Александр Майборода - Методология тренировок по Каратэ и образа жизни тех, кому за сорок. 2 часть

Укрепляющие упражнения

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Поднимайте руки в стороны и вверх до вертикального положения, а опускайте вниз со скрещиванием перед собой и в стороны, в исходное положение.

Упражнение 2

Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Поднимайте руки с отягощениями в стороны до угла 20-30 градусов и опускайте вниз в исходное положение. Можно использовать в качестве нагрузки, резиновый эспандер, наступив на него ступнями ног. Груз и резиновый эспандер можно заменить упражнением в проёме дверного косяка. Надо опустить руки вниз и упереться тыльными сторонами кистей рук на внутренние поверхности дверного косяка. Нажимать руками в стороны.

Раздел 6. Подостная (подгребневая) мышца

Функция

Вращает плечо кнаружи и совместно с малой круглой мышцей удерживает головку плечевой кости в суставной ямке при движении плеча вверх.

Прикрепление

Медиальные две трети одноимённой ямки, расположенной, дистальнее ости лопатки. Задняя поверхность большого бугра плечевой кости.

Болевые ощущения

Боль в глубине передней дельтовидной области и плечевого сустава может распространяться в предплечье, на заднюю, шейную и подзатылочную область. Боль ощущается во время сна на любом боку. Когда рука находится за спиной, то трудно дотянуться до спины.

Причинные факторы

Избыточная нагрузка на руки, протянутые вперёд или поднятые вверх.

Поражаемая система органов

Пищеварительная система.

Упражнения на растяжение

Упражнение 1

Поднимите пострадавшую руку в сторону до горизонтального положения. Максимально отведите её назад, одновременно вращая её в плечевом суставе внутрь. Согните пострадавшую руку в локте и дотянитесь до нижнего угла противоположной лопатки за спиной. Упражнение необходимо делать так же и здоровой рукой. Повторяйте 10-15 раз.

Упражнение 2

Протяните пострадавшую руку вперёд перед грудью. Второй рукой захватите локоть снаружи и тяните за локоть руку в сторону противоположного плеча.

Укрепляющее упражнение

Лечь на спину с руками, прилегающими к телу и согнутыми в локтях на 90°. Не изменяя положения плеч и локтей, опускайте предплечья наружу, словно пытаетесь достать тыльной стороной до поверхности, на которой лежите. Верните руки в исходное положение. Упражнение повторить 8-10 раз.

Раздел 7. Малая круглая мышца

Функция

Вращение руки наружу в плечевом суставе. Совместно с подостной мышцей, стабилизирует головку плечевой кости при движениях плеча.

Прикрепление

Проксимальные две трети латерального края лопатки. Задняя поверхность большого бугра плечевой кости.

Болевые ощущения

Боль в задней части дельтовидной мышцы. Возможна резкая и глубокая боль.

Поражаемая система органов

Пищеварительная система.

Причинные факторы

Избыточная нагрузка на руку поднятую вверх или отведённую назад. Подобная травма может быть причинена в результате поражение приёмом «загиб руки за спину предплечьем».

Упражнения на растяжение и укрепление

Упражнения такие же, как и для подостной мышцы.

Раздел 8. Подлопаточная мышца

Функция

Поворачивает внутрь и приводит плечо к туловищу. Способствует стабилизации плечевого сустава при движениях плеча.

Прикрепление

Подлопаточная ямка на передней поверхности лопатки. Малый бугор плечевой кости, расположенный на её передней поверхности.

Болевые ощущения

Боль концентрируется в задней дельтовидной области и может распространяться вниз через лопатку по задней поверхности плеча. Может быть опоясывающей болью запястья. Может быть подвывих плечевого сустава.

Причинные факторы

Нагрузки с поворотом плеча внутрь, как при плавании кролем. Травма плеча.

Поражаемая система органов

Дыхательная система.

Упражнения на растяжение

Упражнение 1

Нагнуть туловище вперёд и здоровой рукой опереться на стол. Вращать в обе стороны гантелью в свисающей вниз больной руке.

Упражнение 2

Станьте перед дверным проёмом и плотно приложите предплечья по обе его стороны, с ладонями, направленными вперёд и на уровне плеч. Затем повторите упражнение с ладонями, расположенными чуть выше головы. Прогните тело вперёд так, чтобы плечи отвелись назад.