Сергей Бубновский - Здоровье через стопы

Фото 14

Вышеперечисленные упражнения работают со сгибателями и разгибателями стопы и голеностопного сустава. Но существуют еще пронаторы (сгибание стопы внутрь) и супинаторы (сгибание стопы кнаружи) стопы и голеностопного сустава. Идеально их включение мышцами голени и бедра («сандаль»).

Фото 15

И.П. Сидя на полу (или лежа) боком к стойке МТБ. Руки на полу или «нерабочая» сторона (рука со стороны «нерабочей» ноги) держится за неподвижную опору (стойку МТБ, шведскую стенку или что-то другое). «Рабочая» нога, фиксированная за нижний блок, максимально отводится в сторону (к блоку) и приводится к фиксированной за неподвижную опору, при этом стопа пронирует внутрь (к полу) максимально. При отведении ноги стопа автоматически супинирует кнаружи — ( фото 15 ); (пронация стопы»).

Фото 16

При этом упражнении активно работают приводящие мышцы бедра и крестообразные связки коленного сустава. Противопоказанием является деформирующий коксартроз (болезнь тазобедренного сустава). Естественно, каждой ногой выполнить попеременно по 15–20 повторений.

Другой вариант — отведения ноги с супинацией стопы — супинация стопы ( фото 16 ).

На первый взгляд упражнение работает одинаково со стопой, но на самом деле мышечно-связочный эффект упражнения различен (так как работают антагонисты).

И наконец, отдельно для голеностопного сустава (стопа при этом работает пассивно) и активизации мышц — разгибателей бедра используется упражнение «Сгибание бедра».

Хочется обратить внимание на «геометрию» суставов, имеющих 4 рабочие поверхности: сгибание, разгибание, отведение (супинация), приведение (пронация). Следовательно, для каждого сустава необходимо создавать программу из четырех упражнений, не менее, не считая ротацию (вращение) и декомпрессию.

Выполняется одновременно двумя ногами или поочередно каждой.

И.П. Бедра на низкой простой скамье, упор на локти (для выполняющих данное упражнения со слабыми мышцами спины и мышцами брюшного пресса можно лежать также на фитболе — маленьком или вытянутом в эллипс), сгибать ноги в коленном суставе к бедрам, но на стопах «специальные манжеты», фиксированные карабином к стопе ( фото 17 ).

Это упражнение является декомпрессионным для голеностопного сустава, оно очень полезно для реабилитации после перелома лодыжки. Оно дает великолепный эффект для ахиллова сухожилия с трехглавой мышцей голени и задней поверхности бедра, внутри которой «прячется» седалищный нерв. Полезно при артрозах коленных и тазобедренных суставов. Заменяет ходьбу в горы и прыжки. Хороший эффект достигается при выполнении 20 повторений. К противопоказаниям можно условно отнести артериальную гипертензию и ишемическую болезнь (две недели после инфаркта миокарда), так как активно работает грудная клетка (показания специалиста).

Фото 17

Таким образом, через один-три месяца при регулярном выполнении этих упражнений на МТБ 1–2 («тренажеры» в данном случае должны восприниматься не как устройства для поднятия тяжести, а как средства, помогающие выполнить необходимые для восстановления опорно-двигательного аппарата движения в адекватном для организма режиме) вы будете лучше чувствовать свои ноги, и первая часть упражнения «Дерево» будет вами восприниматься уже спокойно.

После выполнения упражнений для первого этажа тела рекомендуется сделать глубокий массаж ног и отдельно стоп.

Хотелось бы добавить, что после выполнения этих упражнений (первый этаж тела) желательно сделать глубокий массаж ног и отдельно стоп.