Леонид Сак - Сила в возрасте. Правильная физическая активность для восстановления и сохранения здоровья

Интенсивность тренировок для начинающих не более 40 %.

Частота тренировок не более 2–3 раз в неделю (японцы предлагают до 5 раз в неделю). В основном рекомендуемая частота – 2 раза в неделю.

Целесообразно проводить 2–3 сета по 8–12 повторов каждого упражнения.

Силовая тренировка должна фокусироваться на основных мышечных группах.

Профессор Франк Майер из Потсдамского университета с коллегами проанализировали 1500 публикаций с 2005 по 2010 годы. Все статьи были посвящены силовой нагрузке у пожилых мужчин и женщин. Выводы просты, убедительны и недвусмысленны:

1. СТ эффективен у пожилых лиц и может проводиться без заметных неблагоприятных эффектах.

2. СТ обладает четкой дозозависимостью: более высокая интенсивность дает больший эффект, чем малая и средняя.

3. Целью силового тренинга у пожилых, с одной стороны, является гипертрофия мышечной массы, а с другой стороны, – улучшение нейрональной адаптации.

4. Использование силового тренинга может быть полезным для предупреждения и реабилитации различных симптомов остеопороза и дегенеративно-дистрофических поражений позвоночника и суставов.

S. Steib с соавторами (2010) подвергли анализу 29 исследований по влиянию зависимости дозаэффект во время силового тренинга у 1313 испытуемых в возрасте от 65 до 81 года. Более высокая интенсивность тренинга была более эффективной по сравнению с низкой для развития максимальной силы. В то же время высокая интенсивность тренировочных нагрузок необязательна для функционального перформанса пожилых.

Марк Петерсон (M. Peterson) с коллегами из Мичиганского университета провели большую работу по анализу доказательных исследований влияния силового тренинга на мышечную силу лиц старше 50 лет – 47 публикаций, 1079 участников. То, что силовые тренировки помогают сохранить и даже увеличивать мышечную силу «старцев», нас не удивило. А вот тот факт, что силовой тренинг высокой интенсивности более предпочтителен, нас искренне порадовал. «Верной дорогой идете, товарищи!»

Очень убедительно исследование J. Ruiz с соавторами, опубликованное в 2008 году. Наблюдались 8762 мужчины от 18 до 80 лет. Был сделан однозначный вывод: увеличение мышечной силы в сочетании с кардиореспираторной тренировкой в значительной мере снижает смертность от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Более того, необходимы силовые сессии 2–3 раза в неделю!

Многие полезные эффекты силового тренинга уменьшаются, если ФА имеет тенденцию к уменьшению в течение двух недель. И исчезают, если ФА не возобновляется в течение двух – восьми месяцев. Настоящая тенденция зависит от уровня предыдущей тренированности.

Что касается других положительных факторов физической активности, то были сделаны предварительные выводы:

• Более высокий уровень физической активности ассоциируется с более низким уровнем смертности у пожилых мужчин.

• Лица всех возрастных категорий адаптируются к физическим нагрузкам с положительными эффектами для различных аспектов здоровья.

• Регулярная ФА уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, общей смертности и особенно смертности от заболеваний коронарных сосудов. Уровень снижения риска сердечно-сосудистой заболеваемости при регулярной физической активности соответствует таковому при отказе от курения.

• Регулярная ФА предупреждает или замедляет развитие высокого артериального давления у здоровых мужчин и способствует снижению артериального давления у лиц с артериальной гипертензией.

• Регулярная ФА уменьшает риск развития рака толстой кишки.

• Регулярная ФА не уменьшает риск развития рака прямой кишки.

• Данные о влиянии регулярной ФА на развитие рака легких и простаты противоречивы.

• Регулярная физическая активность уменьшает риск развития СД 2-го типа.

Научные данные, полученные благодаря проспективным групповым исследованиям и рандомизированным контролируемым испытаниям, подтверждают общий вывод о том, что регулярная физическая активность, от умеренной до интенсивной, способствует улучшению аспектов психического благополучия. Средний и высокий уровень ФА также снижает вероятность развития симптомов депрессии по сравнению с низким уровнем, который тем не менее более полезен, чем бездействие или очень низкий уровень. Минимальный или оптимальный тип или объем физических нагрузок для снижения симптомов депрессии не известен.

Регулярная ФА необходима для сохранения мышечной силы, структуры суставов и их нормального функционирования. Физическая активность в рекомендованных пределах не ассоциируется с повреждением суставов и может быть полезна для лиц, страдающих остеоартрозами.