Алексей Ковальков - Диета для гурманов. План питания от доктора Ковалькова

• апельсиновая цедра – 1 ст. л.

• сахарозаменитель по вкусу

Измельчить отруби в блендере. В отдельной емкости смешать отруби, разрыхлитель, ванилин и корицу. Затем в емкость добавить кефир и сахарозаменитель. Взбить белки с щепоткой соли. Порезать кусочками яблоки, добавить их и апельсиновую цедру в тесто. Тщательно размешать, затем ввести белки. Выпекать в форме для кексов в течение 30–40 минут при 220 °С.

Итого: белка – 31,41 г; жиров – 5 г; углеводов – 73,83 г.

• творог обезжиренный – 200 г

• замороженные ягоды – 100 г

• натуральный йогурт – 3 ст. л.

• заменитель сахара по вкусу

Все смешать блендером и убрать в морозилку. Замораживать до состояния мороженого.

Итого: белка – 36,58 г; жиров – 1,8 г; углеводов – 14,72 г.

• тыква – 250 г

• яичные белки – 3 шт.

• яйцо – 1 шт.

• разрыхлитель – 1 ст. л.

• сахарозаменитель (сорбит) – 1 ч. л.

• молотое льняное семя – 6 ст. л.

• изолят протеина – 1–2 мерные ложки

• корица – 2 ст. л.

Тыкву натереть на мелкой терке. Яйцо и белки взбить миксером с сахарозаменителем. Все соединить. Разложить по формочкам и выпекать в духовке при 180 °С 40 минут.

Итого: белка – 46,44 г; жиров – 7,15 г; углеводов – 71,08 г.

• яичные белки – 4 шт.

• яичный желток – 1 шт.

• сорбит – ½ стакана

• молотые отруби – 1 стакан

• молоко (0,5%) – ½ стакана

• какао – 2 ч. л.

• сливочное масло – 5 г

• яблоко – 1 шт.

• корица, ванилин по вкусу

Белки размешать с сорбитом, добавить желток и отруби. Как следует размешать, добавить молоко и какао. Можно добавить соду, гашенную лимонным соком или кипятком. Все как следует размешать. По густоте должно быть не сильно жидкое, но и не густое. Форму смазать маслом, вылить часть теста, выложить нарезанное яблоко, посыпать его корицей и ванилином, залить оставшимся тестом и для украшения оставить еще пару кусочков яблока. Поставить в раскаленную духовку на 35–40 минут.

Итого: белка – 62,83 г; жиров – 24,88 г; углеводов – 181,68 г.

На определенном этапе проведения методики совершенно необходимым является включение силовых упражнений, способствующих восстановлению и частичному наращиванию мышечной массы. И наше питание также должно изменяться в соответствии с этими силовыми нагрузками.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Так как при силовых нагрузках организмом в качестве основного источника энергии используется гликоген, то он все свои силы направляет на его накопление, а жиры как топливо его уже мало интересуют. В результате мы добиваемся конечной цели: перестраиваем обмен веществ, и человек становится менее склонным к набору лишнего веса. Теперь его место среди людей, живущих по принципу «ем много, но не толстею».

Зачем вообще надо вводить силовые нагрузки? Если в конце второго этапа вы начинаете чередовать аэробную нагрузку с силовой, то ваш организм начинает путаться. Он не знает, что вы будете делать завтра и какой запас энергии ему следует накапливать. В результате, посомневавшись, он будет готовиться к силовой нагрузке как к наиболее новой и тяжелой для него. А так как основным источником энергии при силовой нагрузке является креатинфосфат и гликоген в мышцах, то в действие вступает эффект сверхвосстановления, который приводит к постепенному увеличению запасов именно гликогена. Но не жиров! Ваш организм начинает планомерно перестраиваться. Он как бы перепрограммируется с процесса запасания (восстановления) жиров на запасание (восстановление) углеводов – гликогена. Что нам, собственно, и надо.

А что же происходит с нашими мышцами? Постепенно увеличивается количество быстрых мышечных волокон. Как результат – меняется ваше отношение к самой силовой нагрузке. Со временем вы неизменно начнете получать удовольствие от посещения спортзала. Пусть это пока звучит неубедительно, но скоро вы сами это почувствуете. Изменяется работа эндокринной системы, которая теперь способна более продуктивно стимулировать мобилизацию ресурсов в стрессовых ситуациях, значительно замедляются процессы анаболизма и депонирования жиров. Ваш организм перестраивается и начинает работать по базовому принципу, данному вам от рождения.