Елена Уэлш - Панические атаки и где они обитают. Как побороть тревожное расстройство

Воздействие через воображение может использоваться и для того, чтобы справиться со страхами «худшего сценария». Например, вы представляете, как потеряли контроль над собой во время панической атаки и закричали или застряли в лифте и у вас начинается паника, а люди вокруг смеются над вами. Тем не менее этот метод не работает, если речь идет о совсем нереальных страхах, например страхе умереть от панической атаки. С такими видами фобий можно легко справиться, используя шаблоны реалистичного мышления, описанные в четвертой главе.

Однажды я работала с женщиной по имени Кендра, которая избегала кинотеатров и других мест скопления людей из-за страха, что у нее может случиться паническая атака и она не сможет быстро выбраться из зала, из-за чего люди будут смеяться и показывать на нее пальцем. Несмотря на то что она преодолела страх в реальной жизни (это называется воздействие in vivo, более детально на следующих страницах), мы не смогли воссоздать публичные насмешки, которые составляли значительную часть мысли о «худшем сценарии». Во время упражнения по воздействию через воображение Кендра описала в мельчайших подробностях все обидные слова, которые сказали бы ей окружающие, и злые взгляды на их лицах. Она также рассказала о том, как больно будет перенести это, и описала в реальности свои мысли, которые бы у нее были в тот момент («Я знала, что я неудачница»). Было очевидно, что она и вправду почувствовала это, ее трясло, когда она описывала свой страх стать объектом насмешек во время панической атаки. Упражнение длилось долго, и постепенно ее боязнь ослабла, в то время как она продолжала визуализировать свой самый пугающий сценарий. Это разрушило ассоциативную связь между мыслями и физиологической реакция страха. Каждый раз, когда Кендра повторяла упражнение, она чувствовала боязнь все меньше, а период реакции сокращался.

Это упражнение даст вам возможность попрактиковать данный тип воздействия. Сначала опишите в деталях свой самый плохой вариант развития событий, затем закройте глаза и попробуйте визуализировать его, описывая в настоящем времени и вслух то, что вы чувствуете.

1. Опишите худший сценарий в мельчайших подробностях. Включите то, что в вашем воображении будет происходить вокруг (образы, звуки, запахи и т. д.), а также то, что в вашем представлении будет внутри вас (мысли, чувства и т. д.).

…………………………………………………………………….

……………………………………………………………………

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

2. Закройте глаза. Визуализируйте сценарий, записанный выше, и опишите в настоящем времени и вслух все, что будет происходить вокруг в вашем воображении (образы, звуки, запахи), а также ваши внутренние ощущения, мысли и чувства. Например: «Я вижу, как все надо мной смеются, и мое сердце начинает стучать в груди».

Оцените уровень тревоги во время упражнения по шкале от 0 до 10, где 0 означает полное отсутствие тревоги, 10 – максимальный уровень:

Повторяйте упражнение до тех пор, пока уровень тревожности не опустится на несколько пунктов.

Следующий тип воздействия поможет вам справиться с ситуацией или действием, которого вы боитесь в реальной жизни.

Воздействие in vivo означает воздействие в естественных условиях, то есть перенос триггера страха в реальность. Так как тревожное расстройство включает не только боязнь каких-либо физических ощущений, но и связанных с ними ситуаций, которые сигнализируют о панике или являются частью панической атаки. Упражнения воздействия in vivo помогают справиться с обоими аспектами. Но важно помнить – проводить упражнение необходимо довольно долго, пока не ослабнет страх. Как мы уже говорили, если вы «убегаете», закончив упражнение раньше времени из-за того, что вам стало некомфортно и страшно, вы сигнализируете мозгу о том, что избежали реальной угрозы, что усилит реакции страха в мозгу в ответ на триггер.