Леонид Сак - Сила в возрасте. Правильная физическая активность для восстановления и сохранения здоровья

Силовой тренинг доказательно улучшает способность свободно обслуживать себя до глубокой старости и значительно снижает риск падений.

Первые наиболее доказательные рекомендации по ФА для обывателя в контексте общественного здоровья опубликованы почти 20 лет назад Американским Центром по контролю и профилактике заболеваний, совместно с Американским колледжем спортивной медицины. Один из основных постулатов этих рекомендаций: «Каждый взрослый житель Соединенных Штатов должен накопить 30 минут или больше физической активности предпочтительно умеренной интенсивности в течение дня и желательно 7 дней в неделю» (R. Pate, 1995). Современные рекомендации, которые выходят в различных странах мира, отличаются от первоначальных тем, что, во-первых, более настоятельно рекомендуется не умеренная, а высокая физическая активность и, во-вторых, делается акцент на обязательном включении силового тренинга. P. Oja et al. (2010) в работе «Рекомендации по ФА для здоровья: что должна делать Европа?» констатируют, что рекомендации ведущих центров, изучающих разные стороны ФА, сходятся практически во всем, но обращают внимание на следующие доказанные положения:

• Даже небольшой уровень ФА лучше, чем отсутствие какой-либо физической нагрузки.

• Многочисленные эффекты ФА увеличиваются при нарастании ее интенсивности, частоты и (или) длительности.

• Польза ФА для здоровья значительно перевешивает возможные риски.

• Полезные эффекты ФА во многом независимы от пола, национальности и этнической принадлежности.

• Смертность среди лиц с высоким уровнем ФА доказательно ниже.

• Возможные суставно-мышечные повреждения могут быть предотвращены постепенным нарастанием физической нагрузки и избеганием перетренированности.

• Серьезные сердечно-сосудистые эпизоды возможны при физических нагрузках, но сопутствующие эффекты регулярной ФА значительно снижают риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Неожиданная работа опубликована в журнале Cancer (A. Singh et al., 2013). У 307 мужчин, которым планировалась биопсия простаты по поводу предполагаемого злокачественного заболевания, изучался уровень ФА. Чем выше был этот уровень, тем оптимистичнее были результаты биопсии. Эта закономерность не играла существенной роли у чернокожих мужчин, на что было предложено несколько логичных теорий, не имеющих никаких расовых мотивов.

В обзорной работе F. Anzuini с соавторами от 2011 года: «ФА и предупреждение рака: обзор существующих доказательств и биологических механизмов» делается весьма любопытное заключение: увеличение ФА в свободное время (leisure time physical activity) предупреждает появление рака легких, простаты, толстой и прямой кишки, но без учета таких факторов, как индекс массы тела, пол и возраст, проводить прямые взаимосвязи было бы некорректно. Сообщается о небольшом количестве исследований, где доказывается более существенная роль профессиональных занятий физической активностью по сравнению с leisure time physical activity для профилактики рака различных органов.

В контексте нашей книги это заключение достаточно значимое, поскольку мы настаиваем на практически профессиональном занятии тяжестями, ходьбой/бегом, развитии гибкости и прочими штучками.

Известно, что в возрасте от 6 до 18 лет мальчики обычно делают больше шагов в день, чем девочки, затем мальчики уменьшают количество шагов в день, а в пожилом возрасте количество шагов в день у мужчин и женщин мало отличается.

Существует определение ФА как «любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое приводит к расходу энергии сверх уровня состояния покоя». Для оценки интенсивности ФА используется такое понятие, как метаболический эквивалент (МЕТ), равный количеству энергии, которое расходуется в покое в сидячем положении. Для взрослого человека весом 70 кг составляет приблизительно 1,2 ккал/мин и соответствует потреблению 3,5 мл/кг кислорода в минуту. ФА в практических и научных целях делится на 4 уровня: полное отсутствие ФА – состояние полного покоя, когда человек лежит или спит, низкая ФА – нагрузка, которая сопровождается сжиганием энергии от 1,1 до 2,9 МЕТ/мин; умеренная ФА – нагрузка, которая сопровождается сжиганием энергии от 3 до 5,9 МЕТ/мин. Это соответствует усилиям, которые затрачивает здоровый человек, например, при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах; интенсивная ФА – нагрузка, которая сопровождается сжиганием энергии 6 МЕТ/мин и более, что соответствует усилиям, которые затрачивает здоровый человек, например, при беге, рубке дров, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, езде на велосипеде в гору (М.Г. Бубнова и др., 2005; К.Р. Амлаев и др., 2012).