Андреас Штипплер - Мышцы. Как у вас дела? [litres]

Даже у спортсменов-любителей бывают мышечные дисбалансы.

Программы упражнений, предназначенных для укрепления здоровья, должны охватывать все основные двигательные навыки человека, то есть тренировать мышцы не только на выносливость, но и на силу, координацию, ловкость и подвижность. В зависимости от того, на что направлена тренировка, определяется продолжительность, интенсивность и (недельный) объем для достижения наилучшего возможного эффекта для здоровья.

Тот, кто не располагает большим количеством свободного времени, но пребывает в хорошей физической форме, может сэкономить еще больше времени с помощью специальной программы упражнений. Вопреки распространенному мнению, можно активизировать свои мышцы в гораздо более короткие сроки. Метод, которому в последние годы чаще всего отдают предпочтение, называется ВИИТ, высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT, High Intensity Interval Training). Среди профессиональных спортсменов он известен уже давно. Как следует из названия, суть заключается в достижении более высоких результатов путем чередования периодов интенсивных нагрузок с периодами восстановления, за которые организм отдыхает. Эмиль Запотек (1922–2000), чешский бегун на длинные дистанции по прозвищу «Локомотив», своими успехами, которых он достиг в послевоенный период, обязан этому виду тренинга.

Во время тренировочных забегов на дистанцию 10 000 метров Запотек выполнял несколько коротких спринтов, а потом бежал в более спокойном темпе.

При чередовании коротких интенсивных нагрузок и более длительных фаз восстановления, мышцы задействуются лучше, чем при беге в постоянно умеренном темпе.

Исследования показали, что, когда 30-секундные спринты при частоте пульса 90 % от максимальной частоты сердечных сокращений неоднократно чередовались с периодами восстановления продолжительностью четыре минуты, удавалось достичь таких же результатов, что и при 90-минутных тренировках на выносливость.

Это уже что-то. Но, как было сказано, благоприятные условия и хорошее состояние здоровья прежде всего.

Многим людям, которые долгое время оставались физически неактивными и имеют проблемы со здоровьем, предлагают медицинскую тренировочную терапию, чтобы они начали двигаться. В этом случае силу, выносливость и подвижность тренируют под наблюдением врача, а упражнения подбирают с учетом индивидуальных возможностей.

Термин «медицинская тренировочная терапия» иногда приравнивают к спортивной терапии, но это слишком размытое понятие, потому что существует множество видов спорта: это может быть метание дротиков, стрельба или дельтапланеризм, где мышцы двигаются очень мало.

Концепция кинезиотерапии уже ближе к сути. Но и здесь границы размыты, потому что под оздоровительным движением также можно понимать активное движение в повседневной жизни, но если оно не происходит регулярно и не требует усилий, то и не дает никаких тренировочных результатов. Медицинская тренировочная терапия, напротив, направлена непосредственно на регулярность и эффективность тренировок для сохранения или повышения работоспособности организма. С одной стороны, речь идет о тренировке выносливости, благодаря которой сердце и сосуды могли бы расти, а обмен веществ в мышцах – усиливаться. С другой стороны, в рамках медицинской тренировочной терапии имеет место и тренировка силы, имеющая очевидную цель стимулировать рост мышц.

Области ее применения разнообразны, потому что, как мы уже поняли, тренировки на силу и выносливость в принципе подходят для улучшения состояния здоровья при наличии многих хронических заболеваний.

Список длинный: это снижение физической работоспособности, как и возрастная мышечная слабость, саркопения, а также высокое артериальное давление, нарушения метаболизма жиров и сахара, ожирение, ишемическая болезнь сердца, остеопороз, боли в спине, депрессия или профилактика деменции.

Тренировка мышц помогает справляться с заболеванием, но это не альтернативная медицина!

В принципе, медицинская тренировочная терапия – это продолжение терапии с использованием других средств, пишут Пауль Хабер и Йозеф Томаситс в своем хрестоматийном труде о медицинской тренировочной терапии. Но это вовсе не значит, что тренировка мышц – это мероприятие из области альтернативной медицины.