Сергей Бубновский - Здоровье через стопы

Фото 9

Кроме того, это упражнение позволяет восстановить силу и эластичность четырехглавой мышцы бедра (квадрицепс) и связочный аппарат коленного и тазобедренного суставов, что необходимо для выполнения упражнения «Дерево».

И.П. — лежа на спине. Руки упираются в ручки рабочей стойки МТБ. На стопе та же манжета — «сандаль». Фиксирование к верхнему блоку над головой — первый вариант ( фото 10 ).

Опускание прямой ноги на пол, с контролем «разгибания» стопы. Работают мышцы антагонисты стопы по отношению к упражнению «Дракон». Основной эффект от этого упражнения — восстановление эластичности ахиллова сухожилия, а вместе с ним и трехглавой мышцы голени (икроножной).

Движение заменяет плавание брассом. При правильном выполнении этого упражнения (от простого к сложному) исчезает киста Бейкера и улучшается венозный кровоток. Это упражнение прекрасно работает с варикозно измененными венами нижней конечности, предотвращая тромбоз, с артрозами коленного и тазобедренного суставов. Противопоказаний практически не имеет. Количество повторений до 50.

Фото 10

Другой вариант упражнения — тяга с нижней стойки (у головы) ( фото 11 ). Для его выполнения требуется хорошая растяжка мышц голени и бедра. Свободную ногу зафиксировать либо к нижнему блоку стоящей впереди стойки МТБ, либо к шведской стенке с помощью удлинителя.

Фото 11

Эти упражнения относятся к категории декомпрессионных (с силовым компонентом) и антигравитационных — улучшенный кровоток от нижних конечностей к сердцу и голове. Естественно, есть и более сложные версии этих упражнений (естественно, и более эффективных).

Вторая категория упражнений для стопы и голеностопного сустава на МТБ относится к увеличению силовой эластичности стопы и голеностопного суставов. В них присутствует полный контакт суставных поверхностей стопы, но при отсутствии веса тела, что делает эти упражнения доступными для большинства заболеваний стопы. Противопоказанием является только грубая деформация голеностопного сустава после травмы с анкилозированием. И назначаются специалистами.

Упражнение «Стопа сидя»

И.П. Сидя на скамье спиной к стойке МТБ. «Рабочая» стопа свешивается с края скамьи. Другая нога («нерабочая») согнута в колене и стоит у скамьи. Руки держатся по обеим сторонам скамьи. Стопа с помощью «сандали» фиксируется за верхний блок (над головой) и выполняет движение «сгибание — разгибание». Главное — не отрывать ногу от скамьи (можно зафиксировать бедро широкой лямкой — манжетой). Это упражнение заменяет подъем и опускание стопы на ступеньке (но без веса тела) ( фото 12 ).

Фото 12

Более сложный вариант — исходное положение то же, но тяга с нижнего блока. Более эффективное растягивание связок голеностопного сустава и ахиллова сухожилия. Количество повторений от 20 до 50. Прекрасно работает трехглавая мышца голени (кстати, быстро «забивается» и требует массажа или самомассажа) ( фото 13 ).

Фото 13

Но самый эффективный вариант аналога этого упражнения — «стопа стоя с верхнего блока» ( фото 14 ). Такой вариант позволяет работать с весом, вдвое или даже второе превышающим вес предыдущего упражнения (по показаниям специалистов).