Мэтью Маккей - Как победить стресс и депрессию

Развитие основных навыков релаксации займет от двух до четырех недель. Как только вы овладеете ими, можете при­ступать к визуализации ситуаций из иерархии гнева, на что потребуется не более недели.

Для того чтобы начать применять новые копинговые навы­ки в реальной жизни, понадобится больше времени. Вам необ­ходимо использовать в своих интересах спонтанные ситуации как экспериментальную лабораторию для совершенствования навыков релаксации и копинговых мыслей. Для того чтобы научиться управлять гневом в реальной жизни, потребуется от двух до шести месяцев упорной работы, прежде чем ваши новые навыки разовьются до автоматизма и вы сможете эф­фективно задействовать их в ответ на любые провокации.

Вам необходимо овладеть четырьмя способами релакса­ции, описанными в главе пятой «Релаксация»: прогрессивной мышечной релаксацией, релаксацией без сознательного на­пряжения, сигнальной релаксацией и визуализацией особого умиротворяющего места. Не приступайте к третьему шагу, пока не освоите каждую из этих процедур.

Возьмите чистый лист бумаги и начните записывать все провоцирующие ваш гнев ситуации. Вспомните самые разные источники гнева: от тех, что пробуждают легкое раздражение, до тех, что совершенно выводят из себя. В список должны вхо­дить не менее двадцати пяти-тридцати ситуаций. Если вам не удается придумать столько, постарайтесь разбить некоторые эпизоды на этапы — по мере обострения конфликта между вами и другим участником (участниками).

Составив список, возьмите новый лист бумаги и сверху за­пишите ситуацию из перечисленных, которая в наименьшей степени раздражает вас. Внизу укажите ту, что пробуждает в вас самый сильный гнев.

А теперь пора выбрать шесть-восемнадцать эпизодов, кото­рые вы расположите между ситуациями, вызывающими мини­мальное и максимальное раздражение. Можете использовать уже составленный список или добавить новые ситуации.

После того как вы перечислите достаточно ситуаций, про­смотрите их еще раз, чтобы убедиться, что интенсивность гне­ва возрастает достаточно равномерно от ситуации к ситуации. Если некоторые интервалы заметно превышают остальные, по­старайтесь заполнить «лакуны» дополнительными эпизодами.

Продолжайте работать до тех пор, пока не избавитесь от резких перепадов интенсивности гнева между ступенями иерархии. Приведенную ниже иерархию составила Селеста, секретарь суда в отставке.

Как только вы распределите ситуаций по рангу с № 1 (вы­зывающей наименьшее раздражение) до № X (вызывающей самый сильный гнев), сделайте копию приведенного ниже бланка и внесите туда пункты вашего списка.

Вам нужно сформулировать не менее двух копинговых мыслей, когда вы будет готовы визуализировать каждую ситу­ацию из своей иерархии. Вот как это следует делать: вкратце представьте ситуацию как можно более реально. Отметьте, что вы видите, слышите и даже ощущаете физически. А теперь прислушайтесь к своим инициирующим мыслям. Обвиняете ли вы другого человека или других людей в том, что они на­меренно вредят вам или обижают? Считаете ли вы, что они ведут себя плохо и неправильно, нарушая основные правила поведения?

Если ваши инициирующие мысли попадают в категорию обвинений, вот несколько копинговых реакций, которые по­зволяют контролировать гнев:

• Мне это может не нравиться, но они стараются поступать как можно лучше.

• Я не беспомощен — я могу позаботиться о себе в данной ситуации.

• Обвиняя других, я лишь расстраиваюсь сам — нет причин сходить с ума. Не стоит предполагать худшее и делать ско­ропалительные выводы.

• Мне не нравится, что они делают, но я могу с этим спра­виться.