Елена Уэлш - Панические атаки и где они обитают. Как побороть тревожное расстройство

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

Чувства/эмоции

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

Физические ощущения

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

Что вы делаете, чтобы избежать или избавиться от них? Не торопитесь, опишите все в мельчайших подробностях.

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

Ваши методы избегания доставляли вам неудобства? Пропускали ли вы из-за них что-то важное? Как это произошло?

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………

Эти записи помогут перейти на следующий уровень, что станет началом в работе над принятием. Вы можете включить некоторые элементы медитативной осознанности после того, как прочитаете инструкцию на следующих страницах.

Это экспериментальное упражнение, для выполнения которого нужно несколько раз прочитать текст. Делайте паузы после нескольких строчек, в этот момент закрывайте глаза и представляйте то, о чем только что прочитали. Но не стоит напрягаться, пусть появится то, что появится.

Какая эмоция была сильнее всего в тяжелое для вас время? Одиночество? Грусть? Страх? Закройте глаза и представьте, что вы вызываете эту эмоцию. Подумайте о том, что провоцирует в вас эту неприятную эмоцию, прочувствуйте ее. Если это не получается, ничего страшного, все в порядке. Важно то, что вы сами хотите ее почувствовать.

Если вы вызвали эту эмоцию, наблюдайте за тем, что вы чувствуете. Какие физические ощущения вы испытываете? Где вы чувствуете напряжение? Сделайте глубокий вдох и визуализируйте, как воздух наполняет напряженные части тела.

Какие мысли сопровождают эту эмоцию? Сопротивление? Страх? Что-то другое? Представьте, что вы почувствуете, если примете эти мысли такими, какие они есть, – только их и ничего больше.

Проследите, можете ли сохранять спокойствие со всем, что приходит к вам в голову. Поработайте над полным принятием, не давая оценок. Примите разумом, сердцем, телом. Когда вы заметите желание избежать или избавиться от ощущений, отметьте его и так же допустите это чувство.

Осознанность и принятие – это ключевые инструменты, с помощью которых вы сможете бороться с любыми чувствами, вызываемыми панической атакой. Далее мы обратим наше внимание на когнитивное воздействие.

Наши мысли влияют на наши эмоции, поэтому искажения мыслительных шаблонов могут привести к ненужной душевной боли. В особенности физическое ощущение паники часто усугубляется ошибочным мышлением, которому мы постоянно подвержены. Распространенные ошибки в восприятии, которые мы делаем – как, например, переоценка угроз, – называются когнитивные искажения , и они являются источником стресса. Когнитивное воздействие направлено на устранение ошибочного мышления, помогает заменить его на более продуктивные мысли и ожидания.