Андреас Штипплер - Мышцы. Как у вас дела? [litres]

Постепенно вводите движение в повседневную жизнь, и уже через 12 недель у вас будет максимальная производительность.

Итак, движение приносит счастье. Конечно, лестница или тротуар – не единственные места для тренировки мышц. Но, как мы увидели, эффекты разнообразны. Тот, кто уже частично включил программу упражнений для тренировки выносливости мышц в повседневную жизнь, не только стимулировал мышечный метаболизм и сердечно-сосудистую систему, но и сэкономил много времени. Вам больше не придется тратить свое свободное время на оздоровительную спортивную программу, потому что она уже частично реализована в повседневной жизни.

Кстати, проблема времени – это один из факторов, который мешает многим людям регулярно двигать своими мышцами. Ведь, чтобы добиться оптимального укрепления здоровья, на это придется выделить определенное количество времени в неделю.

Допустим, 48-летняя женщина ростом 1,73 метра и весом 70 килограммов пробегает шесть километров, и на это у нее уходит всего 60 минут. В целом за этот промежуток времени она дополнительно к своему основному обмену веществ потратит еще 342 килокалории. Если бы она захотела сжигать по 2000 килокалорий в неделю только посредством бега, ей понадобилось бы на это около шести часов в неделю.

Если ее тренировка станет более интенсивной, расход калорий тоже изменится. Если наша бегунья сможет увеличить свою скорость до семи километров в час, она будет тратить около 410 килокалорий. Тогда, чтобы сжечь в мышцах оптимальное количество «калорий движения», ей потребуется всего около пяти часов в неделю. Это значит, что при более интенсивной тренировке приходится быстрее выполнять свои домашние дела. Правда, на движение нужно выделить пять-шесть часов в неделю. Если такой возможности нет, но вести активный образ жизни хочется, можно дополнительно – как упоминалось выше – использовать для укрепления здоровья повседневные занятия.

Если наша бегунья постоянно поднимается по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом, и каждый день в течение получаса ходит пешком, в своих мышцах она может с относительной легкостью преобразовать 1000 килокалорий в энергию движения. Благодаря этому она могла бы сократить свои пробежки с пяти-шести часов в неделю до двух-трех и все равно достигла бы оптимального объема движения, способствующего укреплению здоровья.

Нужно тренировать не только выносливость, но и силу!

Предположим, что наша любительница движения вообще все делает правильно и тренирует не только выносливость, но и свою мышечную силу, координацию и ловкость. Тогда она, само собой разумеется, может брать в расчет и калории, потраченные при выполнении таких упражнений. Допустим, дважды в неделю она уделяет время тренировке групп мышц плеч, спины, груди, живота, ног и попы, расходуя за 30-минутное занятие 250 килокалорий, что в сумме составляет 500 килокалорий. Тогда на бег трусцой остается всего 500 килокалорий до получения необходимых 1000 килокалорий энергии движения.

Это будет означать, что бегунье для выполнения своей нормы движения, необходимой для здоровья, нужно будет тратить на пробежку всего лишь по одному часу в неделю. То есть тому, кто сознательно включает движение в свою повседневную жизнь, чтобы добиться оптимального укрепления здоровья, достаточно выделить от 1 до 1,5 часа свободного времени на умеренную пробежку и два 30-минутных занятия для выполнения упражнений на тренировку силы, координации и ловкости.

Конечно, этот пример расчета составлен для идеальной ситуации, к которой никто не сможет прийти сразу. Но он показывает, что нужно сознательно тратить время на поддержание физического здоровья.

Тем, кто в течение многих лет ведет малоподвижный образ жизни, рекомендуется сначала обратиться к специалистам, которые помогут разработать программу упражнений, соответствующую индивидуальным условиям и потребностям. В любом случае стоит проконсультироваться со специалистом по физической культуре и спорту или с ортопедом, чтобы выяснить состояние сердечно-сосудистой системы и мышц, и только потом начинать свой путь в активный мир мышечных движений. Более того, к спортивному врачу или ортопеду стоит обратиться, даже если вы уже много лет занимаетесь спортом на уровне любителя. Компетентные специалисты могут обратить ваше внимание на индивидуальные дисбалансы в программе упражнений для мышц, которые вы, возможно, сами не замечали.