество испокон веков жаждало найти эликсир бессмертия или по крайней мере средство продлить жизнь. Из всех тех, что пока что существуют не в сказках, а взаправду, самым эффективным, судя по всему, является ограничение калорий. Эксперименты на млекопитающих, в том числе на максимально близких генетически приматах, показывают, что понижение калорийности ниже нормы без снижения питательной ценности и баланса рациона (концепция undernutrition without malnutrition) могут продлить здоровую жизнь организма на десятки процентов, вплоть до 40 %. Полного понимания причин такого положения дел нет, но, вероятно, они связаны с энергетическими механизмами старения. Чем больше энергии поступает в организм и тратится им, тем быстрее протекают циклы метаболических процессов, он окисляется и изнашивается. Если муху поместить между двух тесно прижатых пластин, так что она сможет только бегать, но не летать, она проживет в три раза дольше (эксперимент Раджиндара Синг Сохала).

Из этого не следует делать вывод, что нужно недоедать, однако это очередной веский довод в пользу контроля калорийности и массы тела. Избыточный вес является одной из главных причин смертности во многих развитых странах (например, в США он борется за первое место с курением). Тысячи исследований показали, что повышенный индекс массы тела снижает продолжительность жизни и многократно увеличивает риски почти бесконечного списка заболеваний, от сердечно-сосудистых до рака, диабета, остеоартрита, импотенции и слабоумия.

III. Физическая активность

В связи с метаболическим старением повышенный расход энергии действительно сокращает жизнь, и еще в 1924 г. биолог Раймонд Пирл заметил, что интенсивные нагрузки вредны для любого живого существа, в связи с чем спортсмены, например, живут меньше. Умеренные же объёмы дополнительной физической активности напротив, приносят целый ряд преимуществ, значительно перевешивающих вред от ускорения обменных процессов и окисления клеток. За ориентир здесь, я думаю, можно взять от 5 до 14 часов в неделю, в зависимости от интенсивности и особенностей организма. Польза этого для сердечно-сосудистой системы и профилактики сотен иных недугов стала общим местом и едва ли нуждается в новом повторении.

Намного любопытнее относительно свежие данные, демонстрирующие прочную связь между когнитивными функциями и регулярными кардионагрузками. Было показано, что даже среди пожилых людей они приводят к ускорению нейрогенеза (образования нейронов головного мозга) и увеличению объема и веса отдельных его частей – а именно, гиппокампа, отвечающего за формирование памяти. Это верно не только для людей, но и для других млекопитающих. Одно из ранних исследований, к примеру, показало, что у мышей с колесом для бега в клетке процесс образования новых нейронов значительно быстрее, а продолжительность жизни выше, чем у лишенных привилегии «спорта».

Наконец, в течение двух часов после каждой тренировки наблюдается повышенный уровень нейромедиаторов, обеспечивающих положительные эмоции и концентрацию внимания – дофамин, норадреналин, серотонин, опиоидные пептиды. При повторных занятиях этот эффект начинает носить постоянный характер, улучшая общий эмоциональный фон, нашу память и способность сосредотачиваться.

IV. Питание и добавки к пище

Гиппократ – отец медицины и первый ученый-врач в западной истории – две с половиной тысячи лет назад обнаружил прочную связь питания с состоянием ума и тела. Приписываемые ему слова «Ты есть то, что ты ешь» и принцип «Да будет еда твоим лекарством» отражают убежденность всего Древнего мира в жизненной необходимости правильного рациона. Сегодня нам известно о питании куда больше, чем нашим предкам, но что поменялось мало, так это неутихающие споры вокруг различных подходов в диетологии. Необходимо следить за формирующимся научным консенсусом касательно оптимальных его вариантов, тем временем придерживаясь следующего и, вероятно, наиболее надежного принципа.