Константин Крулев - Атеросклероз. Советы кардиолога, которые спасут вам жизнь

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо выяснить уровень подготовленности человека. Для этого проводят тест, измеряя расстояние в метрах, пройденное за 6 минут максимально быстрым шагом.

Если вы прошли 150 метров и менее, то ваша подготовленность к нагрузкам низка. В таких случаях тренировочная ходьба относительно противопоказана, рекомендуются лишь дыхательные упражнения, выполняемые в положении сидя, а также упражнения на отдельные группы мышц, причем на первых порах их надо выполнять под руководством инструктора по физкультуре.

Если пройдено 150–450 метров, вам показана ежедневная ходьба с постепенным возрастанием продолжительности. Темп может быть любым – главное, чтобы нагрузка не вызывала дискомфорт и одышку.

Если вы преодолели более 450 метров, то вы неплохо подготовлены к выполнению упражнений. Вам полезна не только ходьба на скорость (до 6 км/ч), но и комбинации нагрузок: ходьба, плавание, велосипед. Надо стараться делать не менее 10–15 тысяч шагов в день, что соответствует расстоянию 5–7 км. Следует помнить, что медленная ходьба (менее 70 шагов в минуту) практически не обладает тренировочным эффектом. С увеличением скорости ходьбы ее тренировочный эффект возрастает. Оптимальная скорость – 110–130 шагов в минуту.

Как же разобраться, какая нагрузка полезна, а какая не очень? Ответ прост – надо стремиться к выполнению динамических нагрузок и избегать статических.

К динамическим нагрузкам относятся бег, ходьба, плавание, игра в бадминтон, теннис. Эти виды деятельности вызывают быстрые изменения функционального состояния работающих мышц (напряжение – сокращение). Статические нагрузки (штанга, подтягивание на перекладине, отжимание от пола, медленные приседания) сводятся к длительному напряжению определенных мышечных групп. Они сопровождаются значительным повышением артериального давления в момент напряжения, поэтому более опасны и не могут быть рекомендованы для повседневного применения.

Один из моих пациентов ехал в машине по лесной дороге. На пути оказалось большое дерево, поваленное ветром. Пациент, в прошлом спортсмен, вышел из машины и, напрягая все силы, убрал это препятствие. Через несколько секунд у него впервые в жизни появились загрудинные боли. В районной больнице, куда он самостоятельно доехал, был диагностирован инфаркт миокарда. Большая статическая нагрузка вызвала кратковременное повышение давления, в результате которого произошла деструкция атеросклеротической бляшки в коронарном сосуде, что и вызвало инфаркт.

Наиболее надежным и простым способом контролировать состояние сердечно-сосудистой системы является подсчет пульса в момент максимальной нагрузки. Для лиц 50–59 лет пульс не должен превышать 120 ударов в минуту, а для лиц более старшего возраста – 100. Вообще, если при выполнении тех или иных упражнений вы чувствуете легкую приятную усталость, значит, все идет нормально. Напротив, при появлении немотивированной слабости, одышки, головокружения, перебоев в работе сердца необходимо немедленно прекратить занятия.

Для оценки адекватности нагрузок надо учитывать и время возвращения пульса к исходной частоте. В норме он должен восстанавливаться через 5–7 минут после прекращения нагрузки.

В идеале любой пациент, желающий заниматься оздоровительной ходьбой, должен посоветоваться с врачом, который назначит ему нагрузку, соответствующую его уровню подготовленности и не вредящую здоровью. Если консультация по каким-либо причинам невозможна, руководствуйтесь приведенной таблицей. Здесь указаны примерные темпы нарастания скорости и времени ходьбы для нетренированных людей. После 12–й недели увеличивать показатели не надо, главное – не прекращать тренировок.

Программа ходьбы для людей 50 лет и старше [5] Цит. по: Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. М.: Физкультура и спорт, 1989.

Существует система контроля уровня нагрузок, которая предусматривает подсчет энергозатрат в баллах. Считается, что в неделю человек должен набрать не менее 40 баллов. Приведенная таблица позволит вам правильно учитывать свою физическую активность. Конечно, не надо пытаться сразу достигнуть такого высокого уровня, но следование этой системе стимулирует самоконтроль и помогает вести дневник. Человек, который постоянно помнит о том, что ему надо заниматься физкультурой, легче найдет время для этого.