Нир Эяль - Неотвлекаемые. Как управлять своим вниманием и жизнью

Шаг 2. Опишите раздражитель

Брикер советует описать раздражитель независимо от того, поддались ли вы его воздействию. Он также рекомендует зафиксировать время, отметить, чем вы занимались и что почувствовали, когда поняли, что внутренний раздражитель побуждает вас отвлечься. Причем все это нужно сделать сразу же, «как вы заметили перемену в поведении», поскольку так легче вспомнить, что вы перед этим ощущали. В конце этой книги вы найдете специальный «трекер отвлечения», куда можно вписывать раздражители, воздействию которых вы подвергаетесь в течение дня[7].

По мнению Брикера, внешние раздражители легко распознать, а вот «чтобы начать замечать действие внутренних раздражителей, требуются определенное время и опыт». Он советует описывать возникшее желание самому себе так, словно вы наблюдаете его со стороны, например: «Сейчас я чувствую напряжение с правой стороны груди. И вот моя рука уже тянется к смартфону…» Чем лучше вы сможете фиксировать свои поступки, тем легче вам будет со временем их контролировать. «Беспокойство уходит, мысль теряет силу или заменяется другой мыслью».

Шаг 3. Исследуйте свои ощущения

Брикер советует с любопытством вглядываться в свои ощущения. Может быть, когда вы собираетесь отвлечься, у вас подергиваются пальцы? Или стоит вам подумать о работе, и в животе все сжимается? Что вы чувствуете, когда ощущения достигают пика, а затем спадают? Совет Брикера: не поддаваться порыву, а понаблюдать за ощущениями.

Схожие приемы применялись в эксперименте по отказу от курения, и положительный результат был вдвое выше, чем в ходе самой успешной программы Американской ассоциации пульмонологов.

Один из излюбленных приемов Брикера называется «листья на поверхности ручья». Если вы чувствуете, что внутренний раздражитель пытается склонить вас к нежелательному действию, «представьте, что сидите на берегу тихого ручья и наблюдаете, как по его поверхности плывут листья. Положите мысли, которые вас одолевают, каждую на свой листок. И дайте этим листьям, одному за другим, кружась, уплыть по течению».

Шаг 4. Остерегайтесь переходных моментов

Это такие моменты в течение дня, когда вы переходите от одного занятия к другому. Случалось ли вам за рулем взять в руку телефон, ожидая зеленого сигнала светофора, и затем обнаружить, что, уже ведя машину, вы по-прежнему в него смотрите? Или открыть страницу в браузере и, досадуя, что она так долго грузится, открыть другую, чтобы скоротать время? Или заглянуть в социальную сеть, пока идете с одного собрания на другое, — и, уже вернувшись к своему рабочему столу, осознать, что вы до сих пор прокручиваете ленту? Во всех этих занятиях как таковых нет ничего плохого. Но существует одна опасность: решив посвятить им «всего секундочку», можно в итоге сделать что-нибудь такое, о чем потом пожалеешь, например попасть в аварию.

Существует прием, который, как я убедился, прекрасно помогает избежать такой отвлекающей ловушки, — «правило десяти минут»2. Когда меня тянет заглянуть в телефон, потому что мне нужно успокоиться и я не придумал ничего лучше, я говорю себе: ну, хорошо, но только не прямо сейчас, а через десять минут. Это помогает мне обуздать всевозможные отвлекающие порывы, будь то желание что-нибудь погуглить, лишь бы не писать, съесть какую-нибудь ерунду, когда скучно, или посмотреть очередной эпизод на канале Netflix, когда я «слишком устал, чтобы ложиться спать».

«Правило десяти минут» дает время на то, чтобы, по выражению поведенческих психологов, «оседлать волну желания»3. Если тяга начинает брать верх, прислушайтесь к своим ощущениям, поднимитесь вместе с этой волной и задержитесь на ее гребне, не прогоняя эти ощущения и ничего с ними не делая, пока волна не схлынет сама собой.

Один из экспериментов показал, что приемы, фиксирующие внимание на желании, действительно эффективны4. Так, применявшие «правило десяти минут» курильщики выкуривали в день меньше сигарет, чем те, кто этот способ не использовали. Если вы держитесь на волне уже десять минут, а желание не схлынуло, вы вправе ему поддаться, но такое случается редко.

Такие приемы, как «правило десяти минут» и «листья на поверхности ручья», — это упражнения, формирующие мыслительный навык; они помогают не поддаваться порыву отвлечься. Они перестраивают наше мышление, обучая нас осознанно, а не импульсивно уступать внутренним раздражителям. Вот что писал об этом Оливер Бёркман в Guardian: «Странно, но факт: когда мы спокойно прислушиваемся к отрицательным эмоциям, они, как правило, испаряются, зато положительные — усиливаются»5.