Мэтью Маккей - Как победить стресс и депрессию

Глава 15. Проверка глубинных убеждений.

Начните свою программу со второй, третьей и четвертой глав, чтобы научиться вести «Журнал мыслей». Обратите осо­бое внимание на такие паттерны ограниченного мышления, как преувеличение, поляризованное мышление, сверхобобще­ние и долженствования.

Вам необходимо освоить навыки, описанные в седьмой главе «Фиксация мыслей», чтобы научиться прерывать при­вычные мысли, вызывающие стыд и чувство вины. И самое главное, вам нужно проработать пятнадцатую главу «Про­верка глубинных убеждений», чтобы выявить и изменить глубоко укоренившиеся убеждения в своей неполноценности, неадекватности и так далее.

Если истоки вашего стыда берут начало в детстве и вы­званы жестоким обращением, вам также следует проделать упражнения из шестнадцатой главы «Изменение глубинных убеждений с помощью визуализации». В том случае, если одно-два подобных убеждения по-прежнему вызывают у вас тяжелые чувства, стоит попытаться прибегнуть к методу скры­той сенситизации «горячих мыслей», изложенному в девят­надцатой главе.

У вас существует проблема с управлением гневом, если под воздействием стресса или разочарования вы часто кричите, бросаете или ломаете вещи, если ваше настроение негативно влияет на ваши близкие отношения, семейную жизнь, работу, друзей и знакомых.

ЧТОБЫ ПРЕОДОЛЕТЬ ГНЕВ, ИЗУЧИТЕ ГЛАВЫ В ТАКОМ ПОРЯДКЕ:

Глава 2. Поиск автоматических мыслей.

Глава 3. Изменение паттернов ограниченного мышления.

Глава 4. Изменение «горячих мыслей».

Глава 5. Релаксация.

Глава 17. Прививка от стресса: управление гневом.

Чтобы взять гнев под контроль, начните с прочтения вто­рой, третьей и четвертой глав и научитесь вести «Журнал мыслей». Он поможет вам определить, какие мысли провоцируют вспышки гнева, и разработать стратегию их оценки и преодоления.

Затем вы должны овладеть навыками релаксации, описан­ными в пятой главе, особенно сигнальной релаксацией. В гла­ве семнадцатой «Прививка от стресса: управление гневом» показано, как объединить когнитивные и релаксационные навыки, применяя их при мысленном моделировании прово­цирующих ситуаций.

Если вам не удается избавиться от чувства гнева в неко­торых привычных ситуациях, ознакомьтесь с восемнадцатой главой под названием «Скрытое моделирование». Она поможет вам разработать особый план по изменению своего пове­дения и начать реагировать на раздражающие факторы по-новому — более спокойно и адекватно. Если вас по-прежнему не оставляют гневные мысли, прочтите двадцатую главу «Осо­знанность» и научитесь фокусировать свое внимание на более нейтральных сценах.

Умеренное избегание — это устойчивый страх определен­ных ситуаций, людей или вещей. Страх таков, что вы стара­етесь по возможности избегать провоцирующих ситуаций, но не настолько интенсивен, что не позволяет вам справляться с обстоятельствами в случае необходимости. К примеру, уме­ренное избегание полетов означает, что вы по возможности едете на поезде или автомобиле, но садитесь в самолет, если нет другого выбора. Умеренное избегание оказывает опреде­ленное, но не сильное, влияние на ваши отношения, работу, учебу.

ЧТОБЫ СПРАВИТЬСЯ С УМЕРЕННОЙ РЕАКЦИЕЙ ИЗБЕГАНИЯ, ИЗУЧИТЕ ГЛАВЫ В ТАКОМ ПОРЯДКЕ:

Глава 5. Релаксация.

Глава 10. Преодоление в воображении.

Глава 20. Осознанность.

Поскольку избегание такого рода ближе по своей сути к от­кладыванию, чем к полноценным фобиям, вам, скорее всего, не понадобится выстраивать иерархию страхов и в соответствии с ней делать себе «прививку от стресса», чтобы преодо­леть их. Начните с главы пятой «Релаксация» и овладейте на­выками глубокого дыхания и сигнальной релаксации. Затем прочтите главу десятую «Преодоление в воображении», чтобы практиковать релаксацию и адаптацию, мысленно ставя себя в стрессовые ситуации.

Вредные привычки бывают разные — от неумеренного про­смотра телепрограмм до маниакальных растрат, от привычки грызть ногти до слишком быстрой езды, от злоупотребления жирной пищей до обыкновения накапливать горы грязного белья и посуды. Плохая привычка — это любые повторяющи­еся действия, от которых вы не в состоянии отказаться, даже понимая, что они оказывают негативное влияние на вашу жизнь.

В этой книге не представлена всесторонняя программа лечения таких разрушительных вредных привычек, как куре­ние, пристрастие к алкоголю или наркотикам. Здесь рассма­триваются менее серьезные привычки вроде упомянутых выше, которые можно преодолеть предложенными нами ме­тодами.