Елена Уэлш - Панические атаки и где они обитают. Как побороть тревожное расстройство

Следующее упражнение поможет вам тщательно подумать о своих физических ощущениях при панической атаке.

Отметьте галочками те физиологические симптомы, которые проявляются у вас во время панической атаки.

□ Учащенное сердцебиение;

□ потоотделение;

□ тремор или дрожь;

□ одышка, чувство нехватки воздуха;

□ чувство удушья;

□ боль или дискомфорт в груди;

□ тошнота или другое расстройство пищеварительной системы;

□ головокружение;

□ нестабильное, предобморочное состояние или обморок;

□ озноб;

□ жар;

□ онемение;

□ пощипывание;

□ другое:

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

Какие из этих ощущений для вас наиболее неприятны?

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

…………………………………………………………………….

Четкое понимание того, где и как у вас проявляется физическая реакция на панику, – важный шаг к умению управлять симптомами и преодолевать их. Ваши тело и разум тесно связаны.

Несмотря на то что у вас может не получиться подготовиться к панической атаке или предотвратить ее, вы способны ослабить некоторые ее проявления. Это серьезно уменьшит вероятность приступа или увеличит вероятность того, что вы быстро переживете атаку и вернетесь в обычное состояние. Если организм неотдохнувший, голодный, нездоровый, вы больше подвержены панике и тревожности. Заботьтесь о своем теле, и это будет крепким фундаментом для вашей антипанической программы.

Последствия панической атаки могут быть и психологические, и физические. Вдобавок к чувству смятения и страха вы ощутите физическое истощение и слабость, поскольку, как мы уже выяснили, реакция «бей или беги» включает в себя активацию многих функций организма. В это время стоит позаботиться о себе. Поспите или попробуйте другой способ отдохнуть и расслабиться, чтобы помочь своему телу восстановиться. Все, что вы делаете для сглаживания остаточных явлений тревоги, также влияет и на снижение выброса гормонов стресса, что уменьшает влияние на иммунную систему. Важно восстановить водный баланс и поесть, желательно пищу, богатую протеином. Заботиться о себе нужно, конечно, не только после панических атак. Есть три главных компонента, на которых стоит сфокусироваться: сон, питание и физические упражнения.

Полноценный сон – это основа физического и психологического благополучия. Когда мы спим, тело и мозг восстанавливаются, в особенности во время короткой фазы сна, когда наши ткани и клетки чинят свои микроповреждения, а в мозгу нормализуется гормонально-химический баланс. Так, когда в лаборатории подопытных крыс лишали сна на несколько дней, их мозг начинал давать сбои, а физическое состояние резко ухудшалось.

Люди реагируют на недостаток сна похожим образом. Если вы вспомните последний раз, когда несколько ночей подряд не могли выспаться, то, наверное, вспомните и ощущение рассеянности, раздражения и излишней эмоциональности, которое испытывали. Если вы не высыпаетесь, то больше склонны неадекватно реагировать и принимать свои безобидные физиологические реакции за угрозу, что увеличивает риск панической атаки. Также, если вы не выспались и подверглись приступу, у вас, скорее всего, не хватит сил справиться с ним и использовать одну из ранее выученных техник самоуспокоения.

Главное эмпирическое правило – восемь часов сна требуется для нормального функционирования организма (иногда варьируется от 7 до 9 часов). Если вы регулярно недосыпаете, взгляните на следующие стратегии улучшения сна и обведите те варианты, которые вы хотели бы попробовать. Затем отметьте галочкой три пункта, которые попробуете на этой неделе.

□ Используйте свою кровать исключительно для сна или секса, т. е. не для чтения, записи видеостримов или отдыха с телефоном в руке.

□ Если вы не засыпаете в течение 15 минут, вставайте и ложитесь только тогда, когда почувствуете сонливость.