Иван Бер - Строим тело легко

1. Для начала сдаем анализы на гормоны:

– общий и свободный тестостерон (читать);

– ФСГ (фолликулстимулирующий гормон);

– ЛГ (лютеинизирующий гормон);

– ГСПГ (глобулин, связывающий половые гормоны);

– эстрадиол;

– пролактин;

– прогестерон;

– кортизол;

– лептин.

2. Сдаем анализы гормонов щитовидной железы:

– Т3 (трийодтиронин);

– Т4 (тироксин);

– ТТГ (тиреотропный гормон).

3. Общий анализ крови:

– эритроциты;

– лейкоциты.

4. Биохимический анализ крови:

– глюкоза;

– холестерин (ЛПВП, триглицериды);

– ферменты печени;

– белок (общий, глобулины, альбумины);

– билирубин;

– калий, натрий, магний.

5. Анализ мочи:

– мочевина;

– креатинин.

Значения анализов должны быть в норме. Если есть существенные отклонения, то необходимо незамедлительно обращаться к врачам для полноценной консультации и лечения.

Я не рекомендую заниматься коррекцией пропорций тела, пока есть какие-то медицинские противопоказания.

Для начала нам необходимо высчитать уровень метаболизм,а при котором наш вес остается неизменным.

Для девушек:

Уровень метаболизма = 655 + (9,6 x вес тела) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст).

Для парней:

Уровень метаболизма = 66 + (13,7 х вес тела) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст).

Потом умножаем на коэффициент активности:

Низкий (сидячий образ жизни) – 1,20.

Малый (пешие прогулки) – 1,38.

Средний (2–4 раза в неделю тренировки) – 1,55.

Высокий (4–7 раза в неделю тренировки) – 1,73.

Потом из получившейся суммы вычитаем 500 и получаем дневной калораж.

Предлагаю разобрать на примере. Возьмем для примера девушку весом 65 кг, ростом 160 см, 25 лет, со средним уровнем активности.

Вот, что у нас получается:

655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 160) – (4,7 x 25) = 655 + 624 + 288–117,5 = 1449,5.

1449,5 х 1,55 = 2246,72–500 = 1746,72.

Таким образом, чтобы девушке поддерживать вес, нужно потреблять в среднем 1747 ккал.

Для того чтобы уровень жировой прослойки уменьшался, нам необходимо создать дефицит калорий. Для этой цели нам будет необходимо уменьшать уровень потребления калорий на 100–250 калорий ЕЖЕНЕДЕЛЬНО. И не чаще! Ни в коем случае не уменьшайте уровень потребления калорий ниже допустимых значений. Помните, что минимально допустимый объем потребления белка во время снижения жировой прослойки составляет 2–2,5 г на кг собственного веса. То есть наша девушка должна в день потреблять (на начальном этапе) минимум 130 г белка (65 кг х 2 г белка). Минимально допустимый объем потребления жиров во время снижения жировой прослойки составляет 1–1,5 г на кг собственного веса. Нашей девушке на начальном этапе нужно потреблять минимум 65 г жиров (65 кг х 1 г жиров). Путем нехитрых математических расчетов, исходя из того, что в 1 г белка – 4 ккал, а в 1 г жиров – 9 ккал, нам становится ясно, что наша девушка в день должна потреблять минимум 520 ккал в виде белков (130 г белка х 4 ккал) и 585 ккал из жиров (65 г жиров х 9 ккал), итого 1105 ккал. Это тот минимум, ниже которого опускаться ни в коем случае нельзя, поскольку это чревато нарушениями в работе организма.

Но это то, что касается белков и жиров. Теперь нужно определиться на счет углеводов. А вот с ними мы как раз и будем совершать «манипуляции».

Допустим, для достижения создания дефицита калорий мы снизим уровень потребления до 2000 ккал в день. Тогда на долю углеводов у нас приходится 895 ккал (2000 ккал – 1105 ккал). В 1 г углеводов – 4 ккал. Таким образом, за день мы должны съедать не более 224 г углеводов.

Еженедельно, уменьшая калорийность рациона, мы должны будем урезать из нашего рациона калории как раз за счет углеводов.

Самая основная вещь, которую необходимо уяснить в этом вопросе, заключается в том, что ни в коем случае не стоит отказываться от еды! НИКАКИХ ГОЛОДОВОК!!!

Если вы худеете путем голодания, то происходит следующее:

▪ организм сжигает в первую очередь мышцы, а не жир, который уходит в последнюю очередь;

▪ нарушается гормональный фон, который потом очень сложно восстановить;

▪ происходит психологическое истощение, которое может привести к необратимым последствиям;

▪ происходит истощение и нарушение работы всех внутренних органов;

▪ истощается иммунная система.

Именно поэтому, после того как люди возвращаются к нормальному питанию, после таких голодовок они часто набирают еще больше, чем потеряли. Но бонусом к лишнему весу еще идет испорченное здоровье.