Ханс-Гюнтер Веес - Я не умею спать [Как самостоятельно выявить и устранить расстройства сна за 21 день] [litres]

Как вы уже знаете из главы о жаворонках и совах, Тиль Реннеберг описывает расхождение между внутренними часами человека и заданным обществом временем сна и бодрствования как «социальный джетлаг». На проистекающий из этого недосып он возлагает вину за значительную часть раздражения и дурного настроения, присутствующих в нашем обществе. Так, по его словам, причина отмечаемого увеличения потребления никотина и кофеина лежит в происходящем от слишком раннего подъема недостатке сна, ведущего к нездоровому образу жизни. Если человека постоянно выдергивают из постели, у него весь день неровное настроение, он раздражителен и склонен к депрессивным расстройствам. Хронический недосып приводит к падению успеваемости в школе и ухудшению результатов на работе, повышает риск аварий на дорогах.

Как общество распределяется на жаворонков и сов

Сном большинства людей правит меньшинство жаворонков. Они слишком рано выгоняют остальных в школы и на рабочие места, несмотря на то что их организм еще не переключился в режим бодрствования. Хотя, казалось бы, у работодателей есть право на выспавшихся и потому более работоспособных сотрудников. Для этого им всего лишь нужно расстаться со своей застывшей моделью рабочего дня. И сотрудники отблагодарили бы их более крепким здоровьем, свежестью и необычностью идей, меньшим количеством ошибок и возросшей продуктивностью. Потому что сон это не бесплодное, а повышающее плодотворность состояние.

Особенно ясно вред от недосыпа и нарушения сна виден на примере одного современного исследования: согласно результатам, полученным RAND-Европа, филиалом канадского научного центра RAND, изучившим пять стран ОЭСР, в Германии из-за коллективного недосыпа ежегодно пропадает 210 000 рабочих дней. Ущерб от недостатка продуктивности на рабочем месте в размере 60 миллиардов евро, что составляет примерно 1,6 % валового социального продукта, – следствие «полного или присутствующего отсутствия», если воспользоваться формулировкой авторов. Это значит, что переутомленные сотрудники либо вовсе отсутствуют на рабочем месте, либо они хотя и пришли, но работают неэффективно и ошибаются. Здоровый сон в достаточном количестве – экономический фактор, который не стоит недооценивать.

Встречаются как-то двое чиновников в коридоре. Один другого спрашивает: «Что, тебе тоже не спится?» С точки зрения медицины сна очень жаль, что это анекдот, а не повседневность. Да, вы все верно прочитали. Сон в офисе настойчиво рекомендуется и вам, и вашему работодателю.

Вы уже знаете, что в человеческом биоритме есть полуденный упадок сил; у жаворонков он происходит немного раньше, у сов – чуть позже. Всем известно чувство, когда веки тяжелеют, а поверхность рабочего стола или станка притягивает, как магнит. Сон на рабочем месте – это допинг для мозга. Если человек позволяет себе недолго поспать примерно около полудня, то после этого он меньше ошибается, его реакции становятся быстрее, память работает лучше, он более креативен и продуктивен. Но этого мало: как вы уже знаете, дневной сон улучшает настроение, а тем самым и рабочую атмосферу, а начальник перестает быть таким невыносимым.

Так что вперед, на диван! Черчилль был поборником дневного сна. Он имел привычку облачаться после обеда в пижаму и спать два часа в полной темноте. «Между обедом и ужином надо спать. И никаких полумер! Разденьтесь и лягте в кровать» – так он говорил. Но нужно ли делать это два часа, да еще в пижаме, да еще и в темноте? Ни в коем случае! Как уже говорилось, две трети людей затянувшийся полуденный сон может завести прямиком в депрессию. Человек чувствует себя усталым, у него ни на что нет сил, настроение хуже некуда, он подавлен или раздражен. Что бы коллеги ни сказали, выносить их невозможно. День потерян. Надевать пижаму и выключать свет для хорошего послеобеденного сна, как Черчилль, тоже нет никакой необходимости. Если закрыть глаза, станет достаточно темно, но тихое помещение и удобное положение будут кстати. И это не обязательно лежачее положение: кто-то откидывается на стуле и поднимает ноги повыше, кто-то кладет голову на руки, а руки на стол, а кто-то просто растягивается на полу. Поскольку не все знают, с какой скоростью они засыпают, то поставить будильник так, чтобы не проспать дольше оптимальных 20 минут, может оказаться проблематичным. В таких случаях я рекомендую взять в руку или зажать между колен связку ключей, она может быть вполне действенной заменой будильнику. Как только через несколько минут после начала фазы N2 мышцы расслабятся, она громко упадет на пол. Пора вставать! Этого времени хватит, чтобы вторую половину дня чувствовать себя бодрыми и отдохнувшими.