Леонид Сак - Сила в возрасте. Правильная физическая активность для восстановления и сохранения здоровья

Первые робкие попытки специалистов, предпринятые в 50-х годах прошлого века, связать снижение сердечно-сосудистых заболеваний с регулярной физической активностью (ФА) были встречены с нескрываемым скепсисом и даже враждебностью. В это самое время Джереми Моррис с коллегами провели многолетнее скрупулезное исследование, которое стало краеугольным в истории медицины.

Специалистами по эпидемиологии заболеваний было отмечено, что водители двухэтажных английских автобусов значительно чаще неожиданно умирали от острой коронарной патологии, нежели кондукторы этого же транспорта. Аналогичная закономерность наблюдалась среди клерков почтовой службы, которые и умирали чаще, и болели тяжелее, чем почтальоны, нарезающие километры пешком или на велосипеде. Но только Джереми Моррис с группой единомышленников, перелопатив кучу, казалось бы, бессмысленной информации, собрав воедино безумное количество данных о более чем 140 тысячах работников умственного и физического труда, пришли к ясному заключению: «Мы, жители Запада, первое поколение в истории человечества, которому требуется сознательно использовать физические нагрузки для поддержания здоровья» (цит. по Д. Агус, 2013). В 1957 году в авторитетном медицинском журнале Lancet публикуется работа Джереми Моррис и соавторов Coronary heat disease and physical activity of work, за которую благодарное человечество должно поставить ему памятник.

Сейчас необходимость физических нагрузок для поддержания и улучшения здоровья кажется само собой разумеющейся. А ведь Джереми Моррис был одним из первых, кто сказал: «А все-таки она вертится!» Его, конечно, не пытались сжечь на костре, но многие крутили пальцами у виска, а выводы исследований подвергались уничижительной критике.

Джереми Моррис прожил «всего» 99 лет и неукоснительно выполнял программу, разработанную под себя (три дня в неделю – бассейн, три дня в неделю – гимнастика) с продолжительностью каждой сессии по 30 минут.

Ральф Паффенбаргер в значительной мере развил идеи Морриса и, по мнению специалистов в области истории медицины, является звездой такого же уровня, как и его учитель и коллега Д. Моррис. Перу Паффенбаргера принадлежит более чем 150 статей, в которых он неуклонно доказывает, что адекватные физические нагрузки – это лучший способ профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и увеличения продолжительности жизни.

Эмпирический закон Ральфа Паффенбаргера – каждый час ФА добавляет 2–3 часа к продолжительности жизни.

Авторская позиция: закон Ральфа Паффенбаргера звучит слишком оптимистично, чтобы быть правдой. Будет здорово, если каждый час целенаправленной физической активности минимизирует проявления старческой физической немощи и слабоумия. Увеличение общей продолжительности жизни и возможное снижение заболеваемости приветствуется.

В возрасте 45 лет Ральф Паффенбаргер начинает интенсивные занятия бегом. К этому его подтолкнули данные исследований о том, что интенсивные физические нагрузки, начатые в позднем возрасте, дают такой же оздоровительный эффект, как и физические нагрузки, начатые в молодости. Он пробегает свой первый 100-мильный забег за менее чем 29 часов в возрасте 54 лет. В 1971 году Ральф Паффенбаргер завязывает с профессиональными занятиями бегом. На его счету более 150 марафонов и ультрамарафонов. Паффенбаргер умирает в возрасте 84 лет от остановки сердца.

Группа любопытствующих исследователей здорового образа жизни, проживающих на славном острове Тайвань, в 2011 опубликовала на страницах журнала Lancet статью «Минимальное количество ФА для уменьшения смертности и увеличения продолжительности жизни: проспективное когортное исследование» (C. P. Wenetal, 2011). 416 175 человек, из них мужчин было 199 265, женщин – 216 910, участвовали в стандартной медицинской программе. Цель исследования: определить минимальной порог объема ФА, достижение которого позволяет уменьшить риск развития различных заболеваний. Общепринятым порогом аэробной активности является 150 минут в неделю. Для жителей Тайваня оказалось достаточно 92 минут в неделю – это позволило на 14 % снизить риск смертности от заболеваний и на 3 года увеличить продолжительность жизни. Дополнительные 15 минут аэробных нагрузок в день добавляли еще 4 % в снижение риска смертности от любых заболеваний.

В настоящее время нет никаких сомнений в многочисленных положительных эффектах как силового, так и аэробного тренинга, а также их сочетания для стареющих джентльменов. Руководства по различным аспектам СТ для лиц старше 50 лет опубликованы многими странами. V. Romo-Perezetal et al. (2011) провели анализ международных рекомендаций, представленных в 73 работах из Великобритании, Канады, Австралии, США, Японии и Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ):