Ханс-Гюнтер Веес - Я не умею спать [Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день] [litres]

Каждая смена приносит свои сложности для сна. При этом больше всего их создают утренние и ночные смены. Сон после ночной смены получается коротким и меняет свою структуру: уменьшается доля глубокого сна, сон становится более чутким, учащаются рефлекторные пробуждения и фазы бодрствования, и весь сон в целом более поверхностен и хуже восстанавливает силы. Для здоровья не проходит даром, если мы спим тогда, когда должны быть активными, согласно нашим внутренним часам. После ночной смены мы ложимся, когда остальные члены нашей семьи собираются в школу или на работу. Если в доме к тому же есть маленькие дети, то со сном может стать совсем туго. Даже если нам удалось ускользнуть в объятия Морфея, шум окружающей жизни постоянно пробивается к нашему сознанию. Многим не удается поспать днем достаточно долго, часто они просыпаются сами по себе через несколько часов.

Ночью на рабочем месте мы, наоборот, ведем отчаянную борьбу. Накатывает непреодолимая усталость, особенно самым ранним утром между 4 и 6 часами, повышается опасность секундного сна. В ночную смену совершается больше ошибок, чем в какую-либо другую. Совы намного лучше справляются с ночными сменами, чем жаворонки. Они, согласно своим внутренним часам, склонны к более позднему отходу ко сну и не хотят спать на несколько часов дольше. В противоположность им, жаворонки в ночные смены часто едва держатся на ногах, потому что работа начинается тогда, когда на их внутренних часах время сна. Но, к сожалению, их отправляют не в постель, а «Вперед-вперед, работа не ждет!». Жаворонки мучаются всю смену, им стоит огромных трудов отгонять от себя сон, и они делают больше ошибок, чем совы. Особенно в тех случаях, когда им приходится выполнять скучную и монотонную работу. К этому добавляется уже упоминавшийся риск несчастного случая. После длинных ночных смен он возрастает в двенадцать раз.

Сон перед утренней сменой тоже у многих выходит коротким. Будильник звонит ночью в то время, когда мы должны были бы спать, а заснуть вечером трудно. Кому нужно вставать до первых петухов, тот должен и рано ложиться накануне. Слишком рано для большинства, даже для жаворонков. Наши внутренние часы не предусматривают такого сдвига против часовой стрелки, хотя тем, кто встает рано, он и необходим. Мы недостаточно устали, в конце концов, мы и проснулись не так давно. Концентрация аденозина в межклеточном пространстве базального переднего мозга еще недостаточно высока, наш аккумулятор еще не окончательно разрядился. Легче заснуть, ложась далеко за полночь, чем укладываясь слишком рано. Часто работники, на которых давит необходимость быстро заснуть, сначала ворочаются с боку на бок, а потом не могут подчиниться будильнику. Летом все еще больше осложняется тем, что световой день долог. Другие еще сидят в саду, занимаются спортом и наслаждаются жизнью, и только тот, кто работает посменно, должен, как наказанный, ложиться спать. Из-за большого количества света мозг не может обеспечить значительной концентрации мелатонина, вещества-медиатора сна – еще один фактор, затрудняющий раннее засыпание. Наконец заснув, человек все равно не может отвести мысленного взора от будильника. У меня есть работающие посменно пациенты, которые ставят себе по три будильника из страха проспать утреннюю смену. Страх не заснуть и боязнь проспать приводят к беспокойству и напряжению. Из-за этого и так слишком короткий сон еще меньше помогает восстановить силы.

По естественным причинам жаворонкам легче, чем совам, даются утренние смены. Такой график ближе всего к их природным ритмам сна и бодрствования: рано ложиться и рано вставать. А совы, напротив, страдают. Вечером они заставляют себя лечь намного раньше, чем требует их организм, но все равно слишком поздно для того, чтобы успеть выспаться. Они мучаются вечером, засыпая, и утром, просыпаясь. Недосып и усталость – их постоянные спутники днем. Но, что интересно, и жаворонки, и совы относятся к утренним сменам не без благосклонности. Часто люди ценят много свободного времени после рано закончившегося рабочего дня выше, чем возможность выспаться.

Вечерние смены с точки зрения сна самые безвредные. Мы довольно долго бодрствуем. Аденозин присутствует в избытке. Темно уже достаточно давно, чтобы мелатонин мог выполнить свою задачу. Больше всего вечерней смене соответствуют внутренние часы сов. Но есть большое преимущество как для сов, так и для жаворонков: не нужен будильник. При вечерней смене на человека не давит необходимость спать, почти как на выходных или в отпуске.