Мэтью Маккей - Как победить стресс и депрессию

Когда вам тяжело, у вас просто нет сил на поиск инфор­мации в разрозненных источниках. Поэтому мы приложили максимум усилий, чтобы представить вашему вниманию наи­более полное и четкое руководство по выходу из душевного кризиса: с детальным описанием методик.

Мы понимаем, что вы не можете позволить себе тратить время на непроверенные способы и сомнительные средства.

Поэтому в эту книгу мы включили только испытанные методи­ки, эффективность которых подтверждена многочисленными исследованиями с участием самых разных людей.

За последние двадцать пять лет разработано и усовер­шенствовано немало новых когнитивно-поведенческих при­емов, которые снижают тревожность и раздражительность, выводят из депрессии. Лучшие из методик представлены в этой книге. Они несомненно помогут вам. Проявив терпение и приложив немного усилий, вы совсем скоро почувствуете себя лучше.

Многие считают, что болезненные чувства вызваны забы­тыми детскими переживаниями, и избавиться от этих чувств можно лишь в ходе сложного психологического анализа лич­ности и выявления бессознательных воспоминаний и ассоци­аций.

Бесспорно, существует некоторая связь между отдален­ным прошлым и тяжелыми переживаниями настоящего. Но современные специалисты в области когнитивно-поведенче­ской терапии обнаружили гораздо более понятный источник эмоций: наш текущий ход мыслей. Снова и снова находит под­тверждение тот факт, что большую часть болезненных эмоций вызывают определенные мысли.

К примеру, ваш новый знакомый не перезвонил вам, хотя и обещал. Если в таком случае вас посетит мысль: «Значит, я ему не нравлюсь», — то вы расстроитесь потому, что сочтете, что вас отвергли. Если же вы подумаете: «Он по­пал в аварию», — то, вероятнее всего, начнете тревожиться за его здоровье. Если вы придете к выводу, что знакомый намеренно лгал вам, обещая позвонить, то, скорее всего, вы разозлитесь.

В основу когнитивно-поведенческой терапии легла следу­ющая простая мысль: вы можете контролировать свои чув­ства, изменив свое восприятие ситуации. Сотни исследова­ний последних двадцати пяти лет подтвердили, что данный подход эффективнее многих других психотерапевтических методов.

Вы держите в руках книгу, которую совсем не обязательно читать от корки до корки. Например, эта глава поможет вам оценить свою проблему и определить, какие конкретно главы вам нужно прочесть для ее решения. Ниже приведено двенадцать основных протоколов. Протокол — это набор методик, которые продемонстрировали свою эффективность в лечении того или иного расстройства, к примеру, депрессии, тревоги или фобии. В протоколах соблюдается определенная последовательность — они начинаются с общих методов и завершаются более специализированным вмешательствами.

Каждый протокол начинается с перечня характерных симптомов проблемы. Затем перечисляются соответствующие главы в том порядке, в котором их следует читать. Все разделы заканчиваются кратким описанием этапов лечения и обоснованием протокола.

Если вы хотите составить общее впечатление о двенадцати протоколах, обратите внимание на таблицу с программами лечения в конце главы. В ней симптомы разделены на категории, а перекрестные ссылки помогут определить вашу проблему и увидеть все варианты лечения.

Тревога — основной симптом генерализованного тревожного расстройства 3 3 Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) — заболевание, характеризующееся стойким и чрезмерным чувством тревоги, а также беспокойством о множестве событий и действий. — Примеч. ред. . Ваше состояние можно назвать проблемным, если вы испытываете чрезмерную тревогу в течение довольно длительного временного периода (например, нескольких недель).

Состояние болезненной тревоги характеризуется следующими симптомами:

• беспокойством;

• апатией;

• проблемами с концентрацией внимания;

• раздражительностью;

• напряжением мышц;

• нарушением сна.

ЧТОБЫ ВЫЛЕЧИТЬ ТРЕВОГУ, ИЗУЧИТЕ ГЛАВЫ В ТАКОМ ПОРЯДКЕ:

Глава 5. Релаксация.

Глава 6. Контроль над тревогой.

Глава 14. Решение проблем.

Начинайте с пятой главы, уделяя особое внимание такому методу, как сигнальная релаксация. Из шестой главы, «Контроль над тревогой», вы узнаете, как максимально точно оценить риск, целенаправленно погрузиться в состояние тревоги и добиться снижения тревожности. Поскольку от некоторых типов тревоги можно избавиться с помощью альтернативных решений, обратитесь к четырнадцатой главе «Решение проблем», которая научит вас находить новые ответы. Если тревога продолжает мучить вас по причине глубоко укоренившихся негативных убеждений, прочтите пятнадцатую главу «Проверка глубинных убеждений». Глава двадцатая, «Осознанность», также может помочь вам дистанцироваться от негативных мыслей.