Елена Уэлш - Панические атаки и где они обитают. Как побороть тревожное расстройство

Если бы Юки переборола себя и пошла на фильм, она бы прекрасно провела время и ее мозг создал бы ассоциативную связь между кино и весельем или между кино и времяпрепровождением с любимым человеком. Даже если бы у Юки случилась паническая атака, встретившись лицом к лицу со своим страхом, она бы поняла, что недооценила свои возможности и довольно легко может выбраться на свежий воздух, не привлекая к себе внимание окружающих.

Встретиться со своими страхами – это настоящий подвиг. Поскольку встать лицом к лицу к тому, чего мы пытаемся избежать, может быть очень страшно, рекомендуется двигаться в этом направлении медленно, в своем темпе. Помните, что каждое большое путешествие начинается с первого шага. Сперва смоделируйте простую ситуацию, в которой вы испытываете страх, и проживите ее. Следующие главы этой книги детально объяснят сам процесс, но главная идея заключается в том, что вы думаете обо всем, что вас беспокоит или чего вы избегаете, и составляете список своих страхов. При паническом расстройстве крайне важно включать ситуации, которых вы боитесь, например, кино или ночная езда на машине в одиночку, наряду с ощущениями, которые ассоциируются с паникой, такие как одышка, головокружение (названные в техниках In vivo и внутреннего воздействия).

Перед тем как начнете, уделите время изучению техник расслабления или потренируйтесь в медитации осознанности. Эти инструменты позволят вам побороть нагромождение страхов, но не затягивайте. Прокрастинация – лучший друг избегания. Можете также продолжать развивать и другие навыки, практикуя постепенное погружение в ситуации, вызывающие тревожность.

Если вы испытывали панические атаки, то знаете, насколько сильно и глубоко они чувствуются. Так как нет быстрого способа победить такой могущественный страх, инструменты, которые мы описываем в книге с теоретической точки зрения, прошли тщательную научную проверку и помогли тысячам людей избавиться от тревожности и паники.

Но эти инструменты не сработают, пока вы сами не начнете действовать. Вот некоторые подсказки для оптимизации вашей восстановительной терапии.

Выделите конкретное время.Проводите какое-то время ежедневно или хотя бы несколько раз в неделю, читая это пособие и выполняя упражнения.

Самоорганизуйтесь.Заведите дополнительную тетрадь для будущих домашних заданий или для записи своих ощущений.

Попросите о помощи.Попросите друга или коллегу, которому вы доверяете, помочь вам не прекращать занятия и упражнения. Обратитесь за советом или проконсультируйтесь с психотерапевтом, если вы только готовитесь начать или по каким-то причинам приостановили терапию.

В этой главе были рассмотрены терапевтические подходы и инструменты, показавшие высокую эффективность в борьбе с симптомами паники, и которыми мы будем пользоваться при работе с пособием. В частности, мы изучили:

● техники, помогающие при паническом расстройстве, включая медитацию осознанности, исправление когнитивных искажений и когнитивное воздействие;

● терапевтическую пользу стратегий осознания и принятия, в том числе умение мириться с неприятными эмоциями и способность сосредотачиваться на настоящем;

● популярные ошибки мышления, такие как катастрофизация, скоропалительные выводы, туннельное зрение, эмоциональное рассуждение и обобщение;

● поступательное воздействие, еще один эффективный инструмент для снижения интенсивности панических атак, когда мы идем навстречу своим страхам, чтобы дать себе возможность выстроить новые ассоциативные связи.

Как мы уже определили, физиологические симптомы паники – потливость, головокружение, учащенное сердцебиение, тошнота – основные компоненты панической атаки, они, по сути, и являются самой неприятной составляющей панического приступа для большинства людей. Ощущения накрывают нас с головой и часто появляются из ниоткуда. Они могут быть настолько сильными, что люди часто ошибочно принимают паническую атаку за серьезное заболевание, как, например, сердечную недостаточность. Если вы читаете эту книгу, то наверняка знаете, насколько мощным и страшным может быть это переживание. Однако такие реакции кратковременны. Они не длятся, да и в принципе не могут длиться бесконечно. Если вы научитесь управлять ими, а не сопротивляться и давать вашему страху физической боли подпитывать панику и дальше, вы сможете укоротить продолжительность атаки еще больше. В итоге, практикуясь, можно свести физиологические симптомы паники к минимуму или избавиться от них вообще.