Михаил Ахманов - Настольная книга диабетика. Как наладить жизнь с непростым диагнозом

Таблица 11.6

Гликемические индексы продуктов

ПРИМЕЧАНИЯ: 1. Крупным шрифтом в таблице помечены вещества из группы углеводов.

2. Продукты с ГИ = 15 и менее глюкозу в крови практически не повышают.

2. Чтобы еще раз подчеркнуть относительный характер ГИ, опишем процедуру его определения. Измерив сахар в крови, испытатель фиксирует эту величину (СахН – начальный или исходный уровень глюкозы), а затем съедает тестируемый продукт (скажем, хлеб, печенье или дольки апельсина), в котором содержится строго определенное количество углеводов – 50 г. В течение последующих двух-трех часов у испытателя регулярно измеряется сахар в крови и строится график его повышения над уровнем СахН. Формально вид этого графика похож на кривые 2 и 3 на рис. 9.2 – глюкоза в крови растет, достигает максимального значения и затем падает. Строится (или имеется построенный заранее) базовый график, отражающий поведение сахара в крови у испытателя после приема 50 г чистой глюкозы. Площадь под базовой кривой принимается за 100 и относительно этой нормировки определяется величина площади под графиком тестируемого продукта. Такие измерения повторяются многократно, с несколькими испытателями, после чего результаты усредняют и получают ГИ для интересующего продукта.

3. Так как ГИ – величина относительная, этот индекс не позволяет оценить, насколько реально поднимется сахар в зависимости от количества съеденного продукта. Рассмотрим, что это значит. Предположим, вы едите черный хлеб порциями по 1 ХЕ = 12 г углеводов. Вы съели один кусок, два, три, четыре… На сколько повысится сахар в крови в ммоль/л? С помощью ГИ хлеба, равного 50, мы не в состоянии это определить, мы можем лишь сказать, что повышение будет вдвое меньшим, чем от эквивалентного количества глюкозы – то есть глюкозы в количестве 12 г, 24 г, 36 г, 48 г.

4. Пищевой сахар – дисахарид, молекула которого должна вначале превратиться в глюкозу и фруктозу, и только затем глюкоза поступит в кровь. Поэтому индекс сахара меньше, чем у чистой глюкозы, и равен, по различным оценкам, от 60 до 75. У меда, механической смеси примерно одинаковых частей глюкозы и фруктозы, ГИ выше, чем у сахара – 90 (за счет глюкозы). У фруктозы индекс очень мал (20), так как она всасывается медленнее и более плавно, чем глюкоза. Дисахарид лактоза преобразуется в желудке в глюкозу и галактозу – тоже долгий процесс, и потому индекс лактозы равен 45. Дисахарид мальтоза – исключение: этот углевод быстро разлагается на две молекулы глюкозы и поднимает сахар в крови так же или еще сильнее, чем препарат чистой глюкозы: ГИ мальтозы 100–105.

После этих замечаний коснемся очень важного момента, связанного с величинами ГИ. В книге Лодевика и др. /79/ приведены индексы для ряда продуктов и, в частности, для моркови, меда, изюма. В результате недоработки авторов или переводчиков этой в общем-то превосходной книги, индексы даются следующим образом: морковь – 92, мед – 87, изюм – 64. Составляя свою таблицу 11.6, мы пользовались разными источниками и с удивлением выяснили, что потрясающе высокий ГИ для моркови присутствует еще в нескольких пособиях – возможно, их авторы позаимствовали это значение у Лодевика или выловили в Интернете. Но это явная чушь: слово «морковь» прежде всего обозначает сырую морковку, а ее индекс никак не может быть больше, чем у меда, изюма, винограда, яблока и хлеба! В чем же дело?

В том, что ГИ самым существенным образом зависит от кулинарной обработки продукта, то есть от таких пролонгаторов всасывания, как холод, жирность и, главное, консистенция продукта. Названия некоторых продуктов подразумевают способ их приготовления – например, макароны, виноград, мед, изюм, яблоко. Другие продукты нуждаются в определениях: не просто хлеб, а черный или белый, не просто сок, а яблочный или виноградный без добавки сахара. Но есть более сложные ситуации, когда способ приготовления продукта должен быть точно указан, иначе мы будем введены в глубокое заблуждение. Так вот, о моркови: индекс цельной сырой моркови – 35, индекс пюре из вареной и растертой моркови – 85–92 по разным источникам. Если вы натрете свежую морковь на терке крупно, то индекс 35, скорее всего, не изменится, а если натрете мелко, то индекс наверняка поползет вверх. Но если вы отожмете сок из мелко натертой моркови, а потом выпьете его, индекс опять уменьшится. Кроме того, индекс зависит от работы ваших челюстей: чем дольше вы жуете и мельчите продукт во рту, тем больше окажется его ГИ. Эти примеры заставляют нас с сомнением отнестись ко множеству значений ГИ, когда продукт указан без необходимых комментариев. Мы можем доверять лишь четко описанным ситуациям: жареный картофель, вареный картофель, пюре, гречневая каша, рисовая каша и т. д.