Алиса Витти - В своем ритме. Уникальный метод синхронизации с циклом, который изменит вашу жизнь за 28 дней

Свежие, яркие, легкие продукты во время этой фазы заряжают вас энергией, когда уровень всех гормонов готов к подъему. На этой неделе вам нужно употребить в пищу упомянутые ранее фитоэстрогены – соединения растительного происхождения, имитирующие настоящие эстрогены. Они вам не понадобятся, когда уровень эстрогенов будет на высоте, но когда их уровень низок, эти добавки регулируют баланс и поэтому полезны. Это могут быть прессованные салаты (кимчхи и квашеная капуста), много овощей (стручковая фасоль, цукини, морковь), белковые продукты с низким содержанием жира (курица, форель), пророщенные бобы и семена, высококалорийные зерновые, восстанавливающие энергию (овсянка). Современные исследования подтверждают, что питание с пробиотиками (именно те продукты, которые нужно употреблять в эту фазу) помогает сбалансировать эстроболомы. А еще ферментированная пища, обогащенная бактериями, которую вы потребляете во время фолликулярной фазы, помогает подготовить микрофлору и эстроболомы к наступлению овуляции.

Благодаря повышению уровня гормонов вы чувствуете себя энергичными, ваше настроение стабильно. Однако если не соблюдать поддерживающую диету, взлет эстрогенов может быть слишком велик, а избыток – вызывать такие симптомы, как акне. Традиционная китайская медицина считает эту фазу цикла горячей из-за изменения температуры, вызванного овуляцией, поэтому следует придерживаться необработанной и сырой пищи. Ешьте побольше овощей (красный болгарский перец, шпинат, помидоры, листовую зелень), ягод (клубнику и малину), так как они содержат клетчатку и оказывают охлаждающее воздействие. Эти продукты обеспечивают организм глутатионом – мощным антиоксидантом, который помогает печени расщеплять и выводить избыточные эстрогены. Вспомните, что в первой половине цикла обмен веществ медленнее и вам для хорошего самочувствия требуется более легкая пища. Вам не нужно большое количество углеводов, поэтому вы можете насытиться легкими зерновыми, например, киноа или кукурузой. Продукты, рекомендованные в фазу овуляции, способствуют антиоксидантному благополучию, обеспечивают сосудистую поддержку яичникам, чтобы яйцеклетка созрела максимально здоровой. Эти продукты питания не допускают симптомы, вызываемые повышенным уровнем эстрогенов (например, акне или вздутие). Потребление большого количества клетчатки в этой фазе помогает толстому кишечнику, увеличивая время транзита для вывода расщепленных в печени эстрогенов.

Во время этой фазы вашему телу требуется больше калорий. В предыдущей главе, как вы помните, был упомянут «Американский журнал по вопросам клинической диетологии» ( American Journal of Clinical Nutrition ), где писали, что метаболизм естественно ускоряется во время этой фазы. Также необходимо потреблять больше продуктов, содержащих витамины группы В, необходимых для увеличения выработки прогестерона и для нормализации уровня сахара в крови.

Несоблюдение этих рекомендаций может спровоцировать неконтролируемую тягу к сладкому. Для ограничения тяги к сладкому принимайте в пищу медленно усваиваемые углеводы (бурый рис или батат) в течение всего дня, а также включайте в рацион продукты, богатые витаминами группы В, кальцием, магнием и клетчаткой. Ешьте приготовленную листовую зелень, например, листовую капусту, листовую горчицу и водяной кресс: в них много кальция и магния, они помогают при задержке жидкости, которая часто наблюдается у женщин в этой фазе.

Потребление продуктов, богатых клетчаткой (нут, груши, яблоки, грецкие орехи), поможет печени и толстому кишечнику лучше выводить эстрогены из организма и избегать их доминирования.

Во второй части лютеиновой фазы, когда уровень эстрогенов снижается, включите в рацион натуральный сахар, например, запеченные или жареные корнеплоды.

Следите, чтобы у вас было достаточно сложных углеводов, таких как пшено: они необходимы для поддержания уровней серотонина и дофамина и предотвращения эмоциональной нестабильности. Включите в рацион высококалорийные продукты – так вы предотвратите спады энергии на протяжении всего цикла.

Питание, рекомендованное для этой фазы, имеет еще одно преимущество: оно усиливает перистальтику кишечника. Рост уровня прогестерона во второй половине цикла замедляет время кишечного транзита и может привести к запорам.