Елена Уэлш - Панические атаки и где они обитают. Как побороть тревожное расстройство

Повторяйте задание до тех пор, пока уровень тревоги значительно не снизится. Имея опыт каждого из трех типов воздействия и список ситуаций, которых вы боитесь (см. «Насколько вы боитесь альтернативных вариантов поведения» на с. 132), вы можете теперь объединить это все и разработать свой собственный план воздействия. А следующая рабочая страница поможет справиться с частью этого процесса.

Просмотрите еще раз рабочие страницы по избеганию и альтернативному поведению. Выберите 10 ситуаций или ощущений, которые, по вашему мнению, вызовут наименьшую тревогу. Поднимайтесь вверх по списку только после того, как добьетесь заметного снижения страха по указанным пунктам.

Понимая, чего вы достигаете, и определяя новые объекты для воздействия, вы способствуете своему дальнейшему прогрессу. Помните, что техники воздействия эффективны лишь при правильном использовании.

Следующие 10 недель используйте этот журнал для того, чтобы проследить, как часто вы используете стратегию избегания в соотношении с теми моментами, когда вы набираетесь смелости поступить, как вы хотите. Если вы не наблюдаете снижения количества случаев избегания, то вам необходимо чаще выбирать альтернативные варианты поведения и больше заниматься упражнениями воздействия. Несмотря на то что журнал рассчитан на еженедельное отслеживание ситуации, вам будет полезно отмечать свои попытки каждый день, чтобы сделать недельный результат более точным.

В этой главе мы узнали, насколько просто можно попасть в ловушку избегания страха и что в долгосрочной перспективе это только усиливает нашу тревожность. После прочтения данной главы вы поняли:

● чего вы избегаете и почему;

● как бегство усиливает страх из-за того, что мозг принимает ложные сигналы тревоги за реальную угрозу;

● как воздействие наилучшим способом снижает реакцию страха, обучая мозг новой информации о страшных для нас сценариях и ощущениях;

● важность непрерывности упражнения до тех пор, пока уровень страха не снизится;

● различия между воздействием через воображение и в реальности;

● важность постепенного воздействия (т. е. необходимо начинать с наименее страшных для вас сценариев, постепенно переходя к более сложным и пугающим).

Поздравляем! Вы уже сделали немало и, скорее всего, уже пожинаете плоды в виде снижения интенсивности панических симптомов и уменьшения количества панических атак. Но будьте осторожны, если частота атак сильно снизилась или даже они прекратились на данный момент совсем, нет гарантий, что паника исчезнет из вашей жизни навсегда. Если вы постоянно испытываете стресс или находитесь на пороге важных жизненных изменений, вполне возможно, что панические атаки могут вернуться на прежний уровень или даже стать еще хуже. Помимо контроля уровня стресса крайне важно продолжать использовать те стратегии, которые вы определили для себя как самые эффективные. Это поможет защитить себя от будущих панических атак и найти силы противостоять приступам в случае, если они все-таки вновь появятся в будущем.

В финальной части книги мы посмотрим, как далеко вы продвинулись, какие цели были достигнуты, на какие важные (и сложные) изменения вы решились. Также мы разработаем долгосрочный план для контроля уровня тревожности в будущем.

Давайте проверим, каких целей вы достигли за все это время. Сначала проанализируйте, как вы вообще живете, какую роль играют панические симптомы в вашей жизни. Посмотрите на записи в журнале прогресса за последнее время. Если вы не вели записей до этого, никогда не поздно начать.

Наши воспоминания очень подвержены искажению в зависимости от настроения и эмоционального состояния в целом. Мы лучше запоминаем наши достижения и то, что получалось, когда у нас хорошее настроение, и помним негатив, когда мы грустим и унываем. Поэтому так важно отслеживать прогресс в реальном времени. Даже если на прошлой неделе количество панических атак у вас было выше среднего, оцените, как выглядит общая картина. Уменьшилось ли в целом среднее число панических атак за неделю? А как насчет их интенсивности? Симптомы все так же чувствительны для вас, как когда вы только начали программу? Используете ли вы свои умения справляться с паникой? Как часто вы практикуете замедление дыхания или замечаете свои негативные или утрированные шаблоны мышления? Регулярная оценка прогресса поможет вам реалистично оценить динамику и решить, на чем сконцентрировать усилия.