Владимир Яковлев Вайнер - Уход за мозгом [litres]

А для этого необходима специальная «буферная» зона между сном и бодрствованием. Мы привыкли делить сутки на две части – бодрствование и сон. Однако в реальности они должны состоять из трех частей. Третья часть – та самая буферная зона, нейтральная полоса между сном и бодрствованием. Она должна занимать от 45 минут до 2 часов.

К буферной зоне есть два основных требования. И оба – довольно сложные.

Первое, что нужно сделать, – это отключить мобильный телефон. Как бы ни был загружен ваш рабочий или личный график, отключить телефон за сорок минут до сна вполне реально. И рационально. Поскольку если вы плохо выспитесь, то, скорее всего, потеряете намного больше, чем то, что можете приобрести в результате поздних рабочих разговоров.

Второе – выйти из социальных сетей.

Оба требования связаны с тем, что в буферной зоне очень важно иметь полный контроль над информацией, которую вы получаете. Социальные сети или рабочие коммуникации вас этого контроля полностью лишают. Поскольку в любой момент вы можете получить информацию, которая вызовет сильную эмоциональную или интеллектуальную реакцию и, как следствие, помешает мозгу перейти в сон, поскольку заставит его на эту информацию реагировать.

Буферная зона – это своего рода эмоциональные и интеллектуальные «сумерки». Никаких ярких эмоций, ярких цветов, впечатлений.

Ваша задача – сперва получить контроль над поступающей информацией, а потом использовать этот контроль для того, чтобы никакой яркой информации вы не получали.

В буферной зоне лучше не смотреть серьезные, тяжелые фильмы и не читать хорошую серьезную прозу. Найдите что-то легкое, скучноватое, что не задевает ваши мысли и чувства.

Наш мозг устроен так, что намного больше внимания он уделяет «незавершенке». Если перед сном подсовывать ему новые впечатления, переживания, свежие мысли, то мозг будет их анализировать в ущерб переходу в сон – до того момента, пока этот анализ не будет закончен.

Ровно то же касается и незаконченных за день дел. Незаконченных в том смысле, что вы продолжаете о них думать или испытывать эмоции по их поводу.

В идеальном варианте все, начатое за день, хорошо додумать и допереживать в буферной зоне, до того, как вы ляжете спать. Можно, например, для этого пойти прогуляться.

Если что-то додумать не удается и мозг продолжает требовать от вас немедленно заняться решением каких-то глобальных проблем или разобраться в своих чувствах, скажите ему твердо: «Я подумаю об этом завтра!»

Это дает условное завершение дела и работает намного лучше, чем попытка просто заблокировать мысли или переживания.

Одно из очень эффективных средств помочь мозгу закончить любую незаконченную за день работу – это так называемый ритуал сна. Мозг с большим уважением относится к повторяющимся привычным процедурам, ритуалам и традициям.

Ритуал сна – это несколько действий, которые вы выполняете всегда перед тем, как лечь спать. Желательно примерно в одно и то же время. Это может быть короткая медитация и короткая прогулка, кружка особого по вкусу чая или набор любых иных спокойных действий, которые вы повторяете каждый день перед тем, как отправиться спать. Чистка зубов и косметические процедуры не в счет [100] Ритуалы хорошо работают тогда, когда включенные в них действия не имеют непосредственной прагматической цели. .

Ритуалами удобно начинать или завершать буферную зону. Достаточно повторить их несколько дней подряд, чтобы мозг начал привыкать к тому, что этими действиями дневные дела заканчиваются и все оставшееся недодуманным или недопрочувствованным переносится на завтра.

По той же причине – никаких внешних раздражителей – очень важна темнота и тишина в спальне. Традиционно считается, что сну мешают звуки. Но на самом деле – свет, пусть даже мягкий, вредит сну намного больше.

Дело в том, что производство гормона сна мелатонина у вашего мозга завязано не на время, а на степень освещенности. Поэтому даже самый небольшой источник света в спальне – такой как ночник или мягко светящийся экран смартфона – сильно влияет на качество сна. Не говоря уже о свете уличных фонарей за окнами или свете в соседней комнате.

Просто выключить свет в спальне, включая ночники, смартфоны и все прочее светящееся, – недостаточно. Есть два варианта. Либо плотные темные шторы на окнах, либо специальная маска для сна, не пропускающая свет. А в идеальном варианте – и то и другое.