Юрий Гичев - Веганы против мясоедов. В поисках золотой середины

Резюмируя все сказанное в этой части книги, хотелось бы высказать несколько ключевых соображений. Во-первых, рассуждая о здоровых диетах — особенно сегодня, — нужно начинать не со споров о животных или растительных источниках белка, а с вопросов состава углеводной части рациона, которая всегда являлась базовой для человека как исторически преимущественно травоядного организма. Большое количество разнообразной и при этом максимально нативной растительной пищи является основным источником энергии, витаминов, минералов, антиоксидантов и, главное, растительной клетчатки.

Если это условие выполняется (здесь для ориентира можно взять структуру средиземноморской или японской диеты), можно двигаться дальше. Если нет — то далее уже неважно, к какому типу вегетарианства вы себя относите и какой рацион выбрали, и неважно, какой тип животного белка вы предпочитаете, если вы невегетарианец. Без правильных углеводов ни одна из диет не будет здоровой и полноценной. Еще раз вспомните индийских вегетарианцев и тот факт, что большое количество однообразной рафинированной растительной углеводной пищи является сегодня гораздо более опасным врагом, чем жирное красное мясо.

Во-вторых, речь должна идти о балансе не только холестерина, но прежде всего жирных кислот, его сопровождающих. При этом величина соотношения полиненасыщенные жиры/насыщенные жиры должна стремиться к максимально возможным значениям, а соотношение омега-6 и омега-3 полиненасыщенных жирных кислот должно всегда поддерживаться на рекомендуемом уровне. И согласитесь, этот вопрос тоже очень далек от банального спора о том, быть или не быть мясу. При этом не нужно забывать, что высокий уровень холестерина и риск сопутствующих заболеваний — это не только мясо, яйца и молочные продукты, но еще и избыточное количество рафинированных углеводов. В-третьих, необходимо точно рассчитать количество и, главное, разнообразие и полноценность белка. И только на этом этапе возникает вопрос о включении или невключении животной пищи в рацион питания. Обеспечивает ли нас растительная пища всеми аминокислотами в полной мере? Если нет, то какой источник животного белка и в каком количестве стоит выбрать, исходя из его безопасности и дополнительных полезных качеств?

В-четвертых, мы оцениваем баланс витаминов, витаминоподобных веществ и минералов, а также общую калорийность рациона и вклад в нее белков, жиров и углеводов. Наконец, в-пятых, нужно убедиться, что в нашей пище нет однозначно вредных веществ (или они не превышают допустимый порог), таких как миоглобин, избыточное количество холестерина, соли и маринады, гетероциклические амины, а также канцерогенные добавки, такие как, например, нитриты.

Нет сомнений, что вегетарианство, включая веганство, при грамотном подходе может вполне стать такой идеальной диетой и уж, конечно же, это будет гораздо более здоровым и адекватным рационом по сравнению с большинством сегодняшних традиционных рационов с высокой долей мяса. Однако ведь и любая другая максимально разнообразная растительная диета с включением ограниченных количеств животных белков (за исключением красного мяса) будет ничуть не хуже, а по ряду параметров даже лучше.

Если кому-то все сказанное выше (в этой главе и во всей книге) показалось слишком сложным и непонятным, мы готовы дать максимально простую, но при этом абсолютно обоснованную и очень полезную схему идеального рациона, который в зависимости от вкусов и убеждений человека может включать или не включать продукты животного происхождения. В этой схеме полностью отражено все то, о чем мы так подробно рассказывали: наша пищевая эволюция, пищевая физиология и анатомия, наиболее успешные диетологические практики разных народов и современные исследования влияния разных видов пищи на здоровье человека.

Постулат № 1: вне зависимости от того, вегетарианец вы или убежденный мясоед, не менее 20–30 % калорийности вашей пищи должны составлять зелень, овощи, ягоды, грибы и несладкие фрукты.

Еще раз посмотрите на структуру средиземноморской, китайской, японской кухни или — если вы мясоед — на баланс кавказской и арабской диет. Чем больше в вашем рационе будет нативной растительной пищи и, главное, чем более разнообразной она будет, тем лучше будут чувствовать себя ваш кишечник и кишечная микрофлора (а соответственно и иммунная система), тем идеальнее будет у вас обмен углеводов, жиров и холестерина, не говоря уже о витаминно-минеральном балансе. А это и есть базовые условия долгой и полноценной жизни.