Мэтью Маккей - Как победить стресс и депрессию

Возвращайтесь в настоящее, зная, что вы в состоянии управлять взрослой жизнью на собственных условиях. Пере­живайте эпизоды из юной жизни до тех пор, пока не избави­тесь от всех воспоминаний, которые повлияли на зарождение ваших нынешних «горячих» мыслей. Эту визуализацию хорошо повторять в любое время, когда вы испытываете знакомое чувство смущения в связи с работой, финансами или личной жизнью.

Если ваша детская травма связана с родителями или дру­гими опекунами, которые жестоко обращались или пренебре­гали вами, в ходе визуализации своего «внутреннего ребенка» вы можете возражать им. Это визуализированная версия упражнения по разыгрыванию ролей с двумя стульями, раз­работанного Джеффри Янгом (1990). Возражать можно двумя способами. Во-первых, от лица ребенка, говорящего со взрос­лым, который жестоко с ним обращается:

• Ты плохо ведешь себя со мной.

• Ты не имеешь права так поступать.

• Это твоя проблема, а не моя.

• Это не моя вина.

• Ты требуешь от меня слишком многого.

Второй способ возражать — представить, как вы, взрослый, вмешиваетесь в ситуацию и говорите человеку, который игно­рирует или жестоко обращается с вами:

• Ты жесток со своим ребенком.

• Это неправильно.

• Это твоя вина, а не ребенка.

• Прекрати.

Можете также создать альтернативный сценарий — вы — взрослый спасаете своего «внутреннего ребенка», пресекаете насилие, бьете или преследуете насильника и так далее, то есть непосредственно вмешиваетесь в ситуацию.

Если вам сложно дается визуализация, попытайтесь вы­полнить такое простое упражнение: закройте глаза и вспом­ните как можно больше деталей чего-либо (своей спальни, приятного опыта из недавнего прошлого или детства, ваш сегодняшний завтрак). Обращайте внимание на формы, цвета, освещение, а также на запахи, вкусы, текстуры, температуру, звуки, физические ощущения и свои чувства.

Если у вас не получается мысленно «почувствовать» эти ощущения, просто описывайте их себе словами. Практикуясь таким образом, вы постепенно разовьете воображение.

Если вам сложно создавать яркие визуальные образы, у вас может быть хорошая память на другие ощущения — запахи, прикосновения, звуки. В таком случае вспоминайте события, опираясь на те ощущения, которые запоминаются легче дру­гих. Впечатления, воспринимаемые другими органами чувств, проявятся по мере занятий.

Гнев — одна из самых разрушительных и физически вред­ных эмоций. Метод прививки от стресса был разработан для избавления от гнева Реймондом Новако в 1975 году. В книге «Управление гневом. Разработка и оценка эксперименталь­ного лечения» он приводит веские аргументы в пользу того, что источником любого раздражения служат ваши мысли о ситуации.

Вас не злят провокации, вас не сердят вредные, атакующие заявления, не раздражают вас и стрессовые ситуации. Имен­но инициирующие мысли приводят к тому, что болезненные и стрессовые ситуации вызывают гнев. Инициирующие мысли 1) обвиняют других в умышленном и незаслуженном причи­нении вам вреда и 2) полагают, что другие нарушают правила соответствующего и разумного поведения. Если вы решаете, что люди преднамеренно вредят или нападают на вас, что вы жертва их неблагоразумного поведения, ваши инициирующие мысли — как зажженная спичка, поднесенная к канистре с бензином.

Вы не беспомощны, когда вас провоцируют. Гнев не воз­никает автоматически. Метод прививки от стресса учит вас снимать физическое напряжение, одновременно разрабатывая эффективные копинговые утверждения на замену старым инициирующим.

Прививка от стресса, нацеленная на управление гневом, включает пять этапов: 1) овладение навыками релаксации, 2) разработка иерархии гнева, 3) формулирование копинговых мыслей для элементов вашей иерархии, 4) применение навыков преодоления гнева в процессе визуализации ситуаций из иерархии и 5) практика навыков преодоления гнева в реальной жизни.

Реймонд Новако и Джерри Деффенбахер в 1987 году в ряде исследований продемонстрировали эффективность метода прививки от стресса, направленного на управление гневом. Хазалиус и Деффенбахер в 1986 году показали, что навыки релаксации в сочетании с копинговыми мыслями являются эффективным способом справиться с гневом.