Ханс-Гюнтер Веес - Я не умею спать [Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день] [litres]

Хотя у вечерней смены так много преимуществ с точки зрения здорового сна, ее одинаково не любят оба хронотипа. Работе приходится отдавать то время, которое могло быть посвящено хобби или посиделкам с друзьями или семьей. Снова досуг воспринимается как гораздо более весомое благо, чем сон.

На основании многих разговоров с людьми, работающими посменно, я сделал вывод, что есть еще некоторые психологические факторы, влияние которых приводит к нарушениям сна и что причина нарушений заключается не только в неудачных хронобиологических условиях. Многие посменные работники, у которых явно выражены нарушения сна, очень ими озабочены, что вполне понятно. Их мысли часто уже днем крутятся вокруг того, какой же будет ночь и что бы они могли сделать, чтобы наконец спать лучше. В кровати желание уснуть становится, что логично, очень сильным, в конце концов завтра нужно снова появиться на работе, желательно свежим и бодрым. Если уснуть к тому моменту, когда хотелось, не удалось, то мысли в голове начинали кружиться, как карусель. Кроме общих страхов и забот были типичны опасения проспать завтра, и тревоги о том, будут ли они вообще в состоянии выполнять свою работу. Озабоченность прошедшей и предстоящей сменой, мелочами или серьезными проблемами приводит к напряжению. А напряжение – враг сна. Проведенные нами исследования подтверждают впечатление, полученное в клинике: люди, работающие посменно и имеющие нарушения сна, предаются тревожным размышлениям в постели в три раза чаще, чем их коллеги с нормальным рабочим днем, и в четыре раза чаще предпринимают усилия заснуть, на самом деле мешающие сну. Кроме того, они демонстрировали поведение, которое благоприятствует развитию нарушений сна или усиливает их. Например, если человек возвращается домой после ночной смены на велосипеде, перед утренней сменой ужинает поздно вечером, сразу после вечерней смены забирается в кровать и хочет заснуть, после утренней смены во второй половине дня или в конце ночной смены много спит, он усугубит свои проблемы со сном.

На основании этих научных данных и нашего клинического опыта мы смогли сформулировать способы помочь людям, работающим посменно. Мы создали специальные программы и проводили семинары, на которых говорили о нарушениях сна, обусловленных посменной работой. Эти семинары оказались очень успешными. Мы могли подтвердить, что они помогают людям не только в краткосрочной, но и в долгосрочной перспективе. Участники, которые до того жаловались на серьезные проблемы со сном и на то, что они едва пригодны на работе и в частной жизни, почувствовали себя выспавшимися и полными сил, и снова стали ходить на работу с удовольствием. Многие, кто раньше был даже вынужден прибегать к снотворному, снова обходились без него. Тем временем предприятия начали понимать, что выспавшиеся сотрудники совершают меньше ошибок.

Проводя многочисленные эксперименты, мы – и не только мы – ломали себе голову над оптимальным графиком смен и штудировали имеющую к этому отношение научную литературу последних десятилетий. К сожалению, мы должны констатировать, что такого графика не существует. У любого из них есть свои достоинства и недостатки. Но это не означает, что нам нужно признать поражение и откинуться на спинку стула. Многие из графиков, по которым работают в промышленности, сфере услуг и государственных службах, можно значительно улучшить. Учитывая нижеследующие факторы, предприятие может облегчить тяжесть сменной работы.

При построении графика всегда должен приниматься в расчет тот факт, что человек – дневное животное. По этой причине двусменный график предпочтительнее трехсменного с выходом в ночь. Ночная работа считается особенно тяжелой и не должна, по единодушному мнению экспертов, ставиться чаще, чем три раза подряд.

Для пожилых и имеющих проблемы со здоровьем работников ночные смены особенно обременительны, поэтому должны быть принципиально добровольными, по крайней мере с 50 лет.

Жаворонки лучше справляются с утренними, а совы с вечерними и ночными сменами. Подвижные графики, которые учитывают хронотипы каждого работника, могли бы уменьшить количество проблем со сном. Чтобы сделать утреннюю смену не такой ужасной и облегчить жизнь в особенности совам, ее следовало бы начинать как можно позже. При двусменном графике начало утренней смены легче сдвинуть, чем при трехсменном: поздно начавшаяся утренняя смена противоречит рано заканчивающейся ночной. Но и тут нашлось бы решение: подвижная граница между утренней и ночной сменой. Если бы существовал постепенный переход между 5 и 7 часами утра, то жаворонки, которым легко рано просыпаться, могли бы раньше сменять ночных работников. Примерно так же можно было бы действовать и вечером.