Мэтью Маккей - Как победить стресс и депрессию

ЧТОБЫ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК, ИЗУЧИТЕ ГЛАВЫ В ТАКОМ ПОРЯДКЕ:

Глава 5. Релаксация.

Глава 18. Скрытое моделирование.

Глава 14. Решение проблем.

Поскольку многие вредные привычки возникают как ре­акция на стресс, первым делом вам необходимо прочесть и усвоить материал из главы «Релаксация». Вы должны быть готовы применить метод сигнальной релаксации всякий раз, когда стресс или тревога заставят вас вновь поддаться своей привычке.

Затем вам следует изучить восемнадцатую главу «Скрытое моделирование», чтобы постепенно развить альтернативные реакции и изменить паттерны старых привычек. И наконец, благодаря четырнадцатой главе «Решение проблем» вы научитесь вырабатывать альтернативные решения в сложных ситуациях, заставляющих вас возвращаться к вредной при­вычке.

Некоторые дурные привычки поддаются искоренению с по­мощью метода, изложенного в девятнадцатой главе «Скрытая сенситизация», при котором вы связываете привычку с непри­ятным стимулом и таким образом уничтожаете ее.

В своей самой неприглядной форме откладывание — это сочетание слабых навыков управления временем и принятия решений с перфекционизмом и страхом перед возможной неудачей. Вы откладываете то, что нужно сделать, теряете время, отвлекаясь на мелочи, не позволяете себе приступить к делу, устанавливая невероятно высокие стандарты и боясь провала или критики.

ЧТОБЫ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ПРИВЫЧКИ ОТКЛАДЫВАТЬ, ИЗУЧИТЕ ГЛАВЫ В ТАКОМ ПОРЯДКЕ:

Глава 2. Поиск автоматических мыслей.

Глава 3. Изменение паттернов ограниченного мышления.

Глава 4. Изменение «горячих мыслей».

Начните с прочтения второй, третьей и четвертой глав и научитесь вести «Журнал мыслей». Поскольку привычка откладывать — это чаще всего результат боязни ошибок или провала, обратите особое внимание на такие паттерны огра­ниченного мышления как катастрофизация, преувеличение и фильтрация. Вам нужно избавиться от мысли, что средние результаты и критика — это провал.

После этого прочтите четырнадцатую главу «Решение проблем» и разработайте план достижения целей, за реа­лизацию которых вы раньше и не думали браться. Если вы по-прежнему предпочитаете откладывать, скорее всего, это следствие ваших глубинных убеждений в своей некомпетент­ности. Определить и постепенно изменить эти убеждения вам поможет пятнадцатая глава «Проверка глубинных убеж­дений».

В таблице, приведенной ниже, наглядно представлены все планы лечения, описанные в книге. Чтобы воспользоваться ей, определите свою проблему и найдите ее в крайней левой колонке. Затем, двигаясь слева направо, найдите цифру «1» — она укажет на ту главу, с которой вам нужно начинать. Под номером «2» — глава, которую вы должны прочитать во вторую очередь, и так далее до конца.

Где-то вы встретите колонки, отмеченные значком «X». Это означает, что данные главы не входят в основной протокол ле­чения, но содержат дополнительные методики, которые могут оказаться полезными, если симптомы вашего расстройства не исчезают.

Для некоторых проблем не существует особого протокола. В этом случае две или три главы будут отмечены значком «X», что указывает на возможные варианты лечения.

Пусть вас не пугает эта таблица — она только на первый взгляд кажется сложной. Не торопитесь и занимайтесь шаг за шагом. У вас все получится! И примите наши искренние поздравления с тем, что встали на этот многообещающий путь саморазвития и исцеления.

Мысли вызывают чувства. Это основное положение когни­тивной психотерапии. Все когнитивные техники, возникшие на протяжении второй половины двадцатого столетия, бази­руются на одной простой идее: мысли вызывают чувства, и по­этому многие эмоции, которые вы испытываете, определяются мыслями, какими бы мимолетными они ни были.

Другими словами, сами по себе события не окрашены эмо­ционально. То, как вы их интерпретируете, заставляет вас испытывать те или иные чувства. Это положение часто пред­ставляют в виде так называемой «АВС — модели эмоций»:

А. Событие => В. Мысль => С. Чувство

Например: