Валентин Дикуль - Чтобы ноги не болели. Лучшие лечебные упражнения

Итак, упражнения расписаны в той последовательности, в которой лучше всего их использовать. Но для каждого человека нагрузка должна быть индивидуальна. Выполняем от минимальной нагрузки, постепенно усложняем.

Каждый день упражнения на одну и ту же группу мышц выполнять нельзя, кроме упражнений на пресс. Прессу не хватает нагрузки в обычной жизни, поэтому его надо тренировать особенно тщательно. Но не переусердствуйте! Все упражнения надо выполнять очень аккуратно и давать нагрузку постепенно.

Начинаем выполнять упражнения с трех раз в неделю: через день. Один день обязательно дается на отдых.

Упражнения я дал в виде системы на каждую группу мышц. Можно выбрать более легкую, затем постепенно усложняя. Но желательно, чтобы вы начинали с менее сложной системы. Отработав три-четыре месяца, переходите к более сложной. Каждое упражнение можно усложнять. Нагрузку усложняют при помощи гантелей, резиновых бинтов либо с пятилитровыми бутылками из-под воды. Выполнять нужно то количество повторений, которое указано в комплексе. Если упражнения даются легко, увеличивается нагрузка, но не количество повторений.

И. п.:лежа на спине, руки разведены в стороны, ладони вниз. Не отрывая от пола плечи и затылок, медленно разворачиваем левое бедро максимально вправо. Левая нога при этом отрывается от пола. Задерживаемся в этом положении на 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Затем медленно разворачиваем правое бедро максимально влево. Левая нога при этом отрывается от пола. Держимся в этом положении 2–3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы.8 повторений вправо и 8 влево. По три подхода.

Следим за дыханием.В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

И. п.:лежа на спине, ноги разведены, стопы на уровне плеч, руки скрещены на груди, ладони обхватывают предплечья. Делаем вдох и плавно поворачиваем корпус максимально вправо, отрывая от пола левое плечо. При этом таз и ноги остаются неподвижными. Находимся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Затем делаем вдох и на выдохе поворачиваем корпус максимально влево, отрывая от пола правое плечо, а таз и ноги остаются неподвижными. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы.8 повторений в одну сторону, 8 – в другую.

Следим за дыханием.В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

И. п.:лежа на спине, ноги вместе, носки на себя, руки слегка разведены в сторону ладонями вниз. Не отрывая от пола плечи и затылок, переводим обе ноги влево, скользя по полу. Задерживаемся в этом положении 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем движение в другую сторону.

Считаем повторы.8 повторений в одну сторону и 8 повторений – в другую. По три подхода.

Следим за дыханием.В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Примечание!Следите, чтобы во время упражнения ноги не поднимались. Для того чтобы ноги легче скользили по полу, на них можно надеть целлофановые мешочки. Когда почувствуете, что упражнение выполняется легко, снимите мешочки.

И. п.:лежа на спине, ноги разведены, стопы на уроне плеч, руки скрещены на груди, ладони охватывают предплечья. Не отрывая корпус от пола, скользящим движением делаем максимальный наклон корпуса влево. Таз и ноги остаются неподвижными. Задерживаемся в одном положении 2–3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем движение в другую сторону.