Дункан Кармайкл - Молодость навсегда. Как замедлить процессы старения и сохранить здоровье

• Они предотвращают быструю фазу сна [671] Pagel, J. F. et al. ‘Medications for the Treatment of Sleep Disorders: An Overview.’ Prim Care Companion J Clin Psychiatry (2001): 3: 118–125. .

Большинство людей могут справиться с бессонницей без таких сильных и опасных препаратов. Чтобы хорошо спать, надо лучше понять этот загадочный процесс.

Сон имеет два связанных друг с другом аспекта: засыпание и поддержание сна. Начнем с засыпания. Когда вы забываетесь, отвлекаясь от дневных забот, у вас замедляется мозговой ритм, и вы переходите в цикл сменяющихся стадий быстрого и медленного сна. Если заснуть сложно, то ваш мозг недостаточно замедляет быстрые бета-волны, которые активны, когда мы что-то делаем. В таких случаях помогают техники релаксации (например, составление списка дел на завтра) или медитация – в прошлой главе мы видели, что медитация вызывает замедление мозговых волн и усиление альфа-ритма, что облегчает засыпание. Бензодиазепины действуют, стимулируя рецепторы ГАМК, так что некоторые предпочитают просто биодобавки с ГАМК (хотя их эффективность до сих пор под вопросом). Насчет содержания ГАМК в продуктах – вместо добавки с ГАМК вам пришлось бы каждый вечер съедать по пучку шпината. Среди других средств, успокаивающих мозг, антигистаминные препараты, витамин В 3, горячее молоко (которое содержит белок казеин) и хмель.

Если вам сложно поддерживать сон, то надо обратить внимание на баланс мелатонина и кортизола. Мелатонин – это гормон сна, а кортизол – гормон пробуждения, они совместно регулируют циркадный ритм. Если вы просыпаетесь по ночам, то у вас слишком низкий уровень мелатонина или вас что-то беспокоит и выделяется кортизол, который вас будит. Если вы каждую ночь просыпаетесь в тревоге, то следует принимать меры. Я рекомендую сократить вечером потребление кофе, сахара и спиртного, а также принимать натуральные противотревожные средства, такие как ГАМК, корень кава, 5-НTP или магний. Если это не помогает, то поговорите с врачом – возможно, у вас более серьезные нарушения, а сон крайне важен для здоровья. Побороть недостаток мелатонина легко, это распространенная причина бессонницы у взрослых, потому что с возрастом его вырабатывается все меньше. Прием мелатонина помогает восстановить циклы глубокого сна. Мелатонин не только помогает лучше спать, он снижает риск развития злокачественных опухолей груди и предстательной железы, а также риск депрессии. Кроме того, мелатонин является антиоксидантом и замедляет процессы старения [672] Malhotra, S. et al. ‘The Therapeutic Potential of Melatonin: A Review of the Science.’ MedGenMed (2004): 6: 46. .

Понятно, что если у вас бессонница, то надо поговорить с врачом. Если, попробовав предложенные средства, вы все еще не можете заснуть или поддерживать сон, врач может назначить амитриптилин или бензодиазепин. Но будьте осторожны: бензодиазепин не позволит вам заснуть глубоко, в результате чего мозг не сможет выполнять должные действия во время глубокого сна. Поэтому предполагают, что бензодиазепины могут повышать риск преждевременной смерти [673] Patorno, E. et al. ‘Benzodiazepines and risk of all cause mortality in adults: cohort study.’ BMJ (2017): 358: j2941. . Специалист по сну Уолкер предлагает вместо них когнитивную поведенческую терапию, при которой используют специальные техники, чтобы исправить сон [674] CBT-I is strongly recommended by the American College of Physicians as the first-line treatment for people suf ering from chronic insomnia – not sleeping tablets. .

Регулярный сон – одно из самых важных дел, он абсолютно необходим для здоровья. Без него мы не сможем очистить мозг от токсинов, восстановить запас важных гормонов, пополнить запас нейромедиаторов и консолидировать полученные знания. Хороший сон – это хорошее здоровье.

Помню, однажды в Рождество я спросил свою племянницу Кирсти, как она развлекалась. Она посмотрела на меня своими ясными блестящими глазами и от всей души сказала: «Просто прекрасно!»

Я тогда пребывал в не слишком хорошем настроении и такой чистой радости, исходящей от шестилетнего ребенка, просто не мог не заметить. Я удивился: что такое случается, что мы теряем способность так радоваться? Я решил во что бы то ни стало восстановить свою радость жизни.

Долгое время считалось, что все дело в серотонине. В течение 50 лет полагали, что серотонин – главный «гормон счастья», или, точнее, нейромедиатор. Кроме того, лечение депрессии включало такие препараты, как прозак, которые повышают доступность серотонина в мозге. Эти препараты называют селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС), механизм их действия заключается в задержке серотонина в синапсах головного мозга. Чем больше серотонина, тем лучше настроение.